Heti tuti: vállövmobilizáló gyakorlat kezdőknek

Ezt a gyakorlatot különös tekintettel a váll-nyakfájlalós, netán migrénes személyeknek javaslom, de jól begyakoroltatja a második alapelvet is, valamint olyan izomcsoportokat is megdolgoztat, amiről még érezni sem hallottunk korábban :) :P

Protrakció-retrakció (lapocka átmozgatása)

alaphelyzet

Alaphelyzet: Feküdjünk a hátunkra egy kényelmes,de kemény felületet biztosító matracon. A térdeket húzzuk fel és nyissuk ülőgumó széles (két ökölnyi) távolságra. Nyak és derék lazán, semlegesben (sajnos nem lehet mindent egyszerre, de a semleges deréktájon az enyhe görbületet jelenti: derekunk a padlóhoz képest egy kis hidat formál), karokat mellső középtartásba hozzuk, váll laza, tenyerek egymás felé néznek, a két tenyér közötti távolság akkor, mint a vállszélességünk

Protrakció

Belégzésre feszítsük meg a törzsfűzőt, stabilizáljunk
Kilégzésre szélesítsük a lapockánk közötti távolságot, nyújtózzunk, mintha ujjhegyeinkkel a plafont akarnánk elérni. Semmi más nem mozog, csupán a serratus anterior, a lapockákat a gerincoszlophoz rögzítő izomcsoport, a két tenyér közötti távolság állandó (mintha egy hurkapálcát tartanánk, amit nem szabad sem kiejteni, sem eltörni)
Belégzésre jöjjünk vissza a két karunkkal semlegesig, a kiinduló pozícióba

Retrakció

Belégzésre feszítsük meg a törzsfűzőt, stabilizáljunk
Kilégzésre csökkentsük a lapockánk közötti távolságot, a két szárnyunk alsó csücskét közelítsük, húzzuk le v alakban, mintha bele akarnánk masszírozni a matracba.. Semmi más nem mozog, csupán a serratus anterior, a lapockákat a gerincoszlophoz rögzítő izomcsoport, a két tenyér közötti távolság állandó (mintha egy hurkapálcát tartanánk, amit nem szabad sem kiejteni, sem eltörni)
Belégzésre jöjjünk vissza a két karunkkal semlegesig, a kiinduló pozícióba

Mindkét irányt ismételjük 5x-5x