Series no. 2., a Talaj és alátámasztás után jöjjenek a kicsit megtévesztő módon 'Light Equipment-nek' nevezett eszközök . Ha két szóban akarom összefoglalni, akkor változatosság és kihívás, amit a használatuktól várhatunk.
Könnyű (light) eszközök
A Stott pilatesben megkülönböztethetünk talajgyakorlatok kiegészítőjeként használható könnyű eszközöket és kis, illetve nagy gépeket. A talajgyakorlatokkal főleg a teljes test átmozgathatóságát és a stabilizációt fejleszthetjük, míg a light eszközök fő funkciója a periféria izmainak (karok, lábak) átmozgatása és a mélystabilizátor-izmok erősítése. Egyszóval ezekkel az eszközökkel gyúrunk :) Próbáltam haspréses (ab prep) illusztrációkat választani, hogy érezzétek a változatosságon belüli pilates-állandóságot :)
Ellenállást biztosító eszközök Alapszabály, hogy a gyakorlathoz adott plusz ellenállás nehezíti a gyakorlatot és elősegíti az erősítést, míg a gyakorlatban való stabilizációt könnyítik. Típusaik a következők
pilates gyűrű Tenyér vagy akár térd közé, a karizmok és a belsőcomb dolgoztatására (és persze sok más dologra is)
gumiszalag (flex-band) Igazi multifunkci, de legjobban a hasprésnél szeretem: a szalagot a gerinc alá egyengetve ráfekszem és a fejem felett két kézzel megmarkolva kis alátámasztást adok a nyakamnak, hogy ne feszüljön. Nem a karommal, hanem a hasizmokkal húzom fel magam, így a gyakolat is nehezedik, mert az erőkar távolodik. Sajnos pont erről a gyakorlatról nem találtam képet, de itt van egy másik ab prep-es vari is :) Ebben a pózban a szalagot a talpunknál fűzzük át és hajlított könyökkel adunk egy kis ellenállást a hasizmoknak.
súlylabda (marokra fogható)
Simply luv it!!!!! Karizmok!!!!!! :)
Stabilizációt fejlesztő eszközök Olyan eszközök, melyek az előzőekkel ellentétben a stabilizálást nehezítik meg, viszont erősítő gyakorlatokat ritkábban végzünk a segítségükkel. Remek tartásjavítók és mobilizáltorok.
fittball (nagy labda)Ha semmit sem csinálunk vele, csak ezt gurítjuk az íróasztalhoz a szék helyett alátámasztásnak, akkor is lesz izomlázunk...megéri kipróbálni. Remek nyújtásokat lehet rajta végezni
soft ball (kicsi, puha labda) Ez a kis hamis még sosem hagyott cserben belső comb erősítésben, hasizomgyakorlat-nehezítésben vagy akár lapockamobolizációban
henger (roll)
Ha a kis csoportjaim mesélni tudnának..mennyit lehet ezen izzadni, te atyaég :) Ráfeküdni, ráhasalni, elgurítani karral,lábbal, amit akartok :)
dynair és BOSU Mindkettő "vendég", más cégek által kifejlesztett, de Stott pilates által is alkalmazott eszköz. A dynair lapos ülőpárna tele levegővel és instabilitással. Emellett a fittball-hoz hasonlóan remek "passzív" eszköz az aktív üléshez: segítségével tornáztathatjátok a gerinc körüli izmokat akár ülőmunka közben is. Részletekért katt ide. Nagyobb verzióit UFÓ-nak becézzük és rájuk állva varázslatos fenékgyakorlatok végezhetőek :) A BOSU (= Bo fiúnév, Sue lánynév, avagy both sides utilized (: ) pedig félmegoldás a domb és a labda között, ötvözi a domb alakját és a labda puhaságát és instabilitását. Itt és itt olvashattok róla részletesebben
Talán ideje néhány szót ejteni a pilatesben használatos eszközökről, úgyhogy nekifutok. :)
Kezdjük ott, hogy a tegnapi posztból talán már láthattátok, hogy személy szerint oda vagyok az eszközökért. :) Persze rengeteg eszköz létezik: van amelyik közelebb áll a szívemhez és van amelyik kevésbé, de azért a továbbiakban megpróbálok egy ennél kicsit racionálisabb rendszertant (taxonómiát) mutatni nektek. Arról nem is beszélve, hogy amint az a fenti képen is látszik, a pilates kialakulásától fogva jelen voltak az eszközök. Joseph Pilates inkább nagy eszközöket (pl. a képen látható domb) vagy gépeket alkotott, de azóta sokszorosára nőtt a lehetőségek száma.
Az eszközhasználatnak a sokféleség ellenére vannak közös előnyei, lássuk tehát, hogy miért érdemes (segéd)eszközhöz nyúlnunk az órákon.
1. Az eszközök változatosabbá teszik a talajrutint.
2. Az eszközökkel két irányú hatás is elérhető: vannak olyan eszközök, amivel általában nehezítünk a feladaton, és vannak olyanok, amikkel megkönnyíthetjük a dolgunkat. Sőt, akad olyan is, amelyik mindkét módosítástípust tudja, persze más-más helyzetben.
3. Vannak olyan eszközök, amik növelik a stabilitást és vannak olyanok is, amiken bizony egyensúlyozni kell. Instabilabb eszközökön könnyebben kapcsolnak be a mélyen fekvő stabilizátor izmok, amiket pl. bevásárlókocsi tolás közben tuti nem szoktunk használni.
Megpróbáltam egy rövid összeállítást csinálni arról, hogy milyen osztályai vannak az eszközök családjának (szemfüles biológusok rögtön kicseréltetnék velem az osztályt családra, de úgy hülyén hangzik,nem? ) :) A specifikus eszközök bemutatását az 'eszközökről' c. rovat keretében eresztem majd bő lére. :)
Alapvetően három típus különíthető el:
Talaj és alátámasztás
Könnyű eszközök
Gépek
Az első rész keretében a talajról és az alátámasztásokról írok egy picit.
Talaj és alátámasztás
A talaj (mat) pilatesben az a sík felület, ahol a gyakorlatokat végezzük. Ez leggyakrabban a matrac, de lehet a későbbiekben szóba kerülő cadillac pódiuma is. Egy külön bejegyzést szeretnék szedni a matracvásárlásnak, ezért elöljáróban csak annyit szeretnék kiemelni, hogy a matracnak félpuhának (vagy félkeménynek, lásd félig teli/üres pohár :) ) és elég vastagnak kell lennie, hogy megfeleljen a pilates igényeinek. A jógamatrac és a polifoam nem a legjobb választás, de a Decathlon-ban és az Intersportban már kaphatóak egész jó, akár bordázott felületű darabok 5000 ft környékén. Mivel ez adja az elsődleges és legfontosabb alátámasztást a derekunknak az egész talajgyakorlat során, ezért nem ezen érdemes spórolni.
Az alátámasztásoktól Stott pilates a Stott pilates, legalábbis szerintem. A legtöbb ember nem annyira laza, hogy tökegyenes derékkal üljön a talajon mondjuk nyújtott lábakkal. Viszont próbáljátok ki, hogyan megy, ha törökülésbe húzzátok a lábatokat és egy vagy két párnát tesztek a feneketek alá. Na ugye! :) Az alátámasztások használata elengedhetetlen ülés közben végzett és homorításos hátizomgyakorlatokhoz, valamint nyakfájósaknak. Az alátámasztás típusairól elég ha az oktató tájékozott, de az én kedvencem egy asis (=csípőcsont) párnának nevezett vékony párnácska, amivel remekül el lehet érni, hogy hason fekvés közben végzett fenékgyakorlatok közben ne a derekunkkal, hanem a fenekünkkel dolgozzunk. Így néz ki.
Az alátámasztások egy külön kis alosztályát képezik a bonyolultabb és speciálisabb alátámasztások, amik már külön kis építménynek tűnnek. A dombok (barrel), az ék (edge) és a gerincalátámasztás (spine supporter) tartozik ide. Sajnos most csak a képek fértek ide, de ígérem, nem hagyom sokáig szó nélkül a pilates általam ismert legjobb eszközeit. :)
bal oldalon a domb,
jobb oldalon fent az ék, lent a gerincalátámasztás
Ma az Allé Intersportban huncutkodtam, melynek meg is mutatom az eredményét. Hamarosan a kedvenc eszközcsaládomról, a labdákról fogok írni, ezért gondoltam, hogy el kéne egy kis piáranyag és eyecandy a témához :)
Hogy minden kerek legyen, erről az igen kellemes ár-értékarányú és különleges kidolgozású fittball-ról még lesz szó, többek között gördülékenyen fogok értekezni arról is, hogy milyen jótékony hatásai lehetnek a rendszeres aktív, vagy akár passzív labdahasználatnak, de még lehet, hogy azt is elárulom,hogy milyen színekben kapható :)
Ezt a gyakorlatot különös tekintettel a váll-nyakfájlalós, netán migrénes személyeknek javaslom, de jól begyakoroltatja a második alapelvet is, valamint olyan izomcsoportokat is megdolgoztat, amiről még érezni sem hallottunk korábban :) :P
Protrakció-retrakció (lapocka átmozgatása)
alaphelyzet
Alaphelyzet: Feküdjünk a hátunkra egy kényelmes,de kemény felületet biztosító matracon. A térdeket húzzuk fel és nyissuk ülőgumó széles (két ökölnyi) távolságra. Nyak és derék lazán, semlegesben (sajnos nem lehet mindent egyszerre, de a semleges deréktájon az enyhe görbületet jelenti: derekunk a padlóhoz képest egy kis hidat formál), karokat mellső középtartásba hozzuk, váll laza, tenyerek egymás felé néznek, a két tenyér közötti távolság akkor, mint a vállszélességünk
Protrakció
Belégzésre feszítsük meg a törzsfűzőt, stabilizáljunk Kilégzésre szélesítsük a lapockánk közötti távolságot, nyújtózzunk, mintha ujjhegyeinkkel a plafont akarnánk elérni. Semmi más nem mozog, csupán a serratus anterior, a lapockákat a gerincoszlophoz rögzítő izomcsoport, a két tenyér közötti távolság állandó (mintha egy hurkapálcát tartanánk, amit nem szabad sem kiejteni, sem eltörni) Belégzésre jöjjünk vissza a két karunkkal semlegesig, a kiinduló pozícióba
Retrakció
Belégzésre feszítsük meg a törzsfűzőt, stabilizáljunk Kilégzésre csökkentsük a lapockánk közötti távolságot, a két szárnyunk alsó csücskét közelítsük, húzzuk le v alakban, mintha bele akarnánk masszírozni a matracba.. Semmi más
nem mozog, csupán a serratus anterior, a lapockákat a gerincoszlophoz
rögzítő izomcsoport, a két tenyér közötti távolság állandó (mintha egy
hurkapálcát tartanánk, amit nem szabad sem kiejteni, sem eltörni) Belégzésre jöjjünk vissza a két karunkkal semlegesig, a kiinduló pozícióba
Amikor a Hummus Bárban megláttam a hely szlogenjét (Hummus is sexy) valamint a borravaló szorgos adására buzdító szlogent a pénztárnál (Tipping is sexy), már akkor tudtam, hogy szeretnék egy hasonló bejegyzést. Mert első megközelítésben a pilates és a szexiség legalább olyan messze van egymástól, mint Makó Jeruzsálemtől, vagy még messzebb: mint egy falafel a szexiségtől :) Mi jut eszünkbe előszöra pilatesről? Minifelmérésem szerint: jóga, elegancia, nyugalom, finom női sport, kiegyensúlyozottság, jó alak, nem túl megterhelő, nehéz szépen csinálni, fenékformálás, gerinctorna. Azon kívül, hogy a fenti listából jó pár dologgal vitatkoznék, jogosan felmerülhet, hogy kinek is jutna eszébe az, hogy a pilates lehet szexi is.
Furcsa lehet, hogy első körben a pilates irányzatai közül nem a két giga, a Stott és a Peak pilates közötti összehasonlítást hozom fel, de a minap egy másik bejegyzéssel kapcsolatban nézegettem a netet és rábukkantam erre az irányzatra. Sexy pilates. Nem viccelek, ez a neve. A Sexy Pilates az ún. Oz Aerobic (elég jó popfeldolgozás némi parodikus hangvétellel itt), a komoly sportággá fejlődött rúdtánc és a klasszikus pilates ötvözete. Honlapja és rajongótábora is van, a pilateses alapelveknek megfelelően először személyi edzés, majd kiscsoportos edzés javasolt. Sajnos bővebb információ nem volt elérhető, pedig szívesen kipróbálnám, csak kíváncsiságból, meg persze ki ne szeretne szexisen szexis fenékhez jutni. A forrónaciban való edzés gondolata azonban számomra kicsit távol áll a pilates gondolatvilágától. A képek viszont szerintem gyönyörűek.
Nem csak szexi, hanem szép pilates is van, pl. Helen Tardent (nagyon-nagyon gyönyörű) exbalerina tolmácsolásában (könyve is a Beautiful Pilates címet viseli, amelynek már a borítója is lélegzetelállító). A balett és a pilates kapcsolatát nem nehéz felfedezni, maga Joseph Pilates is balerinákat edzett először, valamint balerinák dolgozták ki a modern pilateses irányzatok zömét (Moira Merrithew - Stott Pilates, M.o.-i képviselője Bokor Zsuzsanna és Mélykúti Krisztián szintén extáncosok). A mozdulatok kecsessége és eleganciája, valamint a pilates bámulatos rehabilitáló képessége (nem is kell mondanom, hogy a professzionális (balett)tánc extrém módon megviseli a táncosok fizikumát, ízületeit, gerincét), és a stabilizációt fejlesztő gyakorlatok teszik a pilatest tökéletesen alkalmassá arra, hogy a balett szárnysegédje legyen. Absolutely flawless, magyarul nem tudom a megfelelőjét.
Nos, ha a vizespólóban folytatott strandröplabda némileg meg is előzi szexiségben, a pilates szerintem is az egyik legszexibb mozgásforma. Ráadásul nem csak szexis, hanem elősegíti a kielégítő (hmhm..) szexuális életet, ugyanis sok olyan izmot is megdolgoztat, melyet, khm igénybe veszünk. Íme az én listám arról, hogy miért szexi a pilates:
a gátizom, hasizom alsó rostjainak intenzív erősítése és a vérátáramlás növelése ezeken a területeken - főleg a női orgazmus szempontjából kulcsfontosságú
dopamin felszabadulás edzés után, hosszabb távon formás alak - önbizalom-tuningoló, kedvcsináló hatás :)
nézni sem utolsó - pl. Helen Tardent előadásában elképesztően szép, a mozdulatok kecsessége, ugyanakkor energetikussága igenis nagyon gondolatébresztő tud lenni :)
És a fenti pontok kétségkívül nem csak a forrónaciban, félig nyitott szájjal, erős sminkben végzett gyakorlatokra igazak!
Egy gyors agyroham, ami a saját pilates-state-of-mind metamorfózisommal kapcsolatos.. Have fun :)
szálkásít, erősít, feszesít (olyan helyeken, ahol nem is gondoltad volna..)
óvja a derekat, megelőzi a gerincpanaszokat
véd a csokikockák hasbatámadása ellen :)
stresszoldó hatása a tányércsapkodáséval vetekszik
energetikai célokból duracellnyuszi is el-ellátogat pilatesre
az óra utáni napon váratlan és véletlenszerű mosolyra fakadások gyakoriak
a fenti okokból kifolyólag szignifikánsan növeli az utánad forduló pasik számát per nap (sminkes, szépruhás, nemmenstruálós napokra értendő), brit tudósok is alátámasztják
az előző pontból következően az egyik leghatásosabb önbizalomtuning
amikor kilépsz az óráról, akkor szinte alig érzel valamit, amikor másnap kikelsz az ágyból, az viszont egészen éber testi emlékeket tartogat
a rendszeres pilates óra látogatás nem tesz a táncparkett ördögévé, de stabilabbnak érezheted magad pár pohárka, vagy egy részegítő pillantás után, vagy akár kombínón való utazás közben
Vigyázat: erősen ADDIKTÍV :)))
Ígérem lesz komolyabb bejegyzés is a pilates áldásos hatásairól :) Sőt, megkérem kedves páromat, hogy írjon egy vendégpostot pasiszemszögből is :)
Ti mit szerettek a pilatesben, vagy akár más mozgásban? Milyen típusú mozgás tölt fel legjobban energiával?
A lapocka egy lapos csont, mely a felkarcsontot (humerus) és a kulcscsontot (clavicula) köti össze, legtöbbünknél a 8. és a 14. csigolya között helyezkedik el szimmetrikusan. Mivel a lapockán tetemes mennyiségű (17!) izom ered vagy tapad ezért ő a kar, a vállöv és a thoracicus (nem kismacska, hanem a Th-val kezdődő csigolyákból álló szakasz, katt ide) gerincszakasz mozgásainak összehangolásáért felelős elosztóállomás. Illetve ezzel az állítással kissé túloztam, mivel a lapocka mozgékony csontocska: kvázi arra megy, amerre a rajta eredő-tapadó izmok rángatják. Persze csak akkor, ha hagyjuk!! Márpedig a pilatesben nem hagyjuk, erről fog szólni ez az alapelv. :-)
A lapocka mozgásának hat iránya lehetséges (lásd a képet, ahol a két fő dimenzió van feltüntetve). A fel-le mozgást elevációnak és depressziónak, a két szárny közelítő-távolító mozgását protrakciónak és retrakciónak nevezzük. A kis hamis egy harmadik típusra is képes: ez a fordulás (rotáció), mely felfelé és lefelé is történhet. A baj akkor kezdődik, ha egy olyan gyakorlatot szeretnénk csinálni, melyben az izgő-mozgó lapocka a nyak vagy a vállöv felesleges feszülését okozza. Ezt tanácsos két okból is elkerülni, egyrészt mert a feszülés görcsöket alakíthat ki, ami izomfájdalomhoz vagy fejfájáshoz vezethet, másrészt ha a vállöv és a nyak dolgozik, akkor az az izomcsoport, amit eredendően dolgoztatni akartunk bizony ellustul és lecsökken a munkavégzése. Teszem azt én a felső háti szakaszt akarom dolgoztatni (poszt holnap, ígérem) és befeszítem a nyakam teknősbékába és felhúzom a vállaimat: minden dolgozni fog, csak a felső háti szakasz nem.
Mi tehát a pontos instrukció? Ha nem éppen a lapocka körüli izmokra (pl.: serratus anteriorra) gyúrunk, akkor hagyjuk, hogy a lapocka lazán a bordakosárra simuljon és ne repkedjenek a szárnyaink :) Főleg az alsó csücsökre figyelhetünk: segíthet, ha arra gondolunk, hogy szárnyaink alsó csücskeit mindig egy parányit lehúzzuk, V alakban közelítjük egymáshoz.
Erre az alapelvre persze nem könnyű koncentrálni, mivel kevés lapocka-tudatos embert ismerek (tisztelet a kivételnek :) ), de a holnap bemutatott vállövet és lapockát bemelegítő gyakorlatsor és egy jó pilates instruktor sokat segíthet az összpontosítás javításán. :)
Gondoltam az is érdekelhetne Titeket, ha beszámolnék látogatásra érdemes pilateses eseményekről. Tervezek ilyen posztot honlapokkal kapcsolatosan is :-)
November 27-én 12.50-13.30 között Bokor Zsuzsa, korábbi mesteredzőm tart népszerűsítő Stott pilates órát a Fittarénában. Nagyon-nagyon jó lesz, gyertek el Ti is! :-) http://fittarena.hu/bokor-zsuzsanna-stott-pilates/
November 27-ére van egy alternatív programajánlóm is: a Pilates Balance Stúdió szervezésében egy nap egymás után három workshop is megrendezésre kerül! Főleg azoknak ajánlom, akik már járatosak a pilatesben és szeretnék mastery szintre fejleszteni tudásukat. Olyan érdeklődők is részt vehetnek, akik saját technikájukat tökéletesítenék, de természetesen a workshop leginkább gyakorló pilatesinstruktoroknak hasznos, akik a ws-en elsajátított új fogásokkal színesíthetik repertoárjukat. Ha még nem vagy oktató, de érdekel a pilates, akkor a karikás talaj workshopot (Mat with fitness circle) ajánlom, mely egy ellenállást biztosító eszköz, a fitnesskarika segítségével ismertet meg változatos, erőnlétet fokozó gyakorlatokkal. bővebb információ: http://www.pilateskepzesek.hu/?AKTU%C1LIS_K%C9PZ%C9SEK
Én ott leszek a Fittarénában, Ti tervezitek, hogy részt vesztek valamelyik programon?
A
csoporttagok kérésére gondoltam, hogy indítok egy rovatot, amiben olyan pilates
gyakorlatokat írok le részletesen, melyeket könnyen el tudtok végezni
otthon is. Az első ötnek olyan gyakorlatokat választottam, melyek tartalmazzák
a főbbalapelveketis.
A feladatokat a Stott® Pilates módszer részeként sajátítottam el, ezek a cég szellemi termékének számítanak, én afféle "viszonteladóként" írom le nektek a saját stílusomra formálva.
Spine
stretch forward / előrenyújtózás(LÉGZÉS)
Ne tévesszen meg, hogy a képen
látható hölgy karja párhuzamos a talajjal,
kezdőknek az általam leírt versiont ajánlom :-)
Ez a gyakorlat segít a gerinc mobilizációjában a hajlítás (flexió)
segítségével. Remek bemelegítő, a légzésre koncentrált figyelem segít a testtel
való munkára hangolódni. Otthoni használat esetén remek reggeli
ébresztő-vitalizáló gyakorlat, akár az ágyban az ágytámlánál végezve is el
tudom képzelni (ha keményebb a matracunk).
A
gyakorlat arra is alkalmas, hogy leírjam, hogy a saját értelmezésem szerint mit
érdemes kiemelni a pilateses légzéstechnikából.
Segít megérezni a gerinc körüli mélyháti izmokat és a törzsfűző-ferde hasizom együttműködést.
Alaphelyzet: Az alaphelyzet pilatesben nagyon fontos és felvétele szinte mindig
aktív izommunkát igényel
Üljünk törökülésben vagy
nyújtott lábakkal (lazán hajlított térd, ha a comb hátsó része feszül), kezünk
pihenhet a combunkon vagy a lábak előtt/között a talajon
oFONTOS: képzeljünk
magunk mögé egy falat (akár oda is ülhetünk a falhoz) vagy ellenőrizzük tükörben,
hogy a hátunk egyenes. Elölről azt kell tapasztalnunk, hogy a bordakosár alsó
része a csípőcsont felett van
oHa a derekunk feszül az aktív póztól, akkor üljünk egy vagy két párnára. Addig „pakoljuk”
magunk alá az alátámasztást, ameddig nem kényelmes a derekunknak. Ha így sem
jó, akkor próbálgassuk a fent említett ülőpozíció-variánsokat
Gyakorlat:
1.Belégzésre nyújtózzunk meg fejtetővel a plafon
felé, érezzük, hogy a csigolyáink közötti pici rés megnő, mint amikor
Góliátosat játszottunk az oviban J
2.Kilégzésre
fejbiccentés indításával csigolyáról
csigolyára gördüljünk előre, a vállat ne feszítsük, hagyjuk, hogy a nyakunk
lazán kövesse a gerinc vonalát, karunkkal is nyújtózzunk, de ne feszüljünk, a
felső végtag is csak a gerinc mozgását kövesse.
3.Állítsuk meg a
gördülést a maximumnál (vagyis ott, ahol
a derekunk még a képzeletbeli falnál maradt!!) és vegyünk egy mély levegőt az orrunkon át hátulra-oldalra! Ismételjük meg a belégzést ha jól
esik, minden kilégzésre egy picit még jobban elnyújtózhatunk
4.Kilégzésre
lazán, mintha egy gyöngysort szednénk szét, csigolyáról-csigolyára gördüljünk
fel, ne siessünk és a gerincoszlopunkat úgy egyenesítsük ki, mintha a
képzeletbeli falhoz ülnénk vissza!
3x-i ismétlés 2-3 előrehajlás közbeni légzéssel bőven elég.
Well done! J
Ez tééééényleg nem egy nyúlóstészta-tudálékos bejegyzésnek készül, igyekszem minél kevesebb latin szót használni. Mivel a pszichó mellett áthallgatok a biológia msc. idegrendszerrel foglalkozó specializációjára, ezért jó ötletnek tartottam, hogy szösszenjek egy keveset azokról a tekervényeinkről, melyek fontos szerepet játszanak a pilates elsajátításában és pontos, zökkenőmentes, vagy akár elegáns kivitelezésében.
Arbor vitae - modern megközelítésben :)
A kisagy az animáción látható módon helyezkedik el a koponyában. Sok szempontból kistesója a nagyagynak, ugyanakkor az utóbbi cirka 5-6 millió évben sokkal nagyobbat (szó szerint nagyobbra növelte a felületét) fejlődött, mint a big brother. Ez nem elhanyagolható szempont a kisagy funkciójának megértésében: az emberré válás folyamatában nagyon fontossá váltak az olyan finoman hangolt mozgássorok, mint a beszéd, a járás, precíz mozdulatok, olyan kulturhipster dolgokról már nem is beszélve, mint a tánc, hegedülés, stb..
A kisagy anatómiai felépítésének legszembetűnőbb része a nagyfokú hasonlósága a nagyaggyal, például két féltekéből áll, szürke és fehérállományra tagolódik. A középkorban a fehérállományt arbor vitae-nek nevezték el szerteágazó struktúrája miatt, illetve azért, mert egy kísérlet során elkövetett véletlen folytán azt hitték, hogy a kisagy sértése halált okoz (valójában a kisagy előszobájában, a nyúltagyban találhatóak ezek az "életközpontok", figyelmetlenségből azonban ezeket sikerült az akkori eszközökkel eltalálni).
Mi is tehát a kisagy funkciója? Ha nem is lét, de életfontosságú, hogy ép kisaggyal rendelkezzünk. A kisagy különlegessége, hogy nemcsak ránézésre, de funkcionálisan is elkülönül a nagyagytól: olyan, mint egy stratégiailag jól védhető parancsnoki bázis, ami az egyéb területekről érkező mozgással kapcsolatos információkat összegzi és parancsokat ad alárendeltjeinek az alsóbb agyi központokban és a gerincvelőben. Egy outsider, aki rálát a dolgokra, de jó főnökként kialakítja a dolgozók közötti együttműködést az eredményes munka érdekében. A kisagyon belül szinte nincs is kommunikáció, "átmenő forgalmat" bonyolít, minden mozgással szorosabb vagy lazább kapcsolatban álló információt magába gyűjt, hogy egy végleges parancsot vagy igazítást küldjön az izmok felé. Persze van a kisagynak felettese a nagyagykéregben (mozgató áreák), aki ellenőrzi, finomítja, módosítja központilag a terveket, de a konkrét kivitelezést a kisagy az izmoktól és az érzékszervekből befutó infók alapján szabályozza. Tisztára mint egy multinál,nem? :-) No lehet, hogy ez eddig kicsit homályosnak tűnt, de akkor próbálom frappánsan: a kisagy felel azért, hogy a jobb láb után tegyük a balt, hogy kimondjuk a kisagy szót, hogy leírjuk a kisagy szót, hogy a pohár vizet elérjük és ne leverjük, hogy megálljunk a zebránál, amikor pirosat mutat a lámpa és elinduljunk, ha zöldet, ne boruljunk fel, ha a kombinó ránt egyet, hogy időben átszaladjunk a kombínó előtt és, hogy akkor is fel tudjuk emelni a piaci kosarat, ha könnyebbnek hittük a csomagot. A kisagy tehát részt vesz a mozgás koordinációjában, ami nem más, mint a mozgásrészletek helyes sorrendjének és helyes időzítésének kialakítása. Emellett a kisagy fontos szerepet játszik a motoros tanulásban, tehát például annak az eldöntésében, hogy mennyi izmot "izzítsunk" egy zokni, egy alma, netán egy ólomnehezék felemeléséhez? Vagy milyen mozdulatokkal kell horgolni, palacsintát sütni vagy kapura rúgni? Ez a kisagy környezethez igazító, asszimiláló funkciója, melyet azért képes ellátni, mert egyszerre kap információt az izmoktól (Hogyan viteleztem ki a mozgást?) és az érzékszervektől (Mennyit és milyen erővel kell még mozdulni a cél eléréséhez? Sikerült kivitelezni a mozgást?).
Mi köze van ennek a pilateshez? Na EZT már nem fogom taglalni. Jó kisagyalást! :-)
Ebben a rovatban ismertetem a pilates klasszikus alapelveit, persze Stott-os változatban, az instruktori tapasztalataimmal kiegészítve :-) Öt alapelv van, a pilates legalapvetőbb célja, hogy a feladat harmonikus elvégzése és az eredmény maximalizálásának érdekében mindet egyszerre érvényesítsük az adott gyakorlat során. Az alapelvek tehát olyanok, mint az alkotmány a törvényeknek: törekszünk arra, hogy a gyakorlatban is minél teljesebben megvalósuljanak. Pontokba szedem, hogy mire érdemes figyelni.
A levegővétel során figyeljünk arra, hogy
Vegyünk levegőt Mindennél fontosabb, hogy egyáltalán lélegezzünk, biztosítsuk a megfelelő mennyiségű oxigént az izmaink számára, ami az aerob, tehát méreganyag-felhalmozódással nem járó energiaforgalom alapja. Ez egyszerűbb feladatoknál nem szokott gondot okozni, ugyanakkor én is gyakran veszem észre magamon, hogy egy bonyolultabb gyakorlat kivitelezésénél annyi mindenre összpontosítok, hogy beszorul a levegő.
A belégzés orron át, a kilégzés szájon át történjen Nem tulajdonítok túl nagy fontosságot ennek a szabálynak,de az tény, hogy az orrunkon át vett levegőt megszűrjük, felmelegítjük és bepárásítjuk, míg a szájon át vett levegőt nem. Ha a kifújásnál csücsörítjük a szánkat, akkor egy természetes csövet képzünk, így a levegőt nem akadályozzuk a szabad áramlásban
Hova vegyük a levegőt? Hátulra-oldalra! Erre talán ezt a legnehezebb megtanulni, ugyanis a levegővétel helyével kapcsolatban - hiába vegetatív, akarattal kevéssé szabályozható, funkció - is kialakul egyfajta egyénre rendelkező szokás: a nők leginkább a hasukba, a férfiak pedig a hasukba vagy a légút felső, ún. thorakális szakaszába szokták venni a levegőt. Ilyen szokásokra erősítenek rá az egyéb hobbitevékenységek, pl. a jóga vagy az éneklés, mindkettő azt sugallja, hogy a levegőt a hasba kell venni. Nem így a pilatesnél! A pilatesben úgy gondolkozunk, hogy a tüdő hátulsó oldalsó részébe érdemes a levegőt venni, mivel a) itt érhetjük el a maximális tüdőkapacitást b) a hasizmunkat gyakran használjuk vagy a stabilizációhoz, vagy ténylegesen azt akarjuk dolgoztatni, viszont, ha odavesszük a levegőt, akkor a háromrétegű hasizommal végezhető izommunka csak a felületes izmokra fog korlátozódni. A légzést nehéz átállítani, ezért általában taktilis úton tanítjuk: az instruktor tapintással mutatja meg, hogy hova kell venni a levegőt.
Légzés sorrendje: flexiónál ki, extenziónál be A légzés sorrendjét általában a pilates instruktor diktálja, akár személyi edzésről, akár csoportos óráról van szó. Kezdőknél gyakran nehézséget okoz, hogy minden apró instrukcióra egyszerre koncentráljanak, így általában összekeveredik a kilégzés és a belégzés sorrendje. Ezt persze kezdetben nem baj: elég, ha észben tartjuk az első pontot. Később azonban a légzés sorrendjének betartása sokat könnyíthet vagy akár nehezíthet is a feladaton. Olyan módosítások is léteznek, amikor a hagyomásnyos légzési sorrendet megcserélve egy légzési ritmus a staibilizációt elősegíti, de a feladatot önmagában nehezíti. Ugyanakkor van egy olyan konvenció, amit instrukció híján, otthoni gyakorlatvégzés esetén is érdemes " emlékezeti kapaszkodónak" figyelembe venni. A pilates esetén gyakori, hogy abban az esetben, amikor a bordakosarat a medencéhez közelítjük, a mellkast zárjuk, tehát a gerinc hajlító, domborodó (flexió) mozdulatot végez, akkor kilélegezzük a levegőt. Ha belegondolunk, akkor ez teljesen logikus: ebben a pózban szinte kinyomjuk a hasban és a légutakban lévő levegőt. Abban az esetben, amikor ellenkező, a gerincet a medencétől távolító, homorító, feszítő (extenzió) gyakorlatokat végzünk, akkor belélegezzük a levegőt, hiszen a mellkasunkat is megnyitjuk, nagyobb tüdőkapacitás áll rendelkezésre az inspirációhoz :-)
Légzésszám: a könnyítés-nehezítés eszköze A komplexebb feladatokat általában el lehet végezni hat/négy és két légzéssel is. Teljesen más élmény, amikor nagyobb a légzésszám: így van időnk és oxigénünk a kivitelezésre, nyugisabb a feladat és jobban elősegíti, hogy a stabilizációra koncentráljunk. Az ún. power módosításokban azonban inkább a tempón és az állóképességen, valamint az erőnlét elősegítésén van a hangsúly.
Remélem hasznosnak találtátok ezt a bejegyzést! :-)
Fúh, hát letelt a három nap, nagyon-nagyon intenzív volt. Próbálom nem ömlesztve, pedig nagyon nehéz szétválogatni és fogalmakra szálazni a főképp más modalitásban megélt élményeket, de íme az overall élménybeszámoló, pár feladat részletesen és egy kis extra.
A legfontosabb tapasztalatom, hogy az IMT nem technikákkal, hanem folyamatokkal dolgozik. Tehát hiába írogatok le vicces és kevésbé vicces feladatokat részletesen, sosem fog belőle ugyanaz kijönni más csoportban, de ugyanazon csoport más játékában sem. Ez azt jelenti, hogy attól kezdve, hogy ki milyen állapotban érkezik, milyen feladattal kezdünk, fokozatosan "nehezednek"-e a feladatok, vagy rögtön a határainkat feszegeti nagyon sok minden történhet. A másik általános hatás, amit a vezetőnk gyakran hangsúlyozott, hogy nemcsak a módszer (itt: tánc,mozgás, rajz,ének), hanem az is számít, hogy csoportban dolgozunk. Hol két fős, hol három, hol öt, hol 16 fő mozog szó szerint szikronban vagy egymásra reagálva, és én ezt is éreztem a legmeghatározóbb élménynek a három nap során. Olyan biztonságos atmoszférát sikerült teremtenünk, amiben meg lehet szólítani a másikat, nem gáz ha egymást masszírozzuk, merünk repedtfazékhanggal énekelni, vagy akár azt is megengedjük magunknak, hogy teljes testfelülettel a másikra feküdjünk és fordítva. Ez biztosítja a biztonságot új dolgok új modalitásban való megtapasztalásához.
Ismét leírok pár technikát és néhány élménymorzsát. Impulzusátadás
Ebben a feladatban 3 fő vett részt, egy passzív és két impulzust adó vagy "védő" személy. Az első zeneszám alatt a passzív személy a védők között állt és csukott szemmel várta, hogy kis érintések, enyhébb és erősebb lökések, forgatás és más hasonló taktilis ingerek hatására a teste elmozduljon a mozdulat, ún. impulzus által diktált irányba. Ez a mozdulat szabta meg a mozgás irányát és sebességét a háromdimenziós térben. Persze mindenki másképp értelmezi, hogy az impulzust adónak mi a szándéka az impulzussal, milyen mozdulatot akar a passzív féllel csináltatni, de egy idő után a mi csoportunk annyira szinkronba került, hogy a kapott impulzust a passzív fél képes volt a saját mozgásnyelvére lefordítani. Az első körben csak addig mozdul a passzív fél, ameddig és amerre azt a kapott impulzus "diktálja", a második körben viszont az impulzus olyan mint egy ihlet, ami csak kiindulópontja a további mozgásnak. A harmadik kör egészen más: ott a passzív fél aktívvá válik: csukott szemmel (!) mozog a zenére. Megteheti, mert biztonságban van: a védők vigyáznak, hogy ne okozzon "balesetet" és ne ütközzön más akadályokba. Csapatépítő rajz
A második nap egyik kedvenc feladatának során tapasztaltam meg, hogy az egyetemi bugyuta tímwörkökkel ellentétben igenis létezik termékeny és hatékony együttműködést kialakító csoportmunka, ráadásul szavak nélkül. A feladat egyszerű: hármas csoportokban kellett megkötés nélkül rajzolni egy nagy lapra, egy szabály volt csak: nem lehetett egyszerre, a váltást pedig nem lehetett megbeszélni. Ez egy olyan feladat, amit teljes szívvel ajánlok bármilyen csapatépítésre: kb. három hang kellett az összhang kialakulásához és automatikusan váltottuk egymást és szépítettük, építettük a másik által elkezdett részletet. Rongybabázás és tehénkedés
A számomra legnehezebb feladatok ezek voltak. Külön etapban csináltuk, nem is egymás után,de szerintem nagyon egymáshoz tartoznak. A rongyababázás során ötösöket alkottunk, és a mozgás - mozgatás megélése volt a cél. A passzív személy egy matracon feküdt, arra kellett ügyelnie, hogy csukott szemmel minél lazábban tartsa a végtagjait, de leginkább az egész testét. A többiek egy-egy végtagnál maradtak, és egy kutató kíváncsiságával elkezdték mozgatni a lábakat és karokat. Mindkét szerepben átélt élmény leírhatatlan, de a passzív félét megpróbálom :-) Mivel az ember mozgásszervrendszere nem arra lett tervezve, hogy ébrenlétben bármikor nélkülözze az izomtónust, ezért a legnehezebb feladat az volt, hogy amíg mások a lábak és karok emelgetését, forgatását, nyitását-zárását idézték elő, ne segítsek be nekik, vagy ne tartsak ellent. Senkinek sem sikerült tökéletesen, de érdekes módon nagyon voltak az egyéni különbségek abban, hogy ki mennyire "hagyta magát" mozgatni. Számomra ez némi összefüggést sejtet a test feletti kontroll akarásával és a bizalommal, vagyis azzal, hogy mennyire tűröm el, hogy a saját végtagjaim mozgása felett is más rendelkezzen. A súlyátadás még meredekebb volt Párokat alkottunk, az aktív félnek az volt a feladata, hogy a különböző testhelyzeteket felvevő passzív félre terhelje magát, illetve egyes testrészeinek, vagy akár egész testének a súlyát. Beillesztek képeket, hogy jobban el tudjátok képzelni, hogy miről van szó.
Nagyon megdöbbentő volt azt tapasztalni, hogy míg az amikor a párom tehénkedett: feküdt rám, támaszkodott a vállamra, ült rá a lábamra, stb. elviselhető, sőt kellemes volt, addig az a szerep,amikor nekem kellett ráterhelnem magamat, az diszkomfortos érzés volt: nem tudtam, hogy hol az ő határa, mennyivel okozok már fájdalmat neki. Ez a félelmem persze megalapozatlan volt: ha az ember a medence- vagy vállövén terheli a másikat, akkor akár az egész súlyát is beleadhatja anélkül, hogy egy hozzá hasonló termetű személynek ez megkottyanna. Nekem mindenesetre erős élmény volt, hogy testi szinten is megmutatkozott az, hogy általában is félénk és magát másokra terhelni nem akaró, zárkózottabb típusú ember vagyok.
Posztolok egy zenét is, ami a kristálytánc c. játék alatt ment. A játék során szabadon mozogtunk, táncoltunk a zenére, mígnem valaki megállt egy pózban. Ekkor a csoport többi tagjának egy kristály kialakulásához hasonlóan a mag köré kellett kristályosodnia valamilyen elrendezésben és testhelyzetben. Talán ez volt az egyik legönfeledtebb feladat a három nap során.
Rengeteg mindenről írnék még szívem szerint, de ez egy pilateses blog és ez a bejegyzés is horribilisen hosszúra sikerült, remélem nem unatkoztatok nagyon...
Köszönöm a csoporttársaimnak és vezetőnknek, hogy ez a bejegyzés megszülethetett.
Ez a bejegyzés nem a pilatessel kapcsolatos, talán nem is annyira a rendszeres mozgásrutinnal, melybe a pilates tartoz(hat), de írok róla, mert úgy gondolom, hogy mindenki számára érdekes lehet.
Az órát pszichológushallgatóként vettem fel, főleg azért, mert szívesen "fogyasztok" minden olyasmit, ami valamilyen formában a mozgás és pszichológia és/vagy idegélettan keresztmetszetébe tartozik. Az év elején ezért örültem meg annyira, amikor láttam, hogy egy teljesítendő tanegységet kipipálhatok egy témába vágó kurzussal. A kurzust három napba tömbösítették az őszi szünet végén, pihenés szempontjából kicsit kedvezőtlen, de bevállalós vagyok, úgyhogy izgatottan vártam a mai napot. :-)
Magáról a módszerről nem szeretnék bővebben írni, egyrészt azért, mert ez egy gyakorlati óra, mely ún. sajátélménnyel gazdagít, nem kínál elméleti tudást. Másrészt ha van olyan az olvasók között, aki kipróbálná, akkor nem lőném le a poént, ugyanis véleményem szerint a túl sok előzetes infó megzavarhatja a testi észleléshez kötött folyamatok megtapasztalását. Ennyit a szakmázásról, illetve ha mégis olvasgatnátok róla, akkor klikk ide: http://www.tancterapia.com/hun/index_hun.php?url=modszer.php
Amit tőlem kaptok, az a mai sajátélményem csökevényes és leegyszerűsített verbális briefje tehát :-)
A szessön kis csoportban zajlott, 16-an vettük fel a kurzust, ez kb. az a csoportnagyság, ami lehetővé teszi, hogy pár labdadobálgatós kör után már mindenkinek viszonylag kis hibaszázalékkal meg tudtuk jegyezni a nevét. :-) Minden nap kiemelek egy vagy két feladatot, amit részletesen leírok élmény szinten, hátha kipróbálnátok barátokkal, vagy kedvet kaptok egy másfajta mozgás kipróbálásához. Tükrözés
Ebben a feladatban párokat alkottunk, és három blokkban dolgoztunk. Kezdő helyzetben egymással szemben álltunk, kettőnk között félúton volt a "tükör", egy képzeletbeli tengely, mely virtuálisan lehatárolta a teret. Az instrukció csupán annyi volt, hogy mozogjunk (nem táncoljunk!) a zenére, de úgy, hogy egyikünk a "vezető", aki szabadon engedi a végtagjait a zene ritmusára, a másikunk pedig élő tükörként megpróbálja minél pontosabban imitálni a vezető mozgását. Gondoljatok bele, hogy mekkora kihívásnak van kitéve az idegrendszer, hogy a másodperc töredéke alatt észlelje a másik mozgását és ugyanazt a mozdulatot, mi több bonyolult mozdulatsort szinkronban kivitelezze. Nem csoda, hogy a két egyéni rész után, mikor meg volt határozva, hogy ki a tükör és ki a tükrözött, igen nagy ráhangolódás alakult ki közöttünk a párommal. Érdekes, hogy voltak dolgok, amikre egyszerűen nem tudtunk figyelni, ilyen volt például, hogy annyira ráhangolódtunk a másikra, hogy teljesen megfeledkeztük a tükör iránymegfordító tulajdonságáról és a balra mutatott mozdulatokat nem jobbra, hanem megegyező irányban utánoztuk. Kezdetben persze az ember nem nagyon tud ellazulni egy ilyen helyzetben, hülyén érzi magát, én pl. nem tudtam eldönteni, hogy egy kissé parodisztikus balett-imitációba vagy valami diszkós lötyögésbe kezdjek-e, amikor én voltam a vezető. Végülis a zene segített feloldódni: egyértelműen valami Amelié csodálatos élete - Flashdance kombó révületében mozogtam és hihetetlenül jól éreztem magam :-) A harmadik blokkban jöttek az igazi kihívások: szavak nélkül kellett meghatározni, hogy ki a vezető és ki utánoz. Mi viszonylag lecsaptuk a labdát, mert volt, hogy rámutatással jeleztünk, ami nagyon-nagyon nem szép megoldás, viszont a zárókörben sokan említették, hogy tényleg sikerült a bemelegítés során annyira szinkronba kerülniük, hogy explicit jelzés nélkül passzolgassák egymásnak a szerepeket.
Nagyon megragadott a feladatban a zene, annyira, hogy a nap végén elkértem az előadó nevét, bár a konkrét számban nem vagyok biztos, de hasonló volt:
Engem egy zenélődobozkára emlékeztet, kis tükörrel a fedélen :-)
U.i.: holnap még szólok egy másik nagyon izgi gyakorlatról, az impulzusadásról, mert egy bejegyzésnek ez is kicsit bő lére lett eresztve :-)
Az első órának nem az a célja, hogy belehaljunk: kicsit beszélek nektek a Stott pilatesről, megnézem a testtartásotokat alapállásban és mozgás közben, pár bemelegítő gyakorlaton keresztül megmutatnám az alapelveket és utána csinálunk egy-két igazi gyakorlatot. A csoportos óra (vagy akit az érdekel, az ezt követő személyi edzések) már izzasztóbb , ott igyekszem jó alaposan átmozgatni titeket.
Erre a bevezető alkalomra azért van szükség, hogy mindenki tudja, hogy a kiscsoporton hogyan kell magára figyelnie, hogy a maximumot kihozza magából. Ennek vannak a módszerre jellemző általános, de a saját testtartásodra jellemző személyes részei is, ezért csináljuk az első alkalmat még kisebb csoportban, kettesével.
Az öltözékről annyit, hogy valami olyan érdemes választani, amiben tudsz mozogni és jól érzed magad, nem kell tesicuccnak lennie és nem kell cipő sem.
Az első óra általában személyi edzés és ingyenes (persze ez nem mindenhol van így). Jó előszűrésnek gondolom, hogy ezt is vegyétek figyelembe, amikor stúdiót választotok, mert az én tapasztalatom szerint nagyon sokan nem tudják megengedni maguknak a személyi edzést, viszont első személyes alkalom nélkül a csoportos óra is csak egy kínszenvedés vagy elveszti a pilates lényegét: a koncentrációt és a kontrollt, mely az alapelvek ismerete nélkül ki sem alakul.
