A tíz legfontosabb pilateses kifejezés // Top ten pilates terms worth knowing

A bejegyzés a tempo pilates írása alapján született. A blogot olvastam jutott eszembe, hogy jó ötlet lenne itt a blogon is összeszedni a legfontosabb pilatessel kapcsolatos kifejezéseket. Az első órákon ugyanis könnyen előfordulhat, hogy az új résztvevők azért nem tudják követni az elhangzottakat, mert úgy tűnik, mintha kínaiul beszélnék: sok idő elmegy az új szavak jelentésének találgatásával és kevés marad a mozgássor kivitelezésére. Azt is gondolom, hogy az öreg motorosoknak sem árt néha feleleveníteni az unásig hallott kifejezéseket, pontosítani az instrukcióban gyakran előforduló szavakat. Mivel egyre több angolul beszélő külföldi tanítványom van, ezért bemásolom az eredeti szöveget is.

It is just a short note about top ten pilates terms worth knowing. The english version is based on tempo pilates website's writing. I hope you find it useful, either if you have never taken a lesson before, or even if you need a little memo on the most important pilates-related terms.
Have fun!

Gyorsan valami izmosat: atomfenék és koordináció - all fours position sorozat

Úgy döntöttem, hogy belekezdek egy új sorozatba a blogon, mert legyen szó akár vizsgaidőszakkal szenvedő, akár dolgozó, akár gyermeknevelő sorstársakról a rendszeres alkaformálásra időt szánni nehéz dolog. Ez a sorozat nem váltja ki a heti, mozgással töltendő minimális penitenciát (2-3 alkalom lenne az ideális, de nekem nem kell elmagyarázni, hogy ez milyen neház), de könnyen hozzájárulhat, hogy kicsit fittebben kezdjük vagy zárjuk a napot. Ráadásul próbáltam a "fontos", bikini- és fürdőgatyaszezon előtt kardinális területekre fókuszáló, ugyanakkor nem ezer ismétléssel végzendő, izgalmas gyakorlatokat választani. 

Az első gyakorlat a popsiformálást és a stabilizáló törzsizmokat célozza, és van benne egy kis csavar is. Tartsatok velem! :)

Gyakorlat-kollázsok: hasformálás mesterfokon

Kérésetekre csináltunk képeket a hasformáló gyakorlatok helyes kivitelezéséről, amik ezúttal sajnos a számos próbálkozás ellenére nem sikerültek olyan jól :( (fene vigye el a vizsgaidőszakot). Azért megmutatom őket, mert ennek ellenére hasznosak lehetnek a gyakorlatok kivitelezésében. A kezdő képen egy lehetséges nyújtás látható, akiknek ez kényelmetlen, azok egyszerű magzatpózban is végezhetik a nyújtást.

Hasazásra fel!

Olvasói kérés: hasformálás mesterfokon

Egy olvasóm kérte, hogy legyek segítségére egy olyan gyakorlatsor összeállításában, ami hatékonyan segíthet a hastájéki makacs, "utolsó" zsírpárnácskák leküzdésében. A női nem két ősellensége a csoki és a hastájéki zsírpárna, bár személy szerint úgy gondolom, hogy néha kicsit túl kritikusak vagyunk ahhoz a bizonyos pociburkoló lipidszigeteléshez. Persze a párnácskák amellett, hogy egy bizonyos szintet meghaladva nem esztétikusak, idővel komoly szív és érrendszeri megbetegedés kockázatát jelezhetik előre, így az ellenük való küzdelem kétségtelenül fontos.
 Kattints a továbbra a gyakorlatsorért és a tanácsokért.

Heti tuti: a trükkös gyilkos (hasizomgyakorlat az alsó rostok átmozgatására)

Az első dolog, ami a hasizomgyakorlatról beugrik, az az egyszerű a felülés vagy hasprés, amit - valljuk be őszintén - már gimi óta szívből gyűlöl mindenki.  :)

Amikor megszeretettem a pilatest, akkor azt tartottam a legnagyobb dolognak, hogy vannak olyan gyakorlatok, amitől három ismétlés után is sírógörcsöt kapok és ez a kisszámú ismétlés is bőven elegendő az izomlázhoz. Most egy olyan gyakorlatot mutatok, ami két okból kifolyólag sem tekinthető hagyományosnak, de a kis piszok előnyt farag ezekből a renitenciákból.

                                                 

1. Egyrészt a legtöbb hasizomgyakorlat a az egyenes hasizmot dolgoztatja, mely a három rétegű hasizmunk legkülső, felületes része. Tévhit, hogy aki szép hasra vágyik, annak erre kéne gyúrnia, ugyanis azok az izmok, amik a has tényleges outfitjét kialakítják, mélyebben vannak (ferde hasizom/ external,internal oblique, törzsfűző/ transverus, alsó rostok/rectus abdominis alsó szegmentumai). Ez a gyakorlat a ferde hasizomra és a törzsfűzőre, valamint a rectus alsó rostjaira fókuszál.
                                                       

2. Másrészt a hagyományos "hasazásokhoz" gyakran nagyon nagy testtudat és fokozott koncentráció szükséges, mivel sok helyen el lehet rontani, pl. a nyakunkat húzzuk a hasunk helyett, lendületből csináljuk, meghúzzuk a derekunkat és besegíthet a fenék is. Ezzel ellentétben amit én mutatok, az egy viszonylag stabil pózból indul, melyben kevés dologra kell ügyelni, tehát ez a gyakorlat egyszerű és nagyszerű is egyben :)

Alaphelyzet: Talajon a hátunkon fekszünk, két lábunk felhúzva, csípőszélességben nyitva, medence semleges, pici hidat alkot a talajjal. Figyeljünk arra, hogy a nyak ne feszüljön, karokat lazán nyújtsuk el a test mellett.
                                                         
Belégzésre stabilizáljunk, feszítsük meg a törzsfűző izmait.
Kilégzésre a bordakosár és a medence közelítésével, a hasizmok összehúzásával, imprinten át húzzuk fel a lábunkat ún. asztallap (tabletop) pozícióba. A tabletop helyzet azt jelenti, hogy mindkét lábunkat hajlítva elemeljük a talajról, a sípcsontok párhuzamosak a talajjal. A medencét ez után, a feladat során végig imprintben tartjuk.
Belégzésre megtartjuk ezt a pozíciót, kilégzésre az egyik lábunkkal a láb szögének megtartásával elkezdjük a föld felé közelíteni, mintha érinteni akarnánk a talajt a lábujjainkkal.
Ez az a pont, ahol nagyon kell ügyelni arra, hogy ...
1) a medence végig imprintben maradjon
2) a láb szögét tartsuk meg, nem előrenyújtogatjuk a lábunkat, csak a talaj érintésére gondoljunk 
Belégzésre lassan (!) a láb szögét továbbra is tartva húzzuk vissza tabletopba a lábunkat és gondoljunk arra, hogy a gyakorlat visszafelé is átmozgat (ún. eccentrikus izommunka), jöhet a másik oldal
A gyakorlat végeztével imprinten át tegyük le a földre az egyik, majd a másik lábunkat és engedjük ki az imprintünket, állítsuk vissza a semleges medencét.
Mindkét oldalra elég 3x-3x ismételni, persze csak ha jól csináljuk :)

                                                

A gyakorlat szükség szerint nehezíthető kiseszközökkel, pl. gyakran végezzük hengeren, mely instabilitást kölcsönöz és mélyebben fekvő törzsstabilizáló izmokat is átdolgoztat, így a gyakorlat még alattomosabban gyilkol. Igaz, a hengeren kicsit könnyebb a derekat stabilizálni, mivel a súlypontunk magasabban van.  

képek forrása:
www.fitness-together.net
www.pilatesdigest.com
www.collagevideo.com
www.healthesupplements.com
www.matepit.hu