Óévbúcsúztató bejegyzés - a sünik éve :)

Sün Balázs, a hírhedt :)

Azt gondoltam, hogy méltó befejezése lenne ennek a szuper évnek, ha a Ti véleményeitek lenne fókuszban. Ezért arra kértem a csoportom tagjait, hogy foglalják össze röviden, hogy mit szerettek az órákban és miben kéne még fejlődnöm. Ebből csináltam egy random mixet, így is nagyon meg kellett vágni, de nem akartam, hogy bárki is kimaradjon. Az értékeléseket név nélkül közlöm és próbáltam egy kis tematikát is vinni a dologba :) Remélem tetszik, nekem nagyon jó volt kezdő tanárként a visszajelzéseket olvasni, ígérem, igyekezni fogok az órák fejlesztésére az észrevételeitek alapján.
Köszönöm az értékeléseteket, a (fél)éves munkát!

Az időről és a létszámról... és arról, hogy néha elcsúszik :)

"Az is nagyon tetszik, hogy ellentétben korábbi egyéb "torna órával", amire jártam, itt nagyon gyorsan telik az idő, eszembe se jut, hogy vajon menni idő van még hátra (amire én hajlamos vagyok), itt hipp-hopp elszalad az óra."

"Nem a te hibád, de visszahat az órára... 1) menedzseld jobban az órai létszámot; 2) figyelj a késésre."

Eszközhasználatról 
ezt nagyon csíptétek, szerintem azért, mert én is imádom az eszközzel végzett gyakorlatokat

"Az egyik kedvenc feladatom, amikor a hengerre rá kell feküdni, mert az izgalmas is, hogy miközben csináljuk a feladatot még egyensúlyoznunk is kell. Jó hogy sokféle eszközt is kipróbáltunk és hogy bemutatod a bonyolultabb feladatokat." 

"Nagyon értékelem, hogy teljes odafigyeléssel tornáztatsz minket - és ennek egy formája az eszközök beszerzése - ezért hatalmas köszönet!"

"Mindig izgalmas várni, hogy éppen melyik eszközt fogjuk használni, ettől sokszínűbbek az órák :)"

A Pilates hatásairól
írhatok én bármit erről a témáról, ez az összefoglaló biztosan hitelesebb lesz 

"Nagyon örültem, hogy volt előzetes állapot felmérés. Azóta figyelek arra (ha eszembe jut), hogy hogyan próbáljam tartani a hátam. A pilates pedig olyan, hogy mikor egy borzasztó hosszú nap végén van, akkor is érdemes elmenni, mert minden szempontból felfrissülsz közben."

" (...) a testtudatosság és testkontroll miatt tényleg kikapcsol az ember, s elfelejti a mindennapi apró-cseprő dolgokat, gondokat."

"Szerintem tök király volt az óra, jól éreztem magam, mindig átmozgatódott minden elgémberedett tagom, és úgy érzem jót tett a hasamnak is."

"  (...) minden óra után úgy éreztem, mintha alaposan átmasszíroztak volna - nagyon erőteljesnek és frissnek éreztem magam."

A visszajelzés szükségességéről 
fontos és néha nem megy minden szinten figyelni... igyekezni fogok! :)

"  Tudom, hogy milyen sok irányú figyelmet igényel egy-egy gyakorlat - hogy mindent jól tartsak-feszítsek - és ebben még mindig nincs önbizalmam - nem tudom, hogy jól csinálom-e minden esetben a dolgokat. Úgy veszem, hogy ha nem javítasz ki semmit, akkor jól csinálom :) Azt hiszem, én szívesen vennék kicsit több visszajelzést arról, hogy tényleg megértettem-e a lényeges pontjait a gyakorlatnak."

"Én már régebben is jártam ilyen csoportos pilates órákra, de sokkal jobb így, hogy mindenkire személy szerint oda tudsz figyelni és személyes tanácsokat tudsz adni."

A sünikről
és arról, hogy sok mindenre kell figyelni...no comment :)

 "Összességében én élveztem az órákat, s a süncsaládról már örökre a pilates óráid fognak az eszembe jutni :)"

"A gyakorlatok során sok mindenre kell figyelni, de ilyenkor nagyon sokat segít, hogy folyamatosan mondod, hogy süniknek az alagút, meg ropi az állunk alatt"

A felkészültségről

"Mindig alaposan felkészülsz. (...) az óráid lendületesek és változatosak, mindig fel vannak építve, szép ívet adsz nekik, mindig előkerül minden fontos terület, épp elég a bemelegítés és a nyújtás, lecsengés is." 

"Részletes, pontos instrukciót adsz." 

"Szépen mutatod be a gyakorlatokat, világosan magyarázol, nagyon látványosan tudod lebontani és szemléltetni a gyakorlat lényegét és a lehetséges hibákat is."
" Mindig tudod, milyen gyakorlat mit mozgat át, felhívod a figyelmünket, mit kell érezni – ez nagymértékben segíti a testtudatosságot, és jó visszajelzést is ad arról, hogy jól végeztük-e a gyakorlatot."

Az órai hangulatról

"Szereted, amit csinálsz, jól érzed magad közben, sugárzol. Ez a legfontosabb, mert átragad azokra, akik az órádra járnak, ők is vidámak lesznek, jól fogják érezni magukat."

"Figyelsz azokra, akiket instruálsz. Tudod, mit szeretnek, és azt is, hogy mire van szükségük, mi jó nekik." 

"mindenkivel nagyon kedves tudsz lenni, mindenkire figyelsz." 

"nagyon jó a végén, amikor babapózban vagyunk, és te lekapcsolod a villanyt, megdicsérsz minket, kedves, lágy hangon beszélsz, kicsit ellazulhatunk. Zseniális."

A személyi edzést Huszár Gergő nyerte, az első vélemény beküldője.

Remélem tetszett ez az összeállítás, találkozzunk jövőre!
Boldog Új Évet!
puszik,
Eszter

Sajtószemle: Fitt forma, karcsú pénztárca?

Aki ismer, az tudhatja, hogy nem vagyok egy nagy nőimagazin olvasó, de a vizsgaidőszak decemberi részében annyira sikerült kicsinálnom magam, hogy inkább úgy döntöttem, hogy a két ünnep között is inkább pihenek, mint tanulok. A betűfalási ösztönnek így sem tudtam ellenállni és vettem egy Évát, meglepetésemre pont találtam benne egy érdekes cikket. Így a januári áfaemelés közeledtével arról írnak, hogy hogyan lehet a mozgáson spórolni. Nagyon tetszett, hogy fontosnak tartják kiemelni: nem a mozgást kell lespórolni, hanem pont fordítva: a mozgás fontos annyira, hogy elgondolkozzunk azon, hogy hogyan férhetne bele az állandó költségvetésbe még nehéz gazdasági helyzet esetén is. Azon kívül, hogy ezzel maximálisan egyetértek, a cikk a szimpatikus cél érdekében számos praktikus ötletet felsorol, mellyel az alakunk és a pénztárcánk is karcsú marad.

Ebből szemezgetek most egy kicsit, illetve a következőkben magam is javaslok néhány trükköt.

Spontáncra fel! :)

Mottó: "Just dance, it's gonna be okay" :)

(Lady Gaga: Just dance)

Ha semmi idő nincs mozgásra, például az utolsó vizsga előtti napon, akkor stresszoldás és vérpezsdítés gyanánt próbáld ki a spontáncot!

Van, aki jegesen szereti

A minap olvastam az egyik kedvenc urban (Budapesttel foglalkozó :P) blogomon, hogy korizni jó és lehet is még péntekig. Na én a seggreesőstől az axelező profikig terjedő szociogrammon az utóbbi kategóriába sorolom magam...legalábbis pár éve még ez volt a helyzet.

Csípőficammal születtem, de szerencsére a nagyimnak köszönhetően a fűzős nagymamacipőt csudacsini minikorira cseréltem: szinte előbb tudtam korizni, mint járni. Az érdeklődésből hamar szenvedély lett, tiniként műkorcsolyázó szerettem volna lenni és csúsztam és forogtam és ugrottam is eleget ennek érdekében.  Majd 14 évesen egy nőgyógyászati betegség miatt egy évre eltiltottak a koritól, és sosem tértem vissza a professzionális korcsolyázáshoz. Fájt, nagyon, de ha visszagondolok, találtam új sportokat és az életem is más, de kiteljesítés felé mutató irányt vett, így nem panaszkodhatok.. Most már meg tudom nézni a nagyobb világversenyeket összeszorult torok nélkül és néha a pályára is kimerészkedem... Például ezen a héten is várható a belibbenésem a Műjégpályára. Exprofesszionálisként gyűlölöm azt a pályát, mi ahhoz voltunk szokva, hogy minden fél órában takarították a jeget (az egykori BS-ben koriztam) és olyan tükörsima volt, hogy még a légy is seggrecsúszott, mi pedig nem akadtunk bele a minibuckákba. Azonban a laikus korcsolyázóközönségnek a Műjég szuper választás: jó zene, kívánságműsor, nagy tér, gyönyörű környezet. Ráadásul a konkurencia labdába sem rúghat, gondoljunk csak a fürdőszobaszőnyeg-méretű plázapályákra.. s"+% ,na. :)

Ha tehetitek, menjetek még a héten, szuper választás a melegbe fülledt kajakóma után, vagy egy kis forralt borral szilveszteribuli-alapozás gyanánt.

Ha cuki képpel és az önéletrajzi adalékokkal sem voltam elég meggyőző, akkor álljon itt egy összefoglaló pár pontban a csúszkálás előnyeiről

1. Az egyik legkiválóbb aerob sport
   Ha fél óránál többet vagy a jégen, akkor garantáltan megmozgattad az egész testedet, kitisztítottad a tüdődet és áttornáztattad az ereidet.. érdemes, mert télen nem szívesen sétálunk a hidegben, viszont szükségünk van a szellőzésre, a fedetlen pályán korizás jó megoldás lehet
2. Fejleszti az egyensúlyérzéket és a mozgáskoordinációt
   Észrevetted, hogy mennyit javulsz, ha pár órát kint töltesz a pályán? A mozgáskoordináció és az egyensúlyérzék idegrendszeri mechanizmusai finomodnak az ilyen instabil mozgási szituációkban..a mozgáskoordináció pedig korrelál a gondolkozás összerendezettségével, so to say ;)
    Élesítsd a korid, hogy penge legyen az agyad is! :)
3. Tartsd magad semlegesben, vigyázz a derekadra és garantáltan átgyúrod a gerincedet is
   Amennyire csak tudsz (gyakorlottsági szinttől függetlenül), próbálj meg figyelni arra, hogy semlegesben tartsd magad. Ha így teszel, akkor a kori alkalmas arra is, hogy átgyúrja a gerinc körüli izmaidat
4. Stresszoldó suhanás
   Én legalábbis úgy tapasztaltam, hogy nincs jobb annál, mint amikor belecsúszol a maximális sebességeddel a világba..persze lassú csúszás közben végzett baráti beszélgetés is felemelő lehet, csak rajtatok áll :)

Ha még így sem, akkor csak Plushenko segíthet:
                              
A gravitációs erő legyen veletek :)

Less is more, baby (avagy a kevesebb több)

"A few well-designed movements, properly performed in a balanced sequence, are worth hours of doing sloppy calisthenics or forced contortion"

(Joseph Pilates:  Return to Life Through Contrology)

Avagy néhány jól megtervezett mozdulat, ha kiegyensúlyozott sorrendben helyesen kivitelezik, többet ér  órákon át végzett laza csuklógyakorlatoknál vagy erőltetett kifacsarodásnál

Josep Pilates teaser gyakorlat végzése közben
forrás: www.fittpilates.com

Nézzétek el nekem a poor magyar fordítást :)

Vizsgaidőszak túlélő toolkit 1. - a fő gerincszakaszok átmozgatása

Mivel hozzám hasonlóan sokaknak nemrég kezdődött a vizsgaidősucks, ezért gondoltam, hogy írok egy olyan bejegyzést, ami segít abban, hogy az intenzív agytorna ellenére se hanyagoljuk el (nagyon) a vázizomzatunkat. Persze ezt a rövid gyakorlatsort bárki felhasználja, aki huzamosabb ideig ülő munkát végez.
 Az igények kézenfekvőek: olyan gyakorlatsor kell, melyet akár egy tanulós nap nyitányaként, akár egy kellemes szünetként bármikor beiktathatunk anélkül, hogy nagyon kimerülnénk, vagy kizökkennénk a munka menetéből. Arra is figyelnünk kell, hogy a tanulás során intenzívebb a gerinc igénybevétele (vagy kevésbé eufemizálva: úgy begörnyedünk, mint egy becsületes kérdőjel), illetve kevés aerob mozgást végzünk (nyilván itt nem arra gondolok, hogy bárki fulladásos halált halna gyakorlat közben, hanem hogy hiányzik a folyamatos, kapkodás nélkül vett levegővel végzett fizikai munka :) ).
Egy minisorozatot szeretnék bemutatni, melyben 10-10 percben különböző céloknak megfelelően ütemeztem pár egyszerű gyakorlatot. Persze a különböző részekben mutatott gyakorlatok egymással is kombinálhatóak a változatosság és a teljes átmozgatás kedvéért. Három témát válogattam: a gerincpanaszok csillapításáról, az élénkítésről és az erősítésről lesz szó a következőkben.

Boldog karácsonyt! :)

A kis fickó százast nyom az ünnep örömére, remélem ti azért nem hídban töltöttétek az estét, és a sok nyalánkság csak kellemesen feszíti a rectus abdominist. :)
Boldog karácsonyt kívánok mindenkinek! <3

Karácsonyi ajándék a csoportomnak

Nagyon megszerettem az MCC-Pilates csoportomat, egytől-egyig szeretnivalóak, lelkesek és kitartóak, lehet velük hülyülni órán, megmondják a véleményüket, de dolgoznak is keményen és rendszeresen járnak. Közös utalásaink is vannak (sünik), összeszokott a csoport is, ezért nagyon szeretek órát tartani, a késői kezdés ellenére mindig feltöltődötten távozom, amikor otthagyom a termet.
Emiatt úgy gondoltam, hogy szólok is az angyalkáknak, hogy készítsenek egy kis ajándékot, amit odaadhatnék számukra. Sok álmatlan éjszaka és fejtörés után az angyalkák arra jutottak, hogy a nehéz vizsgaidőszak közeledtére való tekintettel olyan gyakorlatokat írnak le számukra, amit otthon is könnyen el tudnak végezni. Ráadásul próbáltam súgni is egy kicsit, és olyan gyakorlatokat javasoltam, ami mindenkit személyre szabottan mozgat át. Az ajándék mellé egy kis csoki is járt, illetve a legszorgosabbaknak egy extra óra, mert megérdemlik.
Sőt, olyan aranyosak voltak, hogy rám is gondoltak egy kis meglepetéssel, ami tényleg nagyon meglepett, és annyira jól esett, ezúton is köszönöm szépen!
                                                   

Heti tuti: a trükkös gyilkos (hasizomgyakorlat az alsó rostok átmozgatására)

Az első dolog, ami a hasizomgyakorlatról beugrik, az az egyszerű a felülés vagy hasprés, amit - valljuk be őszintén - már gimi óta szívből gyűlöl mindenki.  :)

Amikor megszeretettem a pilatest, akkor azt tartottam a legnagyobb dolognak, hogy vannak olyan gyakorlatok, amitől három ismétlés után is sírógörcsöt kapok és ez a kisszámú ismétlés is bőven elegendő az izomlázhoz. Most egy olyan gyakorlatot mutatok, ami két okból kifolyólag sem tekinthető hagyományosnak, de a kis piszok előnyt farag ezekből a renitenciákból.

                                                 

1. Egyrészt a legtöbb hasizomgyakorlat a az egyenes hasizmot dolgoztatja, mely a három rétegű hasizmunk legkülső, felületes része. Tévhit, hogy aki szép hasra vágyik, annak erre kéne gyúrnia, ugyanis azok az izmok, amik a has tényleges outfitjét kialakítják, mélyebben vannak (ferde hasizom/ external,internal oblique, törzsfűző/ transverus, alsó rostok/rectus abdominis alsó szegmentumai). Ez a gyakorlat a ferde hasizomra és a törzsfűzőre, valamint a rectus alsó rostjaira fókuszál.
                                                       

2. Másrészt a hagyományos "hasazásokhoz" gyakran nagyon nagy testtudat és fokozott koncentráció szükséges, mivel sok helyen el lehet rontani, pl. a nyakunkat húzzuk a hasunk helyett, lendületből csináljuk, meghúzzuk a derekunkat és besegíthet a fenék is. Ezzel ellentétben amit én mutatok, az egy viszonylag stabil pózból indul, melyben kevés dologra kell ügyelni, tehát ez a gyakorlat egyszerű és nagyszerű is egyben :)

Alaphelyzet: Talajon a hátunkon fekszünk, két lábunk felhúzva, csípőszélességben nyitva, medence semleges, pici hidat alkot a talajjal. Figyeljünk arra, hogy a nyak ne feszüljön, karokat lazán nyújtsuk el a test mellett.
                                                         
Belégzésre stabilizáljunk, feszítsük meg a törzsfűző izmait.
Kilégzésre a bordakosár és a medence közelítésével, a hasizmok összehúzásával, imprinten át húzzuk fel a lábunkat ún. asztallap (tabletop) pozícióba. A tabletop helyzet azt jelenti, hogy mindkét lábunkat hajlítva elemeljük a talajról, a sípcsontok párhuzamosak a talajjal. A medencét ez után, a feladat során végig imprintben tartjuk.
Belégzésre megtartjuk ezt a pozíciót, kilégzésre az egyik lábunkkal a láb szögének megtartásával elkezdjük a föld felé közelíteni, mintha érinteni akarnánk a talajt a lábujjainkkal.
Ez az a pont, ahol nagyon kell ügyelni arra, hogy ...
1) a medence végig imprintben maradjon
2) a láb szögét tartsuk meg, nem előrenyújtogatjuk a lábunkat, csak a talaj érintésére gondoljunk 
Belégzésre lassan (!) a láb szögét továbbra is tartva húzzuk vissza tabletopba a lábunkat és gondoljunk arra, hogy a gyakorlat visszafelé is átmozgat (ún. eccentrikus izommunka), jöhet a másik oldal
A gyakorlat végeztével imprinten át tegyük le a földre az egyik, majd a másik lábunkat és engedjük ki az imprintünket, állítsuk vissza a semleges medencét.
Mindkét oldalra elég 3x-3x ismételni, persze csak ha jól csináljuk :)

                                                

A gyakorlat szükség szerint nehezíthető kiseszközökkel, pl. gyakran végezzük hengeren, mely instabilitást kölcsönöz és mélyebben fekvő törzsstabilizáló izmokat is átdolgoztat, így a gyakorlat még alattomosabban gyilkol. Igaz, a hengeren kicsit könnyebb a derekat stabilizálni, mivel a súlypontunk magasabban van.  

képek forrása:
www.fitness-together.net
www.pilatesdigest.com
www.collagevideo.com
www.healthesupplements.com
www.matepit.hu

Vasárnapi chillin :)

Egyszer megfogant a fejemben, hogy szeretnék zenét társítani a pilateshez. Mivel a vasárnapi tankönyv-felett-görnyedés max. a zenehallgatást tűri meg, a gyakorlatozást kevésbé, ezért gondoltam összeállítom az én (egyik) listámat.
A bemelegítéshez valami Annie Lennox- Little Bird (pucér Demi nélkül) vagy Flashdance - She's a maniac illene, légzőgyakorlathoz esetleg ez. Aztán bepörögnék valami jó diszkóshitre (ma nekem Rihanna- We found love) a közepén a has és fenékgyilok gyakorlatokhoz, egy kis ez meg az a ritmusos, átmozgató gyakorlatokhoz. Ez után valami cuki, vagy erotikusan lüktető, esetleg egyesüljünk az univerzummal fíling (egy leheletnyi nigarappel) a végére.
Persze nagyon elüt a pilates koncentráló-tudatos- "intelligent exercises, profound results" szellemiségétől, de I have a dream.  :) :) :)

Nektek mi a kedvenc edzőzenétek? Mit hallgatnátok szívesen mondjuk egy pilates órán?

Alapelvek: a medence helyzete 2.: semleges és imprint

Sajnos elég kemény volt egyetem szempontjából hetem, a vége felé pedig egy kicsit elkezdtük a karácsonyi készülődést, ezért ezzel a bejegyzéssel kicsit elcsúsztam. Az előző bejegyzésben ismertettem a statikus, testtartáshoz kötődő medenceállásokat, ebben a bejegyzésben pedig szeretnék a pilatesesfeladatok végrehajtásához elengedhetetlen, dinamikus medenceállásokat bővebben is megismertetetni.

Két alapvető medenceállás van a pilatesben: a semleges és az imprint. Minden gyakorlat előtt az oktatónak tisztáznia kell, hogy milyen medencehelyzetben végezzük az adott gyakorlatot. Ez persze függ magától a gyakorlattól, a felhasznált eszközöktől és a vendég edzettségi szintjétől is, de tisztázni KELL, annyi biztos. A csoportos óráimon már csak annyit szoktam mondani, hogy átengedjük a sünihadat (semleges), vagy, hogy sünistop (imprint) és így mindenki érti, hogy mi fog következni :)
Semlegesben a medence és a gerinc alsó szakasza természetes, enyhén előredöntött, anterior konvex helyzetben van. Kicsit kevésbé tudományosan: ha a matracunkon felhúzott talpakkal, enyhén hajlított térdekkel fekszünk, akkor egy A4-es papírt képesek vagyunk becsúsztatni a derék és a talaj közé, valamint - és ez fontos- ha a feladat azt kívánja, az egész gyakorlat alatt meg is tudjuk tartani ezt az enyhén ívelt hidacskát. Persze a statikus különbségeknek megfelelően egyeseknek nehezebb vagy könnyebb megtalálni és megtartani a helyzetet. Posterior (hátrabillent) medencéjűeknek túl kicsi lehet a hidacska íve, míg az anteriorbillenteknek inkább a poci megfeszítésére kell gondolniuk, hogy ne homorítsák túl a derekukat.

                    

A semleges medence a pilates alapvető testhelyzete, legyen szó ülésről, állásról vagy fekvésről.  Abban az esetben használjuk a leggyakrabban, ha lábunk vagy a karunk éri a földet vagy más eszközt, tehát nem vagyunk instabil vagy nyitott helyzetben. Középhaladó szinten azonban minden gyakorlatot semleges medencével végzünk, sok kezdő gyakorlat pont ettől a nehezítéstól válik középhaladóvá. Persze vannak olyan gyakorlatok, ahol a semleges medencével inkább csak pár hónap intenzív torna és fejlődés után érdemes próbálkozni. Az álló helyzetben megtalált és megtartott semleges nagyon hasznos az intenzív ízületi terhelésnek kitett sportolók, pl. futók gerincének védelmére, mivel ha semlegesben terhelik a gerincüket jobban érvényesül a gerincoszlop lengéscsillapító (ún. anti-shock) funkciója. Ülés közben (egyetemistaként, ülő munkát végzőként főleg) is remekül megtalálható, sőt, megspékelve még a mélystabilizátor izmainkat is fejleszti, ha egy Dynairt vagy egy Fittballt rakunk magunk alá! :) (A bal oldali képen látható fotót marketing okokból tettem be, hátha pasik is gyakrabban fogják olvasni a blogot :P)

                     


Az imprintünk megtalálása már jóval nehezebb. Azt szoktam tanácsolni a tanítványaimnak, hogy tegyék a tenyerüket a hasukra, a hüvelykujjuk pihenjen a bordakosáron, míg a kisujjuk a medencecsontokon. Ez után arra kérem őket, hogy egy mély levegő erejéig képzeljék azt, hogy a hasizmuk úgy köti össze ezt a két pontot, mint egy rugalmas gumiszalag: az imprint megtalálásához nincs más dolguk, mint hogy kilégzésre összehúzzák a hasizmukat és ezzel közelítsék egymáshoz ezt a két pontot. Az is jó ötlet, hogy a hasizmot egy fűzőnek képzeljük (ha az előző a ferde hasizom/oblique, akkor ez a gyakorlat a törzsfűző/transversus megérzésére szolgál), ami rásimul a bordakosár alsó részére és beborítja a hasfalat, és ezt húzzuk össze. Az eredmény az lesz, hogy a semleges medence által a talajjal képzett hidacskát kilapítjuk, de, -és itt a lényeg- ehhez kizárólag a hasizmainkat használjuk!

A leg stretch gyakorlatoknál
szinte mindig imprint helyzetben van a medence
(gyakorlat leírását lásd később)

Az így kapott helyzetet olyan gyakorlatoknál használjuk, amikor levegőben van a lábunk vagy a karunk, vagy a gyakorlat instabilitása miatt túl nehéz lenne megtartani a semleges medencét. Pont az a jó a Stott pilatesben, hogy ha kezdő az ember, akkor egy helyes imprint megtalálásával nem hal bele a gyakorlatba, ugyanakkor szabályosan fejleszti az izomzatát, ami lehetővé teszi, hogy pár hónap elteltével már a semlegesben végzett gyakorlatok se jelentsenek kihívást. :)

Képek forrása:
http://www.dummies.com/how-to/content/the-pilates-neutral-spine-position.html
http://www.prevention.com/fitness/strength-training/abs-exercises-and-belly-fat?page=3
http://www.dummies.com/how-to/content/the-pilates-neutral-spine-position.html
http://www.purepilateslaguna.com/

Alapelvek: a medence helyzete 1.

Az a bizonyos medencehelyzet... nem kertelek, ez a legfontosabb alapelv, elsajátítása olyan, mint elfoglalni egy stratégiailag fontos célpontot, sőt olyan, mintha félig meg is nyernénk a háborút - nem hajtom túl a szóképeket,nem jönnék jól ki belőle. Lényeg a lényeg: e nélkül elvileg nem lehet pilates gyakorlatokat végezni (ha valaki mégis nekikezdene, akkor azt valószínűleg már nem pilatesnek hívják). 
Úgyhogy vágjunk bele! :)

Mit nézzünk?

A medence (lat. pelvis) egy komplex csontos szerkezet, mely a gerinc alátámasztását szolgálja és egyben a test súlypontja is. A medencecsont eredetileg három különálló csont összecsontosodásából áll össze. Ezek közül a legnagyobb a felül található csípőcsont (os ilium). Alul és elől a szeméremcsont (os pubis), míg hátul az ülőcsont (os ischii) található.  Álló emberben nem függőlegesen áll, hanem előredöntve. Fontos szempont a pilatesben is, bár általában nem ülve, hanem fekve szoktuk megtapasztalni. Nemi különbségek is megfigyelhetők, nőknél a szülés miatt fontos, hogy a medence kicsit előrébb dől, nyitottabb (kb. 65 fok), kifejezettebb az anterior billenése. Ez a szög férfiban valamivel kevesebb, kb. 60 fok. A medence tehát normál állapotában (fiziológiásan) is mindenkinél előre billent és a hozzá kapcsolódó ágyéki gerinc (lumbális szakasz) is hasonló (anterior konvex) ívet követ.
A pilates esetén a medencének két fontos vonatkozása van:

1. STATIKA
   Az egyénre jellemző medencehelyzet, és annak a megtanítása, hogy személyre szabottan (medenceállás-típusnak megfelelően HUH) mire kell figyelni
2. DINAMIKA
   A két alapvető pilates-es medencehelyzet (semleges és imprint) és felhasználásuk

A dinamikus nézőpontot egy későbbi bejegyzésben ismertetem. :)

Hol keressük és hogyan nézzük?

Az első órán én a vénuszdombnak becézett gödröcskéket és a csípőcsontok viszonyát nézem, de ezt magadnak kicsit nehézkes megtalálni. Ebben az esetben azt figyelem, hogyha oldalra fordulsz, akkor össze lehet-e  kötni kb. egy síkkal ezt a két pontot (mindkét oldalra megnézem). 

A könnyebb és órán is gyorsan ellenőrizhető módszer, ha a hátadra fekszel és a két tenyeredet a csípőcsontodra (vékonykábbak előnyben), az ujjaid hegyét pedig a szeméremcsontodra (pasik hátrányban) teszed kis háromszöget formálva. Az a cél, hogy a három kiemelkedő pont, amin a tenyered van, kb egy síkban legyen, tehát rá lehessen tenni egy kisebb tálcát egy pohár vízzel anélkül, hogy leborulna az egész. Ha ezt a helyzetet sikerült elérni, akkor kb. semlegesben vagy! Becsüld meg jól, amint elkezdesz gyakorlatokat csinálni, sokkal nehezebb lesz tartani a helyzetet. :)
Vizuálisabb típusúaknak ezt a három videót ajánlom:
http://www.youtube.com/watch?v=6HdqJtHmzNk
http://www.youtube.com/watch?v=3TTVvt7HJJg&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=-VlopmIl0GI&feature=related

Hello, my pelvis!

Persze mindenki eltér abban, hogy mennyire könnyű tartani a semlegest, illetve, hogy mennyire lehet összekötni egy síkkal a medencecsont tetejét és alját.
Három alapvető típus kínálkozik, a semleges, az előrebillent és a hátrabillent. 

                                     
A képen az első a szerencsés semleges medencéjűeket stilizálja. Nagyon fontos, hogy a semleges medence  a legritkább a társadalomban. Ez valószínűleg a mozgásszegény életmódnak és az ülőmunkának köszönhető. Mit jelent ez? Ha nem semleges a medencénk, akkor keseredjünk el, de csak egy picit. Ha viszont semleges, akkor örüljünk, de nagyon. :)
Persze sok munkával lehet korrigálni a testtartást, de csak akkor, ha odafigyelünk az egyszerű alapelvekre. 

A második kép a hátrabillent (poszterior, PPT) medencét ábrázolja. Férfiaknál és táncosoknál gyakori. Fontos, hogy a poszterior nincs ténylegesen hátrabillenve, de a 60%-nál kevesebb, kb. 50%. Persze nem szoktuk kiméricskélni, de a nőknél a kisebb mértékű (mondjuk 55%-os) billenés is hátrabillentnek számít, a fent említett különbségek miatt. Úgy néz ki, mintha mindig behúznánk a hasat és feszítenénk a feneket, csak hát eközben nincs aktív izommunka. A hátrabillent medencét a gyenge és berövidült hátsócomb (hamstrings) és csípőhajlító (~flexor) izom, valamint a berövidült és kötött (nem egyenlő az erőssel!!!) has (képen rectus abdominis, az egyenes hasizom) és fenék (gluteus maximus) jellemzi, ezért az edzéstervben a hátsócomb és a fenék nyújtására és a csípőhajlító erősítésére fókuszálunk.

Utoljára maradt a "legnépszerűbb" medencehelyzet, az előrebillent (anterior) állás. Ilyenkor a medence megnyílik, előre bukik, a vénuszdomb alatt helyezkedő csípőtaréj magasabbra kerül, mint a csípőcsont. A nőknél kicsi anterior billenés a normális, semleges medence. Általában azonban sokkal nagyobb szögről van szó, mint 65%, ezt viszont már érdemes korrigálni. A képen is látszik (kidugott poci, pucsító fenék) hátrabillent medencét gyenge has és fenékizom, valamint gyenge gerincfeszítő izom (erector spinae); megnyúlt combizom (hamstrings), berövidült és kötött csípőhajlító izom (rectus femoris) jellemzi, ezért az edzéstervben főleg a has és a fenék erősítésére fókuszálunk (jó,mi?). :))))

Kinek mire kell figyelni?
Mindenkinek a gyenge izmok erősítésére és a berövidültek nyújtására, de - hogy ne csak közhelyeket mondjak- a pilatesben a közhiedelemmel ellentétben az előbbi hangsúlyosabb.                                                                                                                     

Az igazán fontos, gyakorlati teendők és  a következő posztban lesznek, addig is jó medencecsekkolgatást vasárnapra! :)

képek forrása: wikipédia, wordpress (http://nuchiro.wordpress.com/)

szakirodalom: Stott® Pilates Comprehensive Matwork, Fitneszanatómia Nőknek

Eszköztaxonómiai kisokos 2. (nem is annyira) lightos élvezetek :)

Series no. 2., a Talaj és alátámasztás után jöjjenek a kicsit megtévesztő módon 'Light Equipment-nek' nevezett eszközök . Ha két szóban akarom összefoglalni, akkor változatosság és kihívás, amit a használatuktól várhatunk.

Könnyű (light) eszközök

A Stott pilatesben megkülönböztethetünk talajgyakorlatok kiegészítőjeként használható könnyű eszközöket és kis, illetve nagy gépeket. A talajgyakorlatokkal főleg a teljes test átmozgathatóságát és a stabilizációt fejleszthetjük, míg a light eszközök fő funkciója a periféria izmainak (karok, lábak) átmozgatása és a mélystabilizátor-izmok erősítése. Egyszóval ezekkel az eszközökkel gyúrunk :) Próbáltam haspréses (ab prep) illusztrációkat választani, hogy érezzétek a változatosságon belüli pilates-állandóságot :)

1. Ellenállást biztosító eszközök
   Alapszabály, hogy a gyakorlathoz adott plusz ellenállás nehezíti a gyakorlatot és elősegíti az erősítést, míg a gyakorlatban való stabilizációt könnyítik.
   Típusaik a következők




1. pilates gyűrű
   Tenyér vagy akár térd közé, a karizmok és a belsőcomb dolgoztatására (és persze sok más dologra is)
   
                       
2. gumiszalag (flex-band)
   Igazi multifunkci, de legjobban a hasprésnél szeretem: a szalagot a gerinc alá egyengetve ráfekszem és a fejem felett két kézzel megmarkolva kis alátámasztást adok a nyakamnak, hogy ne feszüljön. Nem a karommal, hanem a hasizmokkal húzom fel magam, így a gyakolat is nehezedik, mert az erőkar távolodik. Sajnos pont erről a gyakorlatról nem találtam képet, de itt van egy másik ab prep-es vari is :) Ebben a pózban a szalagot a talpunknál fűzzük át és hajlított könyökkel adunk egy kis ellenállást a hasizmoknak.
   
                                                     
3. súlylabda (marokra fogható)
   
   Simply luv it!!!!! Karizmok!!!!!! :)                                    
   
   
   
   
   
2. Stabilizációt fejlesztő eszközök
   Olyan eszközök, melyek az előzőekkel ellentétben a stabilizálást nehezítik meg, viszont erősítő gyakorlatokat ritkábban végzünk a segítségükkel. Remek tartásjavítók és mobilizáltorok. 




1. fittball (nagy labda)Ha semmit sem csinálunk vele, csak ezt gurítjuk az íróasztalhoz a szék helyett alátámasztásnak, akkor is lesz izomlázunk...megéri kipróbálni. Remek nyújtásokat lehet rajta végezni
                                              
2. soft ball (kicsi, puha labda)
   Ez a kis hamis még sosem hagyott cserben belső comb erősítésben, hasizomgyakorlat-nehezítésben vagy akár lapockamobolizációban
                                              
3. henger (roll)
   
   Ha a kis csoportjaim mesélni tudnának..mennyit lehet ezen izzadni, te atyaég :) Ráfeküdni, ráhasalni, elgurítani karral,lábbal, amit akartok :)                                 
   
   
   
4. dynair és BOSU
   Mindkettő "vendég", más cégek által kifejlesztett, de Stott pilates által is alkalmazott eszköz.
   A dynair lapos ülőpárna tele levegővel és instabilitással. Emellett a fittball-hoz hasonlóan remek "passzív" eszköz az aktív üléshez: segítségével tornáztathatjátok a gerinc körüli izmokat akár ülőmunka közben is. Részletekért katt ide. Nagyobb verzióit UFÓ-nak becézzük és rájuk állva varázslatos fenékgyakorlatok végezhetőek :)
   A BOSU (= Bo fiúnév, Sue lánynév, avagy both sides utilized (: ) pedig félmegoldás a domb és a labda között, ötvözi a domb alakját és a labda puhaságát és instabilitását. Itt és itt olvashattok róla részletesebben 

                  

Eszköztaxonómiai kisokos 1. Talaj és alátámasztás

Joseph Pilates és tanítványa egy dombon

Talán ideje néhány szót ejteni a pilatesben használatos eszközökről, úgyhogy nekifutok. :)

Kezdjük ott, hogy a tegnapi  posztból talán már láthattátok, hogy személy szerint oda vagyok az eszközökért. :) Persze rengeteg eszköz létezik: van amelyik közelebb áll a szívemhez és van amelyik kevésbé, de azért a továbbiakban megpróbálok egy ennél kicsit racionálisabb rendszertant (taxonómiát) mutatni nektek.  Arról nem is beszélve, hogy amint az a fenti képen is látszik, a pilates kialakulásától fogva jelen voltak az eszközök. Joseph Pilates inkább nagy eszközöket (pl. a képen látható domb) vagy gépeket alkotott, de azóta sokszorosára nőtt a lehetőségek száma.
Az eszközhasználatnak a sokféleség ellenére vannak közös előnyei, lássuk tehát, hogy miért érdemes (segéd)eszközhöz nyúlnunk az órákon.
1. Az eszközök változatosabbá teszik a talajrutint.
2. Az eszközökkel két irányú hatás is elérhető: vannak olyan eszközök, amivel általában nehezítünk a feladaton, és vannak olyanok, amikkel megkönnyíthetjük a dolgunkat. Sőt, akad olyan is, amelyik mindkét módosítástípust tudja, persze más-más helyzetben.
3. Vannak olyan eszközök, amik növelik a stabilitást és vannak olyanok is, amiken bizony egyensúlyozni kell. Instabilabb eszközökön könnyebben kapcsolnak be a mélyen fekvő stabilizátor izmok, amiket pl. bevásárlókocsi tolás közben tuti nem szoktunk használni.

Megpróbáltam egy rövid összeállítást csinálni arról, hogy milyen osztályai vannak az eszközök családjának (szemfüles biológusok rögtön kicseréltetnék velem az osztályt családra, de úgy hülyén hangzik,nem? ) :) A specifikus eszközök bemutatását az 'eszközökről' c. rovat keretében eresztem majd bő lére. :) 

Alapvetően három típus különíthető el:

• Talaj és alátámasztás
• Könnyű eszközök
• Gépek

Az első rész keretében a talajról és az alátámasztásokról írok egy picit.

Talaj és alátámasztás
A talaj (mat) pilatesben az a sík felület, ahol a gyakorlatokat végezzük. Ez leggyakrabban a matrac, de lehet a későbbiekben szóba kerülő cadillac pódiuma is. Egy külön bejegyzést szeretnék szedni a matracvásárlásnak, ezért elöljáróban csak annyit szeretnék kiemelni, hogy a matracnak félpuhának (vagy félkeménynek, lásd félig teli/üres pohár :) ) és elég vastagnak kell lennie, hogy megfeleljen a pilates igényeinek. A jógamatrac és a polifoam nem a legjobb választás, de a Decathlon-ban és az Intersportban már kaphatóak egész jó, akár bordázott felületű darabok 5000 ft környékén. Mivel ez adja az elsődleges és legfontosabb alátámasztást a derekunknak az egész talajgyakorlat során, ezért nem ezen érdemes spórolni.
 Az alátámasztásoktól Stott pilates a Stott pilates, legalábbis szerintem. A legtöbb ember nem annyira laza, hogy tökegyenes derékkal üljön a talajon mondjuk nyújtott lábakkal. Viszont próbáljátok ki, hogyan megy, ha törökülésbe húzzátok a lábatokat és egy vagy két párnát tesztek a feneketek alá. Na ugye! :) Az alátámasztások használata elengedhetetlen ülés közben végzett és homorításos hátizomgyakorlatokhoz, valamint nyakfájósaknak. Az alátámasztás típusairól elég ha az oktató tájékozott, de az én kedvencem egy asis (=csípőcsont) párnának nevezett vékony párnácska, amivel remekül el lehet érni, hogy hason fekvés közben végzett fenékgyakorlatok közben ne a derekunkkal, hanem a fenekünkkel dolgozzunk. Így néz ki.
Az alátámasztások egy külön kis alosztályát képezik a bonyolultabb és speciálisabb alátámasztások, amik már külön kis építménynek tűnnek. A dombok (barrel), az ék (edge) és a gerincalátámasztás (spine supporter) tartozik ide.  Sajnos most csak a képek fértek ide, de ígérem, nem hagyom sokáig szó nélkül a pilates általam ismert legjobb eszközeit. :)

bal oldalon a domb,
jobb oldalon fent az ék, lent a gerincalátámasztás

Képek forrása: http://www.stottpilates.com/

Gyors bejegyzés a mai huncutkodásról

Ma az Allé Intersportban huncutkodtam, melynek meg is mutatom az eredményét. Hamarosan a kedvenc eszközcsaládomról, a labdákról fogok írni, ezért gondoltam, hogy el kéne egy kis piáranyag és eyecandy a témához :)

              

Hogy minden kerek legyen, erről az igen kellemes ár-értékarányú és különleges kidolgozású fittball-ról még lesz szó, többek között gördülékenyen fogok értekezni arról is, hogy milyen jótékony hatásai lehetnek a rendszeres aktív, vagy akár passzív labdahasználatnak, de még lehet, hogy azt is elárulom,hogy milyen színekben kapható :)

Heti tuti: vállövmobilizáló gyakorlat kezdőknek

Ezt a gyakorlatot különös tekintettel a váll-nyakfájlalós, netán migrénes személyeknek javaslom, de jól begyakoroltatja a második alapelvet is, valamint olyan izomcsoportokat is megdolgoztat, amiről még érezni sem hallottunk korábban :) :P

Protrakció-retrakció (lapocka átmozgatása)

alaphelyzet

Alaphelyzet: Feküdjünk a hátunkra egy kényelmes,de kemény felületet biztosító matracon. A térdeket húzzuk fel és nyissuk ülőgumó széles (két ökölnyi) távolságra. Nyak és derék lazán, semlegesben (sajnos nem lehet mindent egyszerre, de a semleges deréktájon az enyhe görbületet jelenti: derekunk a padlóhoz képest egy kis hidat formál), karokat mellső középtartásba hozzuk, váll laza, tenyerek egymás felé néznek, a két tenyér közötti távolság akkor, mint a vállszélességünk

Protrakció

Belégzésre feszítsük meg a törzsfűzőt, stabilizáljunk
Kilégzésre szélesítsük a lapockánk közötti távolságot, nyújtózzunk, mintha ujjhegyeinkkel a plafont akarnánk elérni. Semmi más nem mozog, csupán a serratus anterior, a lapockákat a gerincoszlophoz rögzítő izomcsoport, a két tenyér közötti távolság állandó (mintha egy hurkapálcát tartanánk, amit nem szabad sem kiejteni, sem eltörni)
Belégzésre jöjjünk vissza a két karunkkal semlegesig, a kiinduló pozícióba

Retrakció

Belégzésre feszítsük meg a törzsfűzőt, stabilizáljunk
Kilégzésre csökkentsük a lapockánk közötti távolságot, a két szárnyunk alsó csücskét közelítsük, húzzuk le v alakban, mintha bele akarnánk masszírozni a matracba.. Semmi más nem mozog, csupán a serratus anterior, a lapockákat a gerincoszlophoz rögzítő izomcsoport, a két tenyér közötti távolság állandó (mintha egy hurkapálcát tartanánk, amit nem szabad sem kiejteni, sem eltörni)
Belégzésre jöjjünk vissza a két karunkkal semlegesig, a kiinduló pozícióba

Mindkét irányt ismételjük 5x-5x

Pilates is sexy!

Amikor a Hummus Bárban megláttam a hely szlogenjét (Hummus is sexy) valamint a borravaló szorgos adására buzdító szlogent a pénztárnál (Tipping is sexy), már akkor tudtam, hogy szeretnék egy hasonló bejegyzést. Mert első megközelítésben a pilates és a szexiség legalább olyan messze van egymástól, mint Makó Jeruzsálemtől, vagy még messzebb: mint egy falafel a szexiségtől :)
Mi jut eszünkbe először a pilatesről? Minifelmérésem szerint: jóga, elegancia, nyugalom, finom női sport, kiegyensúlyozottság, jó alak, nem túl megterhelő, nehéz szépen csinálni, fenékformálás, gerinctorna. Azon kívül, hogy a fenti listából jó pár dologgal vitatkoznék, jogosan felmerülhet, hogy kinek is jutna eszébe az, hogy a pilates lehet szexi is.

Furcsa lehet, hogy első körben a pilates irányzatai közül nem a két giga, a Stott és a Peak  pilates közötti összehasonlítást hozom fel, de a minap egy másik bejegyzéssel kapcsolatban nézegettem a netet és rábukkantam erre az irányzatra. Sexy pilates. Nem viccelek, ez a neve.  A Sexy Pilates az ún. Oz Aerobic (elég jó popfeldolgozás némi parodikus hangvétellel itt), a komoly sportággá fejlődött rúdtánc és a klasszikus pilates ötvözete. Honlapja és rajongótábora is van, a pilateses alapelveknek megfelelően először személyi edzés, majd kiscsoportos edzés javasolt. Sajnos bővebb információ nem volt elérhető, pedig szívesen kipróbálnám, csak kíváncsiságból, meg persze ki ne szeretne szexisen szexis fenékhez jutni. A forrónaciban való edzés gondolata azonban számomra kicsit távol áll a pilates gondolatvilágától. A képek viszont szerintem gyönyörűek.
Nem csak szexi, hanem szép pilates is van, pl. Helen Tardent (nagyon-nagyon gyönyörű) exbalerina tolmácsolásában (könyve is a Beautiful Pilates címet viseli, amelynek már a borítója is lélegzetelállító). A balett és a pilates kapcsolatát nem nehéz felfedezni, maga Joseph Pilates is balerinákat edzett először, valamint balerinák dolgozták ki a modern pilateses irányzatok zömét (Moira Merrithew - Stott Pilates, M.o.-i képviselője Bokor Zsuzsanna és Mélykúti Krisztián szintén extáncosok). A mozdulatok kecsessége és eleganciája, valamint a pilates bámulatos rehabilitáló képessége (nem is kell mondanom, hogy a professzionális (balett)tánc extrém módon megviseli a táncosok fizikumát, ízületeit, gerincét), és a stabilizációt fejlesztő gyakorlatok teszik a pilatest tökéletesen alkalmassá arra, hogy a balett szárnysegédje legyen. Absolutely flawless, magyarul nem tudom a megfelelőjét.

Nos, ha a vizespólóban folytatott strandröplabda némileg meg is előzi szexiségben, a pilates szerintem is az egyik legszexibb mozgásforma. Ráadásul nem csak szexis, hanem elősegíti a kielégítő (hmhm..) szexuális életet, ugyanis sok olyan izmot is megdolgoztat, melyet, khm igénybe veszünk. Íme az én listám arról, hogy miért szexi a pilates:

1. a gátizom, hasizom alsó rostjainak intenzív erősítése és a vérátáramlás növelése ezeken a területeken - főleg a női orgazmus szempontjából kulcsfontosságú
2. dopamin felszabadulás edzés után, hosszabb távon formás alak - önbizalom-tuningoló, kedvcsináló hatás :)
3. nézni sem utolsó - pl. Helen Tardent előadásában elképesztően szép, a mozdulatok kecsessége, ugyanakkor energetikussága igenis nagyon gondolatébresztő tud lenni :)
   
   És a fenti pontok kétségkívül nem csak a forrónaciban, félig nyitott szájjal, erős sminkben végzett gyakorlatokra igazak!
   
   All in all: pilates is sexy ;)

Nektek mi jut először eszetekbe a pilatesről?

forrás és inspiráció: http://porschapilates.wordpress.com/2010/10/13/sexy-pilates/
http://www.polistic.com/classes.html
http://sexypilates.net/index.html

Inspiráció: Jack knife by Helen Tardent

Ha nagy leszek, akkor majd meg tudom ilyen szépen csinálni. Addig is gyönyörködjünk :)

Forrás: Beautiful Pilates by Helen Tardent

Brainstorming a pilates hatásairól

Egy gyors agyroham, ami a saját pilates-state-of-mind metamorfózisommal kapcsolatos.. Have fun :)

• szálkásít, erősít, feszesít (olyan helyeken, ahol nem is gondoltad volna..)
• óvja a derekat, megelőzi a gerincpanaszokat
• véd a csokikockák hasbatámadása ellen :)
• stresszoldó hatása a tányércsapkodáséval vetekszik
• energetikai célokból duracellnyuszi is el-ellátogat pilatesre 
• az óra utáni napon váratlan és véletlenszerű mosolyra fakadások gyakoriak
• a fenti okokból kifolyólag szignifikánsan növeli az utánad forduló pasik számát per nap (sminkes, szépruhás, nemmenstruálós napokra értendő), brit tudósok is alátámasztják
• az előző pontból következően az egyik leghatásosabb önbizalomtuning
• amikor kilépsz az óráról, akkor szinte alig érzel valamit, amikor másnap kikelsz az ágyból, az viszont egészen éber testi emlékeket tartogat 
• a rendszeres pilates óra látogatás nem tesz a táncparkett ördögévé, de stabilabbnak érezheted magad pár pohárka, vagy egy részegítő pillantás után, vagy akár kombínón való utazás közben
• Vigyázat: erősen ADDIKTÍV :)))
  
  Ígérem lesz komolyabb bejegyzés is a pilates áldásos hatásairól :) Sőt, megkérem kedves páromat, hogy írjon egy vendégpostot pasiszemszögből is :)

Ti mit szerettek a pilatesben, vagy akár más mozgásban? Milyen típusú mozgás tölt fel legjobban energiával?

Alapelvek 2.: a lapocka helyzete

A hölgy hátán lévő színes minta

alatti területről lesz szó...

csak, hogy a fiúknak is
legyen valami öröme ;)

A lapocka egy lapos csont, mely  a felkarcsontot (humerus) és a kulcscsontot (clavicula) köti össze, legtöbbünknél a 8. és a 14. csigolya között helyezkedik el szimmetrikusan. Mivel a lapockán tetemes mennyiségű (17!) izom ered vagy tapad ezért ő a kar, a vállöv és a thoracicus (nem kismacska, hanem a Th-val kezdődő csigolyákból álló szakasz, katt ide) gerincszakasz mozgásainak összehangolásáért felelős elosztóállomás. Illetve ezzel az állítással kissé túloztam, mivel a lapocka mozgékony csontocska: kvázi arra megy, amerre a rajta eredő-tapadó izmok rángatják. Persze csak akkor, ha hagyjuk!! Márpedig a pilatesben nem hagyjuk, erről fog szólni ez az alapelv. :-) 

A lapocka mozgásának hat iránya lehetséges (lásd a képet, ahol a két fő dimenzió van feltüntetve). A fel-le mozgást elevációnak és depressziónak, a két szárny közelítő-távolító mozgását protrakciónak és retrakciónak nevezzük. A kis hamis egy harmadik típusra is képes: ez a fordulás (rotáció), mely felfelé és lefelé is történhet. A baj akkor kezdődik, ha egy olyan gyakorlatot szeretnénk csinálni, melyben az izgő-mozgó lapocka a nyak vagy a vállöv felesleges feszülését okozza. Ezt tanácsos két okból is elkerülni, egyrészt mert a feszülés görcsöket alakíthat ki, ami izomfájdalomhoz vagy fejfájáshoz vezethet, másrészt ha a vállöv és a nyak dolgozik, akkor az az izomcsoport, amit eredendően dolgoztatni akartunk bizony ellustul és lecsökken a munkavégzése. Teszem azt én a felső háti szakaszt akarom dolgoztatni (poszt holnap, ígérem) és befeszítem a nyakam teknősbékába és felhúzom a vállaimat: minden dolgozni fog, csak a felső háti szakasz nem. 

Mi tehát a pontos instrukció? Ha nem éppen a lapocka körüli izmokra (pl.: serratus anteriorra) gyúrunk, akkor hagyjuk, hogy a lapocka lazán a bordakosárra simuljon és ne repkedjenek a szárnyaink :) Főleg az alsó csücsökre figyelhetünk: segíthet, ha arra gondolunk, hogy szárnyaink alsó csücskeit mindig egy parányit lehúzzuk, V alakban közelítjük egymáshoz.

Erre az alapelvre persze nem könnyű koncentrálni, mivel kevés lapocka-tudatos embert ismerek (tisztelet a kivételnek :) ), de a holnap bemutatott vállövet és lapockát bemelegítő gyakorlatsor és egy jó pilates instruktor sokat segíthet az összpontosítás javításán. :)

Eseménydömping jövő hétvégére!

Gondoltam az is érdekelhetne Titeket, ha beszámolnék látogatásra érdemes pilateses eseményekről. Tervezek ilyen posztot honlapokkal kapcsolatosan is :-)

• November 27-én 12.50-13.30 között Bokor Zsuzsa, korábbi mesteredzőm tart népszerűsítő Stott pilates órát a Fittarénában. Nagyon-nagyon jó lesz, gyertek el Ti is! :-) http://fittarena.hu/bokor-zsuzsanna-stott-pilates/
• November 27-ére van egy alternatív programajánlóm is: a Pilates Balance Stúdió szervezésében egy nap egymás után három workshop is megrendezésre kerül!
  Főleg azoknak ajánlom, akik már járatosak a pilatesben és szeretnék mastery szintre fejleszteni tudásukat. Olyan érdeklődők is részt vehetnek, akik saját technikájukat tökéletesítenék, de természetesen a workshop leginkább gyakorló pilatesinstruktoroknak hasznos, akik a ws-en elsajátított új fogásokkal színesíthetik repertoárjukat.
   Ha még nem vagy oktató, de érdekel a pilates, akkor a karikás talaj workshopot (Mat with fitness circle) ajánlom, mely egy ellenállást biztosító eszköz, a fitnesskarika segítségével ismertet meg változatos, erőnlétet fokozó gyakorlatokkal.
  bővebb információ:
  http://www.pilateskepzesek.hu/?AKTU%C1LIS_K%C9PZ%C9SEK

Én ott leszek a Fittarénában, Ti tervezitek, hogy részt vesztek valamelyik programon?

Minden hétre egy gyakorlat: gerincnyújtózás a reggeli kávé helyett? :-)

A csoporttagok kérésére gondoltam, hogy indítok egy rovatot, amiben olyan pilates gyakorlatokat írok le  részletesen, melyeket könnyen el tudtok végezni otthon is. Az első ötnek olyan gyakorlatokat választottam, melyek tartalmazzák a főbb alapelveket is.

A feladatokat a Stott® Pilates módszer részeként sajátítottam el, ezek a cég szellemi termékének számítanak, én afféle "viszonteladóként" írom le nektek a saját stílusomra formálva.

Spine stretch forward / előrenyújtózás (LÉGZÉS)

Ne tévesszen meg, hogy a képen
látható hölgy karja párhuzamos a talajjal,
kezdőknek az általam leírt versiont ajánlom :-)

Ez a gyakorlat segít a gerinc mobilizációjában a hajlítás (flexió) segítségével. Remek bemelegítő, a légzésre koncentrált figyelem segít a testtel való munkára hangolódni. Otthoni használat esetén remek reggeli ébresztő-vitalizáló gyakorlat, akár az ágyban az ágytámlánál végezve is el tudom képzelni (ha keményebb a matracunk).

A gyakorlat arra is alkalmas, hogy leírjam, hogy a saját értelmezésem szerint mit érdemes kiemelni a pilateses légzéstechnikából.

Segít megérezni a gerinc körüli mélyháti izmokat és a törzsfűző-ferde hasizom együttműködést.

Alaphelyzet: Az alaphelyzet pilatesben nagyon fontos és felvétele szinte mindig aktív izommunkát igényel

Üljünk törökülésben vagy nyújtott lábakkal (lazán hajlított térd, ha a comb hátsó része feszül), kezünk pihenhet a combunkon vagy a lábak előtt/között a talajon

o   FONTOS: képzeljünk magunk mögé egy falat (akár oda is ülhetünk a falhoz) vagy ellenőrizzük tükörben, hogy a hátunk egyenes. Elölről azt kell tapasztalnunk, hogy a bordakosár alsó része a csípőcsont felett van

o   Ha a derekunk feszül az aktív póztól, akkor üljünk egy vagy két párnára. Addig „pakoljuk” magunk alá az alátámasztást, ameddig nem kényelmes a derekunknak. Ha így sem jó, akkor próbálgassuk a fent említett ülőpozíció-variánsokat

Gyakorlat:

1.     Belégzésre nyújtózzunk meg fejtetővel a plafon felé, érezzük, hogy a csigolyáink közötti pici rés megnő, mint amikor Góliátosat játszottunk az oviban J

2.     Kilégzésre fejbiccentés indításával csigolyáról csigolyára gördüljünk előre, a vállat ne feszítsük, hagyjuk, hogy a nyakunk lazán kövesse a gerinc vonalát, karunkkal is nyújtózzunk, de ne feszüljünk, a felső végtag is csak a gerinc mozgását kövesse.

3.     Állítsuk meg a gördülést a maximumnál (vagyis ott, ahol a derekunk még a képzeletbeli falnál maradt!!) és vegyünk egy mély levegőt az orrunkon át hátulra-oldalra! Ismételjük meg a belégzést ha jól esik, minden kilégzésre egy picit még jobban elnyújtózhatunk

4.     Kilégzésre lazán, mintha egy gyöngysort szednénk szét, csigolyáról-csigolyára gördüljünk fel, ne siessünk és a gerincoszlopunkat úgy egyenesítsük ki, mintha a képzeletbeli falhoz ülnénk vissza!
3x-i ismétlés 2-3 előrehajlás közbeni légzéssel bőven elég.
Well done! J

     Persze meg is nézhetitek, hogy hogy is mutat élőben: http://www.youtube.com/watch?v=6uf_X_xpU0o

      Ti kipróbálnátok reggeli ébresztő gyanánt, kávé helyett? :) 

       

Kisagy nagy extrákkal

Ez tééééényleg nem egy nyúlóstészta-tudálékos bejegyzésnek készül, igyekszem minél kevesebb latin szót használni. Mivel a pszichó mellett áthallgatok a biológia msc. idegrendszerrel foglalkozó specializációjára, ezért jó ötletnek tartottam, hogy szösszenjek egy keveset azokról a tekervényeinkről, melyek fontos szerepet játszanak a pilates elsajátításában és pontos, zökkenőmentes, vagy akár elegáns kivitelezésében.

Arbor vitae - modern megközelítésben :)

A kisagy az animáción látható módon helyezkedik el a koponyában. Sok szempontból kistesója a nagyagynak, ugyanakkor az utóbbi cirka 5-6 millió évben sokkal nagyobbat (szó szerint nagyobbra növelte a felületét) fejlődött, mint a big brother. Ez nem elhanyagolható szempont a kisagy funkciójának megértésében: az emberré válás folyamatában nagyon fontossá váltak az olyan finoman hangolt mozgássorok, mint a beszéd, a járás, precíz mozdulatok, olyan kulturhipster dolgokról már nem is beszélve, mint a tánc, hegedülés, stb..
A kisagy anatómiai felépítésének legszembetűnőbb része a nagyfokú hasonlósága a nagyaggyal, például két féltekéből áll, szürke és fehérállományra tagolódik. A középkorban a fehérállományt arbor vitae-nek nevezték el szerteágazó struktúrája miatt, illetve azért, mert egy kísérlet során elkövetett véletlen folytán azt hitték, hogy a kisagy sértése halált okoz (valójában a kisagy előszobájában, a nyúltagyban találhatóak ezek az "életközpontok", figyelmetlenségből azonban ezeket sikerült az akkori eszközökkel eltalálni). 

Mi is tehát a kisagy funkciója? Ha nem is lét, de életfontosságú, hogy ép kisaggyal rendelkezzünk. A kisagy különlegessége, hogy nemcsak ránézésre, de funkcionálisan is elkülönül a nagyagytól: olyan, mint egy stratégiailag jól védhető parancsnoki bázis, ami az egyéb területekről érkező mozgással kapcsolatos információkat összegzi és parancsokat ad alárendeltjeinek az alsóbb agyi központokban és a gerincvelőben. Egy outsider, aki rálát a dolgokra, de jó főnökként kialakítja a dolgozók közötti együttműködést az eredményes munka érdekében. A kisagyon belül szinte nincs is kommunikáció, "átmenő forgalmat" bonyolít, minden mozgással szorosabb vagy lazább kapcsolatban álló információt magába gyűjt, hogy egy végleges parancsot vagy igazítást küldjön az izmok felé.  Persze van a kisagynak felettese a nagyagykéregben (mozgató áreák), aki ellenőrzi, finomítja, módosítja központilag a terveket, de a konkrét kivitelezést a kisagy az izmoktól és az érzékszervekből befutó infók alapján szabályozza. Tisztára mint egy multinál,nem? :-) No lehet, hogy ez eddig kicsit homályosnak tűnt, de akkor próbálom frappánsan: a kisagy felel azért, hogy a jobb láb után tegyük a balt, hogy kimondjuk a kisagy szót, hogy leírjuk a kisagy szót, hogy a pohár vizet elérjük és ne leverjük, hogy megálljunk a zebránál, amikor pirosat mutat a lámpa és elinduljunk, ha zöldet, ne boruljunk fel, ha a kombinó ránt egyet, hogy időben átszaladjunk a kombínó előtt és, hogy akkor is fel tudjuk emelni a piaci kosarat, ha könnyebbnek hittük a csomagot. A kisagy tehát részt vesz a mozgás koordinációjában, ami nem más, mint a mozgásrészletek helyes sorrendjének és helyes időzítésének kialakítása. Emellett a kisagy fontos szerepet játszik a motoros tanulásban, tehát például annak az eldöntésében, hogy mennyi izmot "izzítsunk" egy zokni, egy alma, netán egy ólomnehezék felemeléséhez? Vagy milyen mozdulatokkal kell horgolni, palacsintát sütni vagy kapura rúgni? Ez a kisagy környezethez igazító, asszimiláló funkciója, melyet azért képes ellátni, mert egyszerre kap információt az izmoktól (Hogyan viteleztem ki a mozgást?) és az érzékszervektől (Mennyit és milyen erővel kell még mozdulni a cél eléréséhez? Sikerült kivitelezni a mozgást?).
Mi köze van ennek a pilateshez? Na EZT már nem fogom taglalni. Jó kisagyalást! :-)

Alapelvek: LÉGZÉS

Ebben a rovatban ismertetem a pilates klasszikus alapelveit, persze Stott-os változatban, az instruktori tapasztalataimmal kiegészítve :-)
Öt alapelv van, a pilates legalapvetőbb célja, hogy a feladat harmonikus elvégzése és az eredmény maximalizálásának érdekében mindet egyszerre érvényesítsük az adott gyakorlat során. Az alapelvek tehát olyanok, mint az alkotmány a törvényeknek: törekszünk arra, hogy a gyakorlatban is minél teljesebben megvalósuljanak. Pontokba szedem, hogy mire érdemes figyelni.


A levegővétel során figyeljünk arra, hogy

1. Vegyünk levegőt
   Mindennél fontosabb, hogy egyáltalán lélegezzünk, biztosítsuk a megfelelő mennyiségű oxigént az izmaink számára, ami az aerob, tehát méreganyag-felhalmozódással nem járó energiaforgalom alapja. Ez egyszerűbb feladatoknál nem szokott gondot okozni, ugyanakkor én is gyakran veszem észre magamon, hogy egy bonyolultabb gyakorlat kivitelezésénél annyi mindenre összpontosítok, hogy beszorul a levegő.
2. A belégzés orron át, a kilégzés szájon át történjen
   Nem tulajdonítok túl nagy fontosságot ennek a szabálynak,de az tény, hogy az orrunkon át vett levegőt megszűrjük, felmelegítjük és bepárásítjuk, míg a szájon át vett levegőt nem. Ha a kifújásnál csücsörítjük a szánkat, akkor egy természetes csövet képzünk, így a levegőt nem akadályozzuk a szabad áramlásban
3. Hova vegyük a levegőt? Hátulra-oldalra!
   Erre talán ezt a legnehezebb megtanulni, ugyanis a levegővétel helyével kapcsolatban - hiába vegetatív, akarattal kevéssé szabályozható, funkció - is kialakul egyfajta egyénre rendelkező szokás: a nők leginkább a hasukba, a férfiak pedig a hasukba vagy a légút felső, ún. thorakális szakaszába szokták venni a levegőt. Ilyen szokásokra erősítenek rá az egyéb hobbitevékenységek, pl. a jóga vagy az éneklés, mindkettő azt sugallja, hogy a levegőt a hasba kell venni. Nem így a pilatesnél! A pilatesben úgy gondolkozunk, hogy a tüdő hátulsó oldalsó részébe érdemes a levegőt venni, mivel a) itt érhetjük el a maximális tüdőkapacitást b) a hasizmunkat gyakran használjuk vagy a stabilizációhoz, vagy ténylegesen azt akarjuk dolgoztatni, viszont, ha odavesszük a levegőt, akkor a háromrétegű hasizommal végezhető izommunka csak a felületes izmokra fog korlátozódni. A légzést nehéz átállítani, ezért általában taktilis úton tanítjuk: az instruktor tapintással mutatja meg, hogy hova kell venni a levegőt.  
4. Légzés sorrendje: flexiónál ki, extenziónál be
   A légzés sorrendjét általában a pilates instruktor diktálja, akár személyi edzésről, akár csoportos óráról van szó. Kezdőknél gyakran nehézséget okoz, hogy minden apró instrukcióra egyszerre koncentráljanak, így általában összekeveredik a kilégzés és a belégzés sorrendje. Ezt persze kezdetben nem baj: elég, ha észben tartjuk az első pontot. Később azonban a légzés sorrendjének betartása sokat könnyíthet vagy akár nehezíthet is a feladaton. Olyan módosítások is léteznek, amikor a hagyomásnyos légzési sorrendet megcserélve egy légzési ritmus a staibilizációt elősegíti, de a feladatot önmagában nehezíti. Ugyanakkor van egy olyan konvenció, amit instrukció híján, otthoni gyakorlatvégzés esetén is érdemes " emlékezeti kapaszkodónak" figyelembe venni.
   A pilates esetén gyakori, hogy abban az esetben, amikor a bordakosarat a medencéhez közelítjük, a mellkast zárjuk, tehát a gerinc hajlító, domborodó (flexió) mozdulatot végez, akkor kilélegezzük a levegőt. Ha belegondolunk, akkor ez teljesen logikus: ebben a pózban szinte kinyomjuk a hasban és a légutakban lévő levegőt. Abban az esetben, amikor ellenkező, a gerincet a medencétől távolító, homorító, feszítő (extenzió) gyakorlatokat végzünk, akkor belélegezzük a levegőt, hiszen a mellkasunkat is megnyitjuk, nagyobb tüdőkapacitás áll rendelkezésre az inspirációhoz :-)
5. Légzésszám: a könnyítés-nehezítés eszköze
   A komplexebb feladatokat általában el lehet végezni hat/négy és két légzéssel is. Teljesen más élmény, amikor nagyobb a légzésszám: így van időnk és oxigénünk a kivitelezésre, nyugisabb a feladat és jobban elősegíti, hogy a stabilizációra koncentráljunk. Az ún. power módosításokban azonban inkább a tempón és az állóképességen, valamint az erőnlét elősegítésén van a hangsúly.
   
                         
   
   Remélem hasznosnak találtátok ezt a bejegyzést! :-)