Alapelvek: a medence helyzete 1.

Az a bizonyos medencehelyzet... nem kertelek, ez a legfontosabb alapelv, elsajátítása olyan, mint elfoglalni egy stratégiailag fontos célpontot, sőt olyan, mintha félig meg is nyernénk a háborút - nem hajtom túl a szóképeket,nem jönnék jól ki belőle. Lényeg a lényeg: e nélkül elvileg nem lehet pilates gyakorlatokat végezni (ha valaki mégis nekikezdene, akkor azt valószínűleg már nem pilatesnek hívják). 
Úgyhogy vágjunk bele! :)

Mit nézzünk?

A medence (lat. pelvis) egy komplex csontos szerkezet, mely a gerinc alátámasztását szolgálja és egyben a test súlypontja is. A medencecsont eredetileg három különálló csont összecsontosodásából áll össze. Ezek közül a legnagyobb a felül található csípőcsont (os ilium). Alul és elől a szeméremcsont (os pubis), míg hátul az ülőcsont (os ischii) található.  Álló emberben nem függőlegesen áll, hanem előredöntve. Fontos szempont a pilatesben is, bár általában nem ülve, hanem fekve szoktuk megtapasztalni. Nemi különbségek is megfigyelhetők, nőknél a szülés miatt fontos, hogy a medence kicsit előrébb dől, nyitottabb (kb. 65 fok), kifejezettebb az anterior billenése. Ez a szög férfiban valamivel kevesebb, kb. 60 fok. A medence tehát normál állapotában (fiziológiásan) is mindenkinél előre billent és a hozzá kapcsolódó ágyéki gerinc (lumbális szakasz) is hasonló (anterior konvex) ívet követ.
A pilates esetén a medencének két fontos vonatkozása van:

1. STATIKA
   Az egyénre jellemző medencehelyzet, és annak a megtanítása, hogy személyre szabottan (medenceállás-típusnak megfelelően HUH) mire kell figyelni
2. DINAMIKA
   A két alapvető pilates-es medencehelyzet (semleges és imprint) és felhasználásuk

A dinamikus nézőpontot egy későbbi bejegyzésben ismertetem. :)

Hol keressük és hogyan nézzük?

Az első órán én a vénuszdombnak becézett gödröcskéket és a csípőcsontok viszonyát nézem, de ezt magadnak kicsit nehézkes megtalálni. Ebben az esetben azt figyelem, hogyha oldalra fordulsz, akkor össze lehet-e  kötni kb. egy síkkal ezt a két pontot (mindkét oldalra megnézem). 

A könnyebb és órán is gyorsan ellenőrizhető módszer, ha a hátadra fekszel és a két tenyeredet a csípőcsontodra (vékonykábbak előnyben), az ujjaid hegyét pedig a szeméremcsontodra (pasik hátrányban) teszed kis háromszöget formálva. Az a cél, hogy a három kiemelkedő pont, amin a tenyered van, kb egy síkban legyen, tehát rá lehessen tenni egy kisebb tálcát egy pohár vízzel anélkül, hogy leborulna az egész. Ha ezt a helyzetet sikerült elérni, akkor kb. semlegesben vagy! Becsüld meg jól, amint elkezdesz gyakorlatokat csinálni, sokkal nehezebb lesz tartani a helyzetet. :)
Vizuálisabb típusúaknak ezt a három videót ajánlom:
http://www.youtube.com/watch?v=6HdqJtHmzNk
http://www.youtube.com/watch?v=3TTVvt7HJJg&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=-VlopmIl0GI&feature=related

Hello, my pelvis!

Persze mindenki eltér abban, hogy mennyire könnyű tartani a semlegest, illetve, hogy mennyire lehet összekötni egy síkkal a medencecsont tetejét és alját.
Három alapvető típus kínálkozik, a semleges, az előrebillent és a hátrabillent. 

                                     
A képen az első a szerencsés semleges medencéjűeket stilizálja. Nagyon fontos, hogy a semleges medence  a legritkább a társadalomban. Ez valószínűleg a mozgásszegény életmódnak és az ülőmunkának köszönhető. Mit jelent ez? Ha nem semleges a medencénk, akkor keseredjünk el, de csak egy picit. Ha viszont semleges, akkor örüljünk, de nagyon. :)
Persze sok munkával lehet korrigálni a testtartást, de csak akkor, ha odafigyelünk az egyszerű alapelvekre. 

A második kép a hátrabillent (poszterior, PPT) medencét ábrázolja. Férfiaknál és táncosoknál gyakori. Fontos, hogy a poszterior nincs ténylegesen hátrabillenve, de a 60%-nál kevesebb, kb. 50%. Persze nem szoktuk kiméricskélni, de a nőknél a kisebb mértékű (mondjuk 55%-os) billenés is hátrabillentnek számít, a fent említett különbségek miatt. Úgy néz ki, mintha mindig behúznánk a hasat és feszítenénk a feneket, csak hát eközben nincs aktív izommunka. A hátrabillent medencét a gyenge és berövidült hátsócomb (hamstrings) és csípőhajlító (~flexor) izom, valamint a berövidült és kötött (nem egyenlő az erőssel!!!) has (képen rectus abdominis, az egyenes hasizom) és fenék (gluteus maximus) jellemzi, ezért az edzéstervben a hátsócomb és a fenék nyújtására és a csípőhajlító erősítésére fókuszálunk.

Utoljára maradt a "legnépszerűbb" medencehelyzet, az előrebillent (anterior) állás. Ilyenkor a medence megnyílik, előre bukik, a vénuszdomb alatt helyezkedő csípőtaréj magasabbra kerül, mint a csípőcsont. A nőknél kicsi anterior billenés a normális, semleges medence. Általában azonban sokkal nagyobb szögről van szó, mint 65%, ezt viszont már érdemes korrigálni. A képen is látszik (kidugott poci, pucsító fenék) hátrabillent medencét gyenge has és fenékizom, valamint gyenge gerincfeszítő izom (erector spinae); megnyúlt combizom (hamstrings), berövidült és kötött csípőhajlító izom (rectus femoris) jellemzi, ezért az edzéstervben főleg a has és a fenék erősítésére fókuszálunk (jó,mi?). :))))

Kinek mire kell figyelni?
Mindenkinek a gyenge izmok erősítésére és a berövidültek nyújtására, de - hogy ne csak közhelyeket mondjak- a pilatesben a közhiedelemmel ellentétben az előbbi hangsúlyosabb.                                                                                                                     

Az igazán fontos, gyakorlati teendők és  a következő posztban lesznek, addig is jó medencecsekkolgatást vasárnapra! :)

képek forrása: wikipédia, wordpress (http://nuchiro.wordpress.com/)

szakirodalom: Stott® Pilates Comprehensive Matwork, Fitneszanatómia Nőknek