Holy grail 5 gyakorlatom

Vannak olyan időszakok, amikor képtelen vagyok elvonszolni magamat az edzőteremig, nos ez egy ilyen volt. Beteg is voltam, dolgom is volt sok, ugyanakkor észrevettem magamon, hogyha nem mozgok eleget, akkor előjön a zizis-hisztis énem, és nem nagyon tudok mit kezdeni magammal: hülyeségeken is kiakadok és teljesen munkaképtelenné válok.

A tíz legfontosabb pilateses kifejezés // Top ten pilates terms worth knowing

A bejegyzés a tempo pilates írása alapján született. A blogot olvastam jutott eszembe, hogy jó ötlet lenne itt a blogon is összeszedni a legfontosabb pilatessel kapcsolatos kifejezéseket. Az első órákon ugyanis könnyen előfordulhat, hogy az új résztvevők azért nem tudják követni az elhangzottakat, mert úgy tűnik, mintha kínaiul beszélnék: sok idő elmegy az új szavak jelentésének találgatásával és kevés marad a mozgássor kivitelezésére. Azt is gondolom, hogy az öreg motorosoknak sem árt néha feleleveníteni az unásig hallott kifejezéseket, pontosítani az instrukcióban gyakran előforduló szavakat. Mivel egyre több angolul beszélő külföldi tanítványom van, ezért bemásolom az eredeti szöveget is.

It is just a short note about top ten pilates terms worth knowing. The english version is based on tempo pilates website's writing. I hope you find it useful, either if you have never taken a lesson before, or even if you need a little memo on the most important pilates-related terms.
Have fun!

Olvasói kérés: hasformálás mesterfokon

Egy olvasóm kérte, hogy legyek segítségére egy olyan gyakorlatsor összeállításában, ami hatékonyan segíthet a hastájéki makacs, "utolsó" zsírpárnácskák leküzdésében. A női nem két ősellensége a csoki és a hastájéki zsírpárna, bár személy szerint úgy gondolom, hogy néha kicsit túl kritikusak vagyunk ahhoz a bizonyos pociburkoló lipidszigeteléshez. Persze a párnácskák amellett, hogy egy bizonyos szintet meghaladva nem esztétikusak, idővel komoly szív és érrendszeri megbetegedés kockázatát jelezhetik előre, így az ellenük való küzdelem kétségtelenül fontos.
 Kattints a továbbra a gyakorlatsorért és a tanácsokért.

Testtartás kezdőknek és (rossz irányba) haladóknak

A személyi edzésen elhangzó első kérdések között szinte mindig megtalálhatóak a pilates testtartás-javító hatására vonatkozó kételyek és hiedelmek. És tényleg: a külalakunk annyi más aspektusával foglalkozunk, miért hanyagolnánk el az egész megjelenésünket befolyásoló tényezőt: a testtartást. Jelentem a hír igaz, a pilates segíthet, de ne rohanjunk ennyire előre. Mi a fene egyáltalán a testtartás, mitől "jó" és mi előnyünk származhat belőle?

Vicces pilatesgyakorlatok: rolling like a ball (labdaszerű gurulás)

Ehhez nincs is nagyon hozzáfűznivalóm, szerintem az ábra tökéletes, érthető és vicces is (köszi ismeretlen blogger!).

Arra tényleg ügyelni kell, hogy 

1. már a gyakorlat elején meglegyen a gerinc C alakja (főleg a gerinc alsó, lumbalis szakaszán), és végig tartsuk is meg
2.  a kontrollt a farizom és a hasizom megfeszítésével megtartsuk a gyakorlat elején és végén, hogy ne csak ide-oda huppanjunk (ez a gyakorlat lényege!)
3. ne guruljunk a lapocka alsó csücskénél magasabbra (befeszülhet a nyakunk)

 De ha ez sikerül, akkor mehet a menet...jobb esetben 10-nél sikerül megállni :)

Megdolgoztatott izmok:

• ha van kontroll a feladat végrehajtása közben, akkor minden, mi szem-szájnak ingere: has, far
• háti erektorok pedig szépen nyúlnak, a lumbális szakaszt is átmasszírozzuk rendesen

Kép forrása:
http://wildeny.wordpress.com/

Vizsgaidőszak túlélő toolkit 1. - a fő gerincszakaszok átmozgatása

Mivel hozzám hasonlóan sokaknak nemrég kezdődött a vizsgaidősucks, ezért gondoltam, hogy írok egy olyan bejegyzést, ami segít abban, hogy az intenzív agytorna ellenére se hanyagoljuk el (nagyon) a vázizomzatunkat. Persze ezt a rövid gyakorlatsort bárki felhasználja, aki huzamosabb ideig ülő munkát végez.
 Az igények kézenfekvőek: olyan gyakorlatsor kell, melyet akár egy tanulós nap nyitányaként, akár egy kellemes szünetként bármikor beiktathatunk anélkül, hogy nagyon kimerülnénk, vagy kizökkennénk a munka menetéből. Arra is figyelnünk kell, hogy a tanulás során intenzívebb a gerinc igénybevétele (vagy kevésbé eufemizálva: úgy begörnyedünk, mint egy becsületes kérdőjel), illetve kevés aerob mozgást végzünk (nyilván itt nem arra gondolok, hogy bárki fulladásos halált halna gyakorlat közben, hanem hogy hiányzik a folyamatos, kapkodás nélkül vett levegővel végzett fizikai munka :) ).
Egy minisorozatot szeretnék bemutatni, melyben 10-10 percben különböző céloknak megfelelően ütemeztem pár egyszerű gyakorlatot. Persze a különböző részekben mutatott gyakorlatok egymással is kombinálhatóak a változatosság és a teljes átmozgatás kedvéért. Három témát válogattam: a gerincpanaszok csillapításáról, az élénkítésről és az erősítésről lesz szó a következőkben.

Heti tuti: a trükkös gyilkos (hasizomgyakorlat az alsó rostok átmozgatására)

Az első dolog, ami a hasizomgyakorlatról beugrik, az az egyszerű a felülés vagy hasprés, amit - valljuk be őszintén - már gimi óta szívből gyűlöl mindenki.  :)

Amikor megszeretettem a pilatest, akkor azt tartottam a legnagyobb dolognak, hogy vannak olyan gyakorlatok, amitől három ismétlés után is sírógörcsöt kapok és ez a kisszámú ismétlés is bőven elegendő az izomlázhoz. Most egy olyan gyakorlatot mutatok, ami két okból kifolyólag sem tekinthető hagyományosnak, de a kis piszok előnyt farag ezekből a renitenciákból.

                                                 

1. Egyrészt a legtöbb hasizomgyakorlat a az egyenes hasizmot dolgoztatja, mely a három rétegű hasizmunk legkülső, felületes része. Tévhit, hogy aki szép hasra vágyik, annak erre kéne gyúrnia, ugyanis azok az izmok, amik a has tényleges outfitjét kialakítják, mélyebben vannak (ferde hasizom/ external,internal oblique, törzsfűző/ transverus, alsó rostok/rectus abdominis alsó szegmentumai). Ez a gyakorlat a ferde hasizomra és a törzsfűzőre, valamint a rectus alsó rostjaira fókuszál.
                                                       

2. Másrészt a hagyományos "hasazásokhoz" gyakran nagyon nagy testtudat és fokozott koncentráció szükséges, mivel sok helyen el lehet rontani, pl. a nyakunkat húzzuk a hasunk helyett, lendületből csináljuk, meghúzzuk a derekunkat és besegíthet a fenék is. Ezzel ellentétben amit én mutatok, az egy viszonylag stabil pózból indul, melyben kevés dologra kell ügyelni, tehát ez a gyakorlat egyszerű és nagyszerű is egyben :)

Alaphelyzet: Talajon a hátunkon fekszünk, két lábunk felhúzva, csípőszélességben nyitva, medence semleges, pici hidat alkot a talajjal. Figyeljünk arra, hogy a nyak ne feszüljön, karokat lazán nyújtsuk el a test mellett.
                                                         
Belégzésre stabilizáljunk, feszítsük meg a törzsfűző izmait.
Kilégzésre a bordakosár és a medence közelítésével, a hasizmok összehúzásával, imprinten át húzzuk fel a lábunkat ún. asztallap (tabletop) pozícióba. A tabletop helyzet azt jelenti, hogy mindkét lábunkat hajlítva elemeljük a talajról, a sípcsontok párhuzamosak a talajjal. A medencét ez után, a feladat során végig imprintben tartjuk.
Belégzésre megtartjuk ezt a pozíciót, kilégzésre az egyik lábunkkal a láb szögének megtartásával elkezdjük a föld felé közelíteni, mintha érinteni akarnánk a talajt a lábujjainkkal.
Ez az a pont, ahol nagyon kell ügyelni arra, hogy ...
1) a medence végig imprintben maradjon
2) a láb szögét tartsuk meg, nem előrenyújtogatjuk a lábunkat, csak a talaj érintésére gondoljunk 
Belégzésre lassan (!) a láb szögét továbbra is tartva húzzuk vissza tabletopba a lábunkat és gondoljunk arra, hogy a gyakorlat visszafelé is átmozgat (ún. eccentrikus izommunka), jöhet a másik oldal
A gyakorlat végeztével imprinten át tegyük le a földre az egyik, majd a másik lábunkat és engedjük ki az imprintünket, állítsuk vissza a semleges medencét.
Mindkét oldalra elég 3x-3x ismételni, persze csak ha jól csináljuk :)

                                                

A gyakorlat szükség szerint nehezíthető kiseszközökkel, pl. gyakran végezzük hengeren, mely instabilitást kölcsönöz és mélyebben fekvő törzsstabilizáló izmokat is átdolgoztat, így a gyakorlat még alattomosabban gyilkol. Igaz, a hengeren kicsit könnyebb a derekat stabilizálni, mivel a súlypontunk magasabban van.  

képek forrása:
www.fitness-together.net
www.pilatesdigest.com
www.collagevideo.com
www.healthesupplements.com
www.matepit.hu

Alapelvek: a medence helyzete 2.: semleges és imprint

Sajnos elég kemény volt egyetem szempontjából hetem, a vége felé pedig egy kicsit elkezdtük a karácsonyi készülődést, ezért ezzel a bejegyzéssel kicsit elcsúsztam. Az előző bejegyzésben ismertettem a statikus, testtartáshoz kötődő medenceállásokat, ebben a bejegyzésben pedig szeretnék a pilatesesfeladatok végrehajtásához elengedhetetlen, dinamikus medenceállásokat bővebben is megismertetetni.

Két alapvető medenceállás van a pilatesben: a semleges és az imprint. Minden gyakorlat előtt az oktatónak tisztáznia kell, hogy milyen medencehelyzetben végezzük az adott gyakorlatot. Ez persze függ magától a gyakorlattól, a felhasznált eszközöktől és a vendég edzettségi szintjétől is, de tisztázni KELL, annyi biztos. A csoportos óráimon már csak annyit szoktam mondani, hogy átengedjük a sünihadat (semleges), vagy, hogy sünistop (imprint) és így mindenki érti, hogy mi fog következni :)
Semlegesben a medence és a gerinc alsó szakasza természetes, enyhén előredöntött, anterior konvex helyzetben van. Kicsit kevésbé tudományosan: ha a matracunkon felhúzott talpakkal, enyhén hajlított térdekkel fekszünk, akkor egy A4-es papírt képesek vagyunk becsúsztatni a derék és a talaj közé, valamint - és ez fontos- ha a feladat azt kívánja, az egész gyakorlat alatt meg is tudjuk tartani ezt az enyhén ívelt hidacskát. Persze a statikus különbségeknek megfelelően egyeseknek nehezebb vagy könnyebb megtalálni és megtartani a helyzetet. Posterior (hátrabillent) medencéjűeknek túl kicsi lehet a hidacska íve, míg az anteriorbillenteknek inkább a poci megfeszítésére kell gondolniuk, hogy ne homorítsák túl a derekukat.

                    

A semleges medence a pilates alapvető testhelyzete, legyen szó ülésről, állásról vagy fekvésről.  Abban az esetben használjuk a leggyakrabban, ha lábunk vagy a karunk éri a földet vagy más eszközt, tehát nem vagyunk instabil vagy nyitott helyzetben. Középhaladó szinten azonban minden gyakorlatot semleges medencével végzünk, sok kezdő gyakorlat pont ettől a nehezítéstól válik középhaladóvá. Persze vannak olyan gyakorlatok, ahol a semleges medencével inkább csak pár hónap intenzív torna és fejlődés után érdemes próbálkozni. Az álló helyzetben megtalált és megtartott semleges nagyon hasznos az intenzív ízületi terhelésnek kitett sportolók, pl. futók gerincének védelmére, mivel ha semlegesben terhelik a gerincüket jobban érvényesül a gerincoszlop lengéscsillapító (ún. anti-shock) funkciója. Ülés közben (egyetemistaként, ülő munkát végzőként főleg) is remekül megtalálható, sőt, megspékelve még a mélystabilizátor izmainkat is fejleszti, ha egy Dynairt vagy egy Fittballt rakunk magunk alá! :) (A bal oldali képen látható fotót marketing okokból tettem be, hátha pasik is gyakrabban fogják olvasni a blogot :P)

                     


Az imprintünk megtalálása már jóval nehezebb. Azt szoktam tanácsolni a tanítványaimnak, hogy tegyék a tenyerüket a hasukra, a hüvelykujjuk pihenjen a bordakosáron, míg a kisujjuk a medencecsontokon. Ez után arra kérem őket, hogy egy mély levegő erejéig képzeljék azt, hogy a hasizmuk úgy köti össze ezt a két pontot, mint egy rugalmas gumiszalag: az imprint megtalálásához nincs más dolguk, mint hogy kilégzésre összehúzzák a hasizmukat és ezzel közelítsék egymáshoz ezt a két pontot. Az is jó ötlet, hogy a hasizmot egy fűzőnek képzeljük (ha az előző a ferde hasizom/oblique, akkor ez a gyakorlat a törzsfűző/transversus megérzésére szolgál), ami rásimul a bordakosár alsó részére és beborítja a hasfalat, és ezt húzzuk össze. Az eredmény az lesz, hogy a semleges medence által a talajjal képzett hidacskát kilapítjuk, de, -és itt a lényeg- ehhez kizárólag a hasizmainkat használjuk!

A leg stretch gyakorlatoknál
szinte mindig imprint helyzetben van a medence
(gyakorlat leírását lásd később)

Az így kapott helyzetet olyan gyakorlatoknál használjuk, amikor levegőben van a lábunk vagy a karunk, vagy a gyakorlat instabilitása miatt túl nehéz lenne megtartani a semleges medencét. Pont az a jó a Stott pilatesben, hogy ha kezdő az ember, akkor egy helyes imprint megtalálásával nem hal bele a gyakorlatba, ugyanakkor szabályosan fejleszti az izomzatát, ami lehetővé teszi, hogy pár hónap elteltével már a semlegesben végzett gyakorlatok se jelentsenek kihívást. :)

Képek forrása:
http://www.dummies.com/how-to/content/the-pilates-neutral-spine-position.html
http://www.prevention.com/fitness/strength-training/abs-exercises-and-belly-fat?page=3
http://www.dummies.com/how-to/content/the-pilates-neutral-spine-position.html
http://www.purepilateslaguna.com/

Alapelvek: a medence helyzete 1.

Az a bizonyos medencehelyzet... nem kertelek, ez a legfontosabb alapelv, elsajátítása olyan, mint elfoglalni egy stratégiailag fontos célpontot, sőt olyan, mintha félig meg is nyernénk a háborút - nem hajtom túl a szóképeket,nem jönnék jól ki belőle. Lényeg a lényeg: e nélkül elvileg nem lehet pilates gyakorlatokat végezni (ha valaki mégis nekikezdene, akkor azt valószínűleg már nem pilatesnek hívják). 
Úgyhogy vágjunk bele! :)

Mit nézzünk?

A medence (lat. pelvis) egy komplex csontos szerkezet, mely a gerinc alátámasztását szolgálja és egyben a test súlypontja is. A medencecsont eredetileg három különálló csont összecsontosodásából áll össze. Ezek közül a legnagyobb a felül található csípőcsont (os ilium). Alul és elől a szeméremcsont (os pubis), míg hátul az ülőcsont (os ischii) található.  Álló emberben nem függőlegesen áll, hanem előredöntve. Fontos szempont a pilatesben is, bár általában nem ülve, hanem fekve szoktuk megtapasztalni. Nemi különbségek is megfigyelhetők, nőknél a szülés miatt fontos, hogy a medence kicsit előrébb dől, nyitottabb (kb. 65 fok), kifejezettebb az anterior billenése. Ez a szög férfiban valamivel kevesebb, kb. 60 fok. A medence tehát normál állapotában (fiziológiásan) is mindenkinél előre billent és a hozzá kapcsolódó ágyéki gerinc (lumbális szakasz) is hasonló (anterior konvex) ívet követ.
A pilates esetén a medencének két fontos vonatkozása van:

1. STATIKA
   Az egyénre jellemző medencehelyzet, és annak a megtanítása, hogy személyre szabottan (medenceállás-típusnak megfelelően HUH) mire kell figyelni
2. DINAMIKA
   A két alapvető pilates-es medencehelyzet (semleges és imprint) és felhasználásuk

A dinamikus nézőpontot egy későbbi bejegyzésben ismertetem. :)

Hol keressük és hogyan nézzük?

Az első órán én a vénuszdombnak becézett gödröcskéket és a csípőcsontok viszonyát nézem, de ezt magadnak kicsit nehézkes megtalálni. Ebben az esetben azt figyelem, hogyha oldalra fordulsz, akkor össze lehet-e  kötni kb. egy síkkal ezt a két pontot (mindkét oldalra megnézem). 

A könnyebb és órán is gyorsan ellenőrizhető módszer, ha a hátadra fekszel és a két tenyeredet a csípőcsontodra (vékonykábbak előnyben), az ujjaid hegyét pedig a szeméremcsontodra (pasik hátrányban) teszed kis háromszöget formálva. Az a cél, hogy a három kiemelkedő pont, amin a tenyered van, kb egy síkban legyen, tehát rá lehessen tenni egy kisebb tálcát egy pohár vízzel anélkül, hogy leborulna az egész. Ha ezt a helyzetet sikerült elérni, akkor kb. semlegesben vagy! Becsüld meg jól, amint elkezdesz gyakorlatokat csinálni, sokkal nehezebb lesz tartani a helyzetet. :)
Vizuálisabb típusúaknak ezt a három videót ajánlom:
http://www.youtube.com/watch?v=6HdqJtHmzNk
http://www.youtube.com/watch?v=3TTVvt7HJJg&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=-VlopmIl0GI&feature=related

Hello, my pelvis!

Persze mindenki eltér abban, hogy mennyire könnyű tartani a semlegest, illetve, hogy mennyire lehet összekötni egy síkkal a medencecsont tetejét és alját.
Három alapvető típus kínálkozik, a semleges, az előrebillent és a hátrabillent. 

                                     
A képen az első a szerencsés semleges medencéjűeket stilizálja. Nagyon fontos, hogy a semleges medence  a legritkább a társadalomban. Ez valószínűleg a mozgásszegény életmódnak és az ülőmunkának köszönhető. Mit jelent ez? Ha nem semleges a medencénk, akkor keseredjünk el, de csak egy picit. Ha viszont semleges, akkor örüljünk, de nagyon. :)
Persze sok munkával lehet korrigálni a testtartást, de csak akkor, ha odafigyelünk az egyszerű alapelvekre. 

A második kép a hátrabillent (poszterior, PPT) medencét ábrázolja. Férfiaknál és táncosoknál gyakori. Fontos, hogy a poszterior nincs ténylegesen hátrabillenve, de a 60%-nál kevesebb, kb. 50%. Persze nem szoktuk kiméricskélni, de a nőknél a kisebb mértékű (mondjuk 55%-os) billenés is hátrabillentnek számít, a fent említett különbségek miatt. Úgy néz ki, mintha mindig behúznánk a hasat és feszítenénk a feneket, csak hát eközben nincs aktív izommunka. A hátrabillent medencét a gyenge és berövidült hátsócomb (hamstrings) és csípőhajlító (~flexor) izom, valamint a berövidült és kötött (nem egyenlő az erőssel!!!) has (képen rectus abdominis, az egyenes hasizom) és fenék (gluteus maximus) jellemzi, ezért az edzéstervben a hátsócomb és a fenék nyújtására és a csípőhajlító erősítésére fókuszálunk.

Utoljára maradt a "legnépszerűbb" medencehelyzet, az előrebillent (anterior) állás. Ilyenkor a medence megnyílik, előre bukik, a vénuszdomb alatt helyezkedő csípőtaréj magasabbra kerül, mint a csípőcsont. A nőknél kicsi anterior billenés a normális, semleges medence. Általában azonban sokkal nagyobb szögről van szó, mint 65%, ezt viszont már érdemes korrigálni. A képen is látszik (kidugott poci, pucsító fenék) hátrabillent medencét gyenge has és fenékizom, valamint gyenge gerincfeszítő izom (erector spinae); megnyúlt combizom (hamstrings), berövidült és kötött csípőhajlító izom (rectus femoris) jellemzi, ezért az edzéstervben főleg a has és a fenék erősítésére fókuszálunk (jó,mi?). :))))

Kinek mire kell figyelni?
Mindenkinek a gyenge izmok erősítésére és a berövidültek nyújtására, de - hogy ne csak közhelyeket mondjak- a pilatesben a közhiedelemmel ellentétben az előbbi hangsúlyosabb.                                                                                                                     

Az igazán fontos, gyakorlati teendők és  a következő posztban lesznek, addig is jó medencecsekkolgatást vasárnapra! :)

képek forrása: wikipédia, wordpress (http://nuchiro.wordpress.com/)

szakirodalom: Stott® Pilates Comprehensive Matwork, Fitneszanatómia Nőknek