Óévbúcsúztató bejegyzés - a sünik éve :)

Sün Balázs, a hírhedt :)

Azt gondoltam, hogy méltó befejezése lenne ennek a szuper évnek, ha a Ti véleményeitek lenne fókuszban. Ezért arra kértem a csoportom tagjait, hogy foglalják össze röviden, hogy mit szerettek az órákban és miben kéne még fejlődnöm. Ebből csináltam egy random mixet, így is nagyon meg kellett vágni, de nem akartam, hogy bárki is kimaradjon. Az értékeléseket név nélkül közlöm és próbáltam egy kis tematikát is vinni a dologba :) Remélem tetszik, nekem nagyon jó volt kezdő tanárként a visszajelzéseket olvasni, ígérem, igyekezni fogok az órák fejlesztésére az észrevételeitek alapján.
Köszönöm az értékeléseteket, a (fél)éves munkát!

Az időről és a létszámról... és arról, hogy néha elcsúszik :)

"Az is nagyon tetszik, hogy ellentétben korábbi egyéb "torna órával", amire jártam, itt nagyon gyorsan telik az idő, eszembe se jut, hogy vajon menni idő van még hátra (amire én hajlamos vagyok), itt hipp-hopp elszalad az óra."

"Nem a te hibád, de visszahat az órára... 1) menedzseld jobban az órai létszámot; 2) figyelj a késésre."

Eszközhasználatról 
ezt nagyon csíptétek, szerintem azért, mert én is imádom az eszközzel végzett gyakorlatokat

"Az egyik kedvenc feladatom, amikor a hengerre rá kell feküdni, mert az izgalmas is, hogy miközben csináljuk a feladatot még egyensúlyoznunk is kell. Jó hogy sokféle eszközt is kipróbáltunk és hogy bemutatod a bonyolultabb feladatokat." 

"Nagyon értékelem, hogy teljes odafigyeléssel tornáztatsz minket - és ennek egy formája az eszközök beszerzése - ezért hatalmas köszönet!"

"Mindig izgalmas várni, hogy éppen melyik eszközt fogjuk használni, ettől sokszínűbbek az órák :)"

A Pilates hatásairól
írhatok én bármit erről a témáról, ez az összefoglaló biztosan hitelesebb lesz 

"Nagyon örültem, hogy volt előzetes állapot felmérés. Azóta figyelek arra (ha eszembe jut), hogy hogyan próbáljam tartani a hátam. A pilates pedig olyan, hogy mikor egy borzasztó hosszú nap végén van, akkor is érdemes elmenni, mert minden szempontból felfrissülsz közben."

" (...) a testtudatosság és testkontroll miatt tényleg kikapcsol az ember, s elfelejti a mindennapi apró-cseprő dolgokat, gondokat."

"Szerintem tök király volt az óra, jól éreztem magam, mindig átmozgatódott minden elgémberedett tagom, és úgy érzem jót tett a hasamnak is."

"  (...) minden óra után úgy éreztem, mintha alaposan átmasszíroztak volna - nagyon erőteljesnek és frissnek éreztem magam."

A visszajelzés szükségességéről 
fontos és néha nem megy minden szinten figyelni... igyekezni fogok! :)

"  Tudom, hogy milyen sok irányú figyelmet igényel egy-egy gyakorlat - hogy mindent jól tartsak-feszítsek - és ebben még mindig nincs önbizalmam - nem tudom, hogy jól csinálom-e minden esetben a dolgokat. Úgy veszem, hogy ha nem javítasz ki semmit, akkor jól csinálom :) Azt hiszem, én szívesen vennék kicsit több visszajelzést arról, hogy tényleg megértettem-e a lényeges pontjait a gyakorlatnak."

"Én már régebben is jártam ilyen csoportos pilates órákra, de sokkal jobb így, hogy mindenkire személy szerint oda tudsz figyelni és személyes tanácsokat tudsz adni."

A sünikről
és arról, hogy sok mindenre kell figyelni...no comment :)

 "Összességében én élveztem az órákat, s a süncsaládról már örökre a pilates óráid fognak az eszembe jutni :)"

"A gyakorlatok során sok mindenre kell figyelni, de ilyenkor nagyon sokat segít, hogy folyamatosan mondod, hogy süniknek az alagút, meg ropi az állunk alatt"

A felkészültségről

"Mindig alaposan felkészülsz. (...) az óráid lendületesek és változatosak, mindig fel vannak építve, szép ívet adsz nekik, mindig előkerül minden fontos terület, épp elég a bemelegítés és a nyújtás, lecsengés is." 

"Részletes, pontos instrukciót adsz." 

"Szépen mutatod be a gyakorlatokat, világosan magyarázol, nagyon látványosan tudod lebontani és szemléltetni a gyakorlat lényegét és a lehetséges hibákat is."
" Mindig tudod, milyen gyakorlat mit mozgat át, felhívod a figyelmünket, mit kell érezni – ez nagymértékben segíti a testtudatosságot, és jó visszajelzést is ad arról, hogy jól végeztük-e a gyakorlatot."

Az órai hangulatról

"Szereted, amit csinálsz, jól érzed magad közben, sugárzol. Ez a legfontosabb, mert átragad azokra, akik az órádra járnak, ők is vidámak lesznek, jól fogják érezni magukat."

"Figyelsz azokra, akiket instruálsz. Tudod, mit szeretnek, és azt is, hogy mire van szükségük, mi jó nekik." 

"mindenkivel nagyon kedves tudsz lenni, mindenkire figyelsz." 

"nagyon jó a végén, amikor babapózban vagyunk, és te lekapcsolod a villanyt, megdicsérsz minket, kedves, lágy hangon beszélsz, kicsit ellazulhatunk. Zseniális."

A személyi edzést Huszár Gergő nyerte, az első vélemény beküldője.

Remélem tetszett ez az összeállítás, találkozzunk jövőre!
Boldog Új Évet!
puszik,
Eszter

Sajtószemle: Fitt forma, karcsú pénztárca?

Aki ismer, az tudhatja, hogy nem vagyok egy nagy nőimagazin olvasó, de a vizsgaidőszak decemberi részében annyira sikerült kicsinálnom magam, hogy inkább úgy döntöttem, hogy a két ünnep között is inkább pihenek, mint tanulok. A betűfalási ösztönnek így sem tudtam ellenállni és vettem egy Évát, meglepetésemre pont találtam benne egy érdekes cikket. Így a januári áfaemelés közeledtével arról írnak, hogy hogyan lehet a mozgáson spórolni. Nagyon tetszett, hogy fontosnak tartják kiemelni: nem a mozgást kell lespórolni, hanem pont fordítva: a mozgás fontos annyira, hogy elgondolkozzunk azon, hogy hogyan férhetne bele az állandó költségvetésbe még nehéz gazdasági helyzet esetén is. Azon kívül, hogy ezzel maximálisan egyetértek, a cikk a szimpatikus cél érdekében számos praktikus ötletet felsorol, mellyel az alakunk és a pénztárcánk is karcsú marad.

Ebből szemezgetek most egy kicsit, illetve a következőkben magam is javaslok néhány trükköt.

Spontáncra fel! :)

Mottó: "Just dance, it's gonna be okay" :)

(Lady Gaga: Just dance)

Ha semmi idő nincs mozgásra, például az utolsó vizsga előtti napon, akkor stresszoldás és vérpezsdítés gyanánt próbáld ki a spontáncot!

Van, aki jegesen szereti

A minap olvastam az egyik kedvenc urban (Budapesttel foglalkozó :P) blogomon, hogy korizni jó és lehet is még péntekig. Na én a seggreesőstől az axelező profikig terjedő szociogrammon az utóbbi kategóriába sorolom magam...legalábbis pár éve még ez volt a helyzet.

Csípőficammal születtem, de szerencsére a nagyimnak köszönhetően a fűzős nagymamacipőt csudacsini minikorira cseréltem: szinte előbb tudtam korizni, mint járni. Az érdeklődésből hamar szenvedély lett, tiniként műkorcsolyázó szerettem volna lenni és csúsztam és forogtam és ugrottam is eleget ennek érdekében.  Majd 14 évesen egy nőgyógyászati betegség miatt egy évre eltiltottak a koritól, és sosem tértem vissza a professzionális korcsolyázáshoz. Fájt, nagyon, de ha visszagondolok, találtam új sportokat és az életem is más, de kiteljesítés felé mutató irányt vett, így nem panaszkodhatok.. Most már meg tudom nézni a nagyobb világversenyeket összeszorult torok nélkül és néha a pályára is kimerészkedem... Például ezen a héten is várható a belibbenésem a Műjégpályára. Exprofesszionálisként gyűlölöm azt a pályát, mi ahhoz voltunk szokva, hogy minden fél órában takarították a jeget (az egykori BS-ben koriztam) és olyan tükörsima volt, hogy még a légy is seggrecsúszott, mi pedig nem akadtunk bele a minibuckákba. Azonban a laikus korcsolyázóközönségnek a Műjég szuper választás: jó zene, kívánságműsor, nagy tér, gyönyörű környezet. Ráadásul a konkurencia labdába sem rúghat, gondoljunk csak a fürdőszobaszőnyeg-méretű plázapályákra.. s"+% ,na. :)

Ha tehetitek, menjetek még a héten, szuper választás a melegbe fülledt kajakóma után, vagy egy kis forralt borral szilveszteribuli-alapozás gyanánt.

Ha cuki képpel és az önéletrajzi adalékokkal sem voltam elég meggyőző, akkor álljon itt egy összefoglaló pár pontban a csúszkálás előnyeiről

1. Az egyik legkiválóbb aerob sport
   Ha fél óránál többet vagy a jégen, akkor garantáltan megmozgattad az egész testedet, kitisztítottad a tüdődet és áttornáztattad az ereidet.. érdemes, mert télen nem szívesen sétálunk a hidegben, viszont szükségünk van a szellőzésre, a fedetlen pályán korizás jó megoldás lehet
2. Fejleszti az egyensúlyérzéket és a mozgáskoordinációt
   Észrevetted, hogy mennyit javulsz, ha pár órát kint töltesz a pályán? A mozgáskoordináció és az egyensúlyérzék idegrendszeri mechanizmusai finomodnak az ilyen instabil mozgási szituációkban..a mozgáskoordináció pedig korrelál a gondolkozás összerendezettségével, so to say ;)
    Élesítsd a korid, hogy penge legyen az agyad is! :)
3. Tartsd magad semlegesben, vigyázz a derekadra és garantáltan átgyúrod a gerincedet is
   Amennyire csak tudsz (gyakorlottsági szinttől függetlenül), próbálj meg figyelni arra, hogy semlegesben tartsd magad. Ha így teszel, akkor a kori alkalmas arra is, hogy átgyúrja a gerinc körüli izmaidat
4. Stresszoldó suhanás
   Én legalábbis úgy tapasztaltam, hogy nincs jobb annál, mint amikor belecsúszol a maximális sebességeddel a világba..persze lassú csúszás közben végzett baráti beszélgetés is felemelő lehet, csak rajtatok áll :)

Ha még így sem, akkor csak Plushenko segíthet:
                              
A gravitációs erő legyen veletek :)

Less is more, baby (avagy a kevesebb több)

"A few well-designed movements, properly performed in a balanced sequence, are worth hours of doing sloppy calisthenics or forced contortion"

(Joseph Pilates:  Return to Life Through Contrology)

Avagy néhány jól megtervezett mozdulat, ha kiegyensúlyozott sorrendben helyesen kivitelezik, többet ér  órákon át végzett laza csuklógyakorlatoknál vagy erőltetett kifacsarodásnál

Josep Pilates teaser gyakorlat végzése közben
forrás: www.fittpilates.com

Nézzétek el nekem a poor magyar fordítást :)

Vizsgaidőszak túlélő toolkit 1. - a fő gerincszakaszok átmozgatása

Mivel hozzám hasonlóan sokaknak nemrég kezdődött a vizsgaidősucks, ezért gondoltam, hogy írok egy olyan bejegyzést, ami segít abban, hogy az intenzív agytorna ellenére se hanyagoljuk el (nagyon) a vázizomzatunkat. Persze ezt a rövid gyakorlatsort bárki felhasználja, aki huzamosabb ideig ülő munkát végez.
 Az igények kézenfekvőek: olyan gyakorlatsor kell, melyet akár egy tanulós nap nyitányaként, akár egy kellemes szünetként bármikor beiktathatunk anélkül, hogy nagyon kimerülnénk, vagy kizökkennénk a munka menetéből. Arra is figyelnünk kell, hogy a tanulás során intenzívebb a gerinc igénybevétele (vagy kevésbé eufemizálva: úgy begörnyedünk, mint egy becsületes kérdőjel), illetve kevés aerob mozgást végzünk (nyilván itt nem arra gondolok, hogy bárki fulladásos halált halna gyakorlat közben, hanem hogy hiányzik a folyamatos, kapkodás nélkül vett levegővel végzett fizikai munka :) ).
Egy minisorozatot szeretnék bemutatni, melyben 10-10 percben különböző céloknak megfelelően ütemeztem pár egyszerű gyakorlatot. Persze a különböző részekben mutatott gyakorlatok egymással is kombinálhatóak a változatosság és a teljes átmozgatás kedvéért. Három témát válogattam: a gerincpanaszok csillapításáról, az élénkítésről és az erősítésről lesz szó a következőkben.

Boldog karácsonyt! :)

A kis fickó százast nyom az ünnep örömére, remélem ti azért nem hídban töltöttétek az estét, és a sok nyalánkság csak kellemesen feszíti a rectus abdominist. :)
Boldog karácsonyt kívánok mindenkinek! <3

Karácsonyi ajándék a csoportomnak

Nagyon megszerettem az MCC-Pilates csoportomat, egytől-egyig szeretnivalóak, lelkesek és kitartóak, lehet velük hülyülni órán, megmondják a véleményüket, de dolgoznak is keményen és rendszeresen járnak. Közös utalásaink is vannak (sünik), összeszokott a csoport is, ezért nagyon szeretek órát tartani, a késői kezdés ellenére mindig feltöltődötten távozom, amikor otthagyom a termet.
Emiatt úgy gondoltam, hogy szólok is az angyalkáknak, hogy készítsenek egy kis ajándékot, amit odaadhatnék számukra. Sok álmatlan éjszaka és fejtörés után az angyalkák arra jutottak, hogy a nehéz vizsgaidőszak közeledtére való tekintettel olyan gyakorlatokat írnak le számukra, amit otthon is könnyen el tudnak végezni. Ráadásul próbáltam súgni is egy kicsit, és olyan gyakorlatokat javasoltam, ami mindenkit személyre szabottan mozgat át. Az ajándék mellé egy kis csoki is járt, illetve a legszorgosabbaknak egy extra óra, mert megérdemlik.
Sőt, olyan aranyosak voltak, hogy rám is gondoltak egy kis meglepetéssel, ami tényleg nagyon meglepett, és annyira jól esett, ezúton is köszönöm szépen!
                                                   

Heti tuti: a trükkös gyilkos (hasizomgyakorlat az alsó rostok átmozgatására)

Az első dolog, ami a hasizomgyakorlatról beugrik, az az egyszerű a felülés vagy hasprés, amit - valljuk be őszintén - már gimi óta szívből gyűlöl mindenki.  :)

Amikor megszeretettem a pilatest, akkor azt tartottam a legnagyobb dolognak, hogy vannak olyan gyakorlatok, amitől három ismétlés után is sírógörcsöt kapok és ez a kisszámú ismétlés is bőven elegendő az izomlázhoz. Most egy olyan gyakorlatot mutatok, ami két okból kifolyólag sem tekinthető hagyományosnak, de a kis piszok előnyt farag ezekből a renitenciákból.

                                                 

1. Egyrészt a legtöbb hasizomgyakorlat a az egyenes hasizmot dolgoztatja, mely a három rétegű hasizmunk legkülső, felületes része. Tévhit, hogy aki szép hasra vágyik, annak erre kéne gyúrnia, ugyanis azok az izmok, amik a has tényleges outfitjét kialakítják, mélyebben vannak (ferde hasizom/ external,internal oblique, törzsfűző/ transverus, alsó rostok/rectus abdominis alsó szegmentumai). Ez a gyakorlat a ferde hasizomra és a törzsfűzőre, valamint a rectus alsó rostjaira fókuszál.
                                                       

2. Másrészt a hagyományos "hasazásokhoz" gyakran nagyon nagy testtudat és fokozott koncentráció szükséges, mivel sok helyen el lehet rontani, pl. a nyakunkat húzzuk a hasunk helyett, lendületből csináljuk, meghúzzuk a derekunkat és besegíthet a fenék is. Ezzel ellentétben amit én mutatok, az egy viszonylag stabil pózból indul, melyben kevés dologra kell ügyelni, tehát ez a gyakorlat egyszerű és nagyszerű is egyben :)

Alaphelyzet: Talajon a hátunkon fekszünk, két lábunk felhúzva, csípőszélességben nyitva, medence semleges, pici hidat alkot a talajjal. Figyeljünk arra, hogy a nyak ne feszüljön, karokat lazán nyújtsuk el a test mellett.
                                                         
Belégzésre stabilizáljunk, feszítsük meg a törzsfűző izmait.
Kilégzésre a bordakosár és a medence közelítésével, a hasizmok összehúzásával, imprinten át húzzuk fel a lábunkat ún. asztallap (tabletop) pozícióba. A tabletop helyzet azt jelenti, hogy mindkét lábunkat hajlítva elemeljük a talajról, a sípcsontok párhuzamosak a talajjal. A medencét ez után, a feladat során végig imprintben tartjuk.
Belégzésre megtartjuk ezt a pozíciót, kilégzésre az egyik lábunkkal a láb szögének megtartásával elkezdjük a föld felé közelíteni, mintha érinteni akarnánk a talajt a lábujjainkkal.
Ez az a pont, ahol nagyon kell ügyelni arra, hogy ...
1) a medence végig imprintben maradjon
2) a láb szögét tartsuk meg, nem előrenyújtogatjuk a lábunkat, csak a talaj érintésére gondoljunk 
Belégzésre lassan (!) a láb szögét továbbra is tartva húzzuk vissza tabletopba a lábunkat és gondoljunk arra, hogy a gyakorlat visszafelé is átmozgat (ún. eccentrikus izommunka), jöhet a másik oldal
A gyakorlat végeztével imprinten át tegyük le a földre az egyik, majd a másik lábunkat és engedjük ki az imprintünket, állítsuk vissza a semleges medencét.
Mindkét oldalra elég 3x-3x ismételni, persze csak ha jól csináljuk :)

                                                

A gyakorlat szükség szerint nehezíthető kiseszközökkel, pl. gyakran végezzük hengeren, mely instabilitást kölcsönöz és mélyebben fekvő törzsstabilizáló izmokat is átdolgoztat, így a gyakorlat még alattomosabban gyilkol. Igaz, a hengeren kicsit könnyebb a derekat stabilizálni, mivel a súlypontunk magasabban van.  

képek forrása:
www.fitness-together.net
www.pilatesdigest.com
www.collagevideo.com
www.healthesupplements.com
www.matepit.hu

Vasárnapi chillin :)

Egyszer megfogant a fejemben, hogy szeretnék zenét társítani a pilateshez. Mivel a vasárnapi tankönyv-felett-görnyedés max. a zenehallgatást tűri meg, a gyakorlatozást kevésbé, ezért gondoltam összeállítom az én (egyik) listámat.
A bemelegítéshez valami Annie Lennox- Little Bird (pucér Demi nélkül) vagy Flashdance - She's a maniac illene, légzőgyakorlathoz esetleg ez. Aztán bepörögnék valami jó diszkóshitre (ma nekem Rihanna- We found love) a közepén a has és fenékgyilok gyakorlatokhoz, egy kis ez meg az a ritmusos, átmozgató gyakorlatokhoz. Ez után valami cuki, vagy erotikusan lüktető, esetleg egyesüljünk az univerzummal fíling (egy leheletnyi nigarappel) a végére.
Persze nagyon elüt a pilates koncentráló-tudatos- "intelligent exercises, profound results" szellemiségétől, de I have a dream.  :) :) :)

Nektek mi a kedvenc edzőzenétek? Mit hallgatnátok szívesen mondjuk egy pilates órán?

Alapelvek: a medence helyzete 2.: semleges és imprint

Sajnos elég kemény volt egyetem szempontjából hetem, a vége felé pedig egy kicsit elkezdtük a karácsonyi készülődést, ezért ezzel a bejegyzéssel kicsit elcsúsztam. Az előző bejegyzésben ismertettem a statikus, testtartáshoz kötődő medenceállásokat, ebben a bejegyzésben pedig szeretnék a pilatesesfeladatok végrehajtásához elengedhetetlen, dinamikus medenceállásokat bővebben is megismertetetni.

Két alapvető medenceállás van a pilatesben: a semleges és az imprint. Minden gyakorlat előtt az oktatónak tisztáznia kell, hogy milyen medencehelyzetben végezzük az adott gyakorlatot. Ez persze függ magától a gyakorlattól, a felhasznált eszközöktől és a vendég edzettségi szintjétől is, de tisztázni KELL, annyi biztos. A csoportos óráimon már csak annyit szoktam mondani, hogy átengedjük a sünihadat (semleges), vagy, hogy sünistop (imprint) és így mindenki érti, hogy mi fog következni :)
Semlegesben a medence és a gerinc alsó szakasza természetes, enyhén előredöntött, anterior konvex helyzetben van. Kicsit kevésbé tudományosan: ha a matracunkon felhúzott talpakkal, enyhén hajlított térdekkel fekszünk, akkor egy A4-es papírt képesek vagyunk becsúsztatni a derék és a talaj közé, valamint - és ez fontos- ha a feladat azt kívánja, az egész gyakorlat alatt meg is tudjuk tartani ezt az enyhén ívelt hidacskát. Persze a statikus különbségeknek megfelelően egyeseknek nehezebb vagy könnyebb megtalálni és megtartani a helyzetet. Posterior (hátrabillent) medencéjűeknek túl kicsi lehet a hidacska íve, míg az anteriorbillenteknek inkább a poci megfeszítésére kell gondolniuk, hogy ne homorítsák túl a derekukat.

                    

A semleges medence a pilates alapvető testhelyzete, legyen szó ülésről, állásról vagy fekvésről.  Abban az esetben használjuk a leggyakrabban, ha lábunk vagy a karunk éri a földet vagy más eszközt, tehát nem vagyunk instabil vagy nyitott helyzetben. Középhaladó szinten azonban minden gyakorlatot semleges medencével végzünk, sok kezdő gyakorlat pont ettől a nehezítéstól válik középhaladóvá. Persze vannak olyan gyakorlatok, ahol a semleges medencével inkább csak pár hónap intenzív torna és fejlődés után érdemes próbálkozni. Az álló helyzetben megtalált és megtartott semleges nagyon hasznos az intenzív ízületi terhelésnek kitett sportolók, pl. futók gerincének védelmére, mivel ha semlegesben terhelik a gerincüket jobban érvényesül a gerincoszlop lengéscsillapító (ún. anti-shock) funkciója. Ülés közben (egyetemistaként, ülő munkát végzőként főleg) is remekül megtalálható, sőt, megspékelve még a mélystabilizátor izmainkat is fejleszti, ha egy Dynairt vagy egy Fittballt rakunk magunk alá! :) (A bal oldali képen látható fotót marketing okokból tettem be, hátha pasik is gyakrabban fogják olvasni a blogot :P)

                     


Az imprintünk megtalálása már jóval nehezebb. Azt szoktam tanácsolni a tanítványaimnak, hogy tegyék a tenyerüket a hasukra, a hüvelykujjuk pihenjen a bordakosáron, míg a kisujjuk a medencecsontokon. Ez után arra kérem őket, hogy egy mély levegő erejéig képzeljék azt, hogy a hasizmuk úgy köti össze ezt a két pontot, mint egy rugalmas gumiszalag: az imprint megtalálásához nincs más dolguk, mint hogy kilégzésre összehúzzák a hasizmukat és ezzel közelítsék egymáshoz ezt a két pontot. Az is jó ötlet, hogy a hasizmot egy fűzőnek képzeljük (ha az előző a ferde hasizom/oblique, akkor ez a gyakorlat a törzsfűző/transversus megérzésére szolgál), ami rásimul a bordakosár alsó részére és beborítja a hasfalat, és ezt húzzuk össze. Az eredmény az lesz, hogy a semleges medence által a talajjal képzett hidacskát kilapítjuk, de, -és itt a lényeg- ehhez kizárólag a hasizmainkat használjuk!

A leg stretch gyakorlatoknál
szinte mindig imprint helyzetben van a medence
(gyakorlat leírását lásd később)

Az így kapott helyzetet olyan gyakorlatoknál használjuk, amikor levegőben van a lábunk vagy a karunk, vagy a gyakorlat instabilitása miatt túl nehéz lenne megtartani a semleges medencét. Pont az a jó a Stott pilatesben, hogy ha kezdő az ember, akkor egy helyes imprint megtalálásával nem hal bele a gyakorlatba, ugyanakkor szabályosan fejleszti az izomzatát, ami lehetővé teszi, hogy pár hónap elteltével már a semlegesben végzett gyakorlatok se jelentsenek kihívást. :)

Képek forrása:
http://www.dummies.com/how-to/content/the-pilates-neutral-spine-position.html
http://www.prevention.com/fitness/strength-training/abs-exercises-and-belly-fat?page=3
http://www.dummies.com/how-to/content/the-pilates-neutral-spine-position.html
http://www.purepilateslaguna.com/

Alapelvek: a medence helyzete 1.

Az a bizonyos medencehelyzet... nem kertelek, ez a legfontosabb alapelv, elsajátítása olyan, mint elfoglalni egy stratégiailag fontos célpontot, sőt olyan, mintha félig meg is nyernénk a háborút - nem hajtom túl a szóképeket,nem jönnék jól ki belőle. Lényeg a lényeg: e nélkül elvileg nem lehet pilates gyakorlatokat végezni (ha valaki mégis nekikezdene, akkor azt valószínűleg már nem pilatesnek hívják). 
Úgyhogy vágjunk bele! :)

Mit nézzünk?

A medence (lat. pelvis) egy komplex csontos szerkezet, mely a gerinc alátámasztását szolgálja és egyben a test súlypontja is. A medencecsont eredetileg három különálló csont összecsontosodásából áll össze. Ezek közül a legnagyobb a felül található csípőcsont (os ilium). Alul és elől a szeméremcsont (os pubis), míg hátul az ülőcsont (os ischii) található.  Álló emberben nem függőlegesen áll, hanem előredöntve. Fontos szempont a pilatesben is, bár általában nem ülve, hanem fekve szoktuk megtapasztalni. Nemi különbségek is megfigyelhetők, nőknél a szülés miatt fontos, hogy a medence kicsit előrébb dől, nyitottabb (kb. 65 fok), kifejezettebb az anterior billenése. Ez a szög férfiban valamivel kevesebb, kb. 60 fok. A medence tehát normál állapotában (fiziológiásan) is mindenkinél előre billent és a hozzá kapcsolódó ágyéki gerinc (lumbális szakasz) is hasonló (anterior konvex) ívet követ.
A pilates esetén a medencének két fontos vonatkozása van:

1. STATIKA
   Az egyénre jellemző medencehelyzet, és annak a megtanítása, hogy személyre szabottan (medenceállás-típusnak megfelelően HUH) mire kell figyelni
2. DINAMIKA
   A két alapvető pilates-es medencehelyzet (semleges és imprint) és felhasználásuk

A dinamikus nézőpontot egy későbbi bejegyzésben ismertetem. :)

Hol keressük és hogyan nézzük?

Az első órán én a vénuszdombnak becézett gödröcskéket és a csípőcsontok viszonyát nézem, de ezt magadnak kicsit nehézkes megtalálni. Ebben az esetben azt figyelem, hogyha oldalra fordulsz, akkor össze lehet-e  kötni kb. egy síkkal ezt a két pontot (mindkét oldalra megnézem). 

A könnyebb és órán is gyorsan ellenőrizhető módszer, ha a hátadra fekszel és a két tenyeredet a csípőcsontodra (vékonykábbak előnyben), az ujjaid hegyét pedig a szeméremcsontodra (pasik hátrányban) teszed kis háromszöget formálva. Az a cél, hogy a három kiemelkedő pont, amin a tenyered van, kb egy síkban legyen, tehát rá lehessen tenni egy kisebb tálcát egy pohár vízzel anélkül, hogy leborulna az egész. Ha ezt a helyzetet sikerült elérni, akkor kb. semlegesben vagy! Becsüld meg jól, amint elkezdesz gyakorlatokat csinálni, sokkal nehezebb lesz tartani a helyzetet. :)
Vizuálisabb típusúaknak ezt a három videót ajánlom:
http://www.youtube.com/watch?v=6HdqJtHmzNk
http://www.youtube.com/watch?v=3TTVvt7HJJg&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=-VlopmIl0GI&feature=related

Hello, my pelvis!

Persze mindenki eltér abban, hogy mennyire könnyű tartani a semlegest, illetve, hogy mennyire lehet összekötni egy síkkal a medencecsont tetejét és alját.
Három alapvető típus kínálkozik, a semleges, az előrebillent és a hátrabillent. 

                                     
A képen az első a szerencsés semleges medencéjűeket stilizálja. Nagyon fontos, hogy a semleges medence  a legritkább a társadalomban. Ez valószínűleg a mozgásszegény életmódnak és az ülőmunkának köszönhető. Mit jelent ez? Ha nem semleges a medencénk, akkor keseredjünk el, de csak egy picit. Ha viszont semleges, akkor örüljünk, de nagyon. :)
Persze sok munkával lehet korrigálni a testtartást, de csak akkor, ha odafigyelünk az egyszerű alapelvekre. 

A második kép a hátrabillent (poszterior, PPT) medencét ábrázolja. Férfiaknál és táncosoknál gyakori. Fontos, hogy a poszterior nincs ténylegesen hátrabillenve, de a 60%-nál kevesebb, kb. 50%. Persze nem szoktuk kiméricskélni, de a nőknél a kisebb mértékű (mondjuk 55%-os) billenés is hátrabillentnek számít, a fent említett különbségek miatt. Úgy néz ki, mintha mindig behúznánk a hasat és feszítenénk a feneket, csak hát eközben nincs aktív izommunka. A hátrabillent medencét a gyenge és berövidült hátsócomb (hamstrings) és csípőhajlító (~flexor) izom, valamint a berövidült és kötött (nem egyenlő az erőssel!!!) has (képen rectus abdominis, az egyenes hasizom) és fenék (gluteus maximus) jellemzi, ezért az edzéstervben a hátsócomb és a fenék nyújtására és a csípőhajlító erősítésére fókuszálunk.

Utoljára maradt a "legnépszerűbb" medencehelyzet, az előrebillent (anterior) állás. Ilyenkor a medence megnyílik, előre bukik, a vénuszdomb alatt helyezkedő csípőtaréj magasabbra kerül, mint a csípőcsont. A nőknél kicsi anterior billenés a normális, semleges medence. Általában azonban sokkal nagyobb szögről van szó, mint 65%, ezt viszont már érdemes korrigálni. A képen is látszik (kidugott poci, pucsító fenék) hátrabillent medencét gyenge has és fenékizom, valamint gyenge gerincfeszítő izom (erector spinae); megnyúlt combizom (hamstrings), berövidült és kötött csípőhajlító izom (rectus femoris) jellemzi, ezért az edzéstervben főleg a has és a fenék erősítésére fókuszálunk (jó,mi?). :))))

Kinek mire kell figyelni?
Mindenkinek a gyenge izmok erősítésére és a berövidültek nyújtására, de - hogy ne csak közhelyeket mondjak- a pilatesben a közhiedelemmel ellentétben az előbbi hangsúlyosabb.                                                                                                                     

Az igazán fontos, gyakorlati teendők és  a következő posztban lesznek, addig is jó medencecsekkolgatást vasárnapra! :)

képek forrása: wikipédia, wordpress (http://nuchiro.wordpress.com/)

szakirodalom: Stott® Pilates Comprehensive Matwork, Fitneszanatómia Nőknek