A tíz legfontosabb pilateses kifejezés // Top ten pilates terms worth knowing

A bejegyzés a tempo pilates írása alapján született. A blogot olvastam jutott eszembe, hogy jó ötlet lenne itt a blogon is összeszedni a legfontosabb pilatessel kapcsolatos kifejezéseket. Az első órákon ugyanis könnyen előfordulhat, hogy az új résztvevők azért nem tudják követni az elhangzottakat, mert úgy tűnik, mintha kínaiul beszélnék: sok idő elmegy az új szavak jelentésének találgatásával és kevés marad a mozgássor kivitelezésére. Azt is gondolom, hogy az öreg motorosoknak sem árt néha feleleveníteni az unásig hallott kifejezéseket, pontosítani az instrukcióban gyakran előforduló szavakat. Mivel egyre több angolul beszélő külföldi tanítványom van, ezért bemásolom az eredeti szöveget is.

It is just a short note about top ten pilates terms worth knowing. The english version is based on tempo pilates website's writing. I hope you find it useful, either if you have never taken a lesson before, or even if you need a little memo on the most important pilates-related terms.
Have fun!

Minden hétre egy gyakorlat: gerincnyújtózás a reggeli kávé helyett? :-)

A csoporttagok kérésére gondoltam, hogy indítok egy rovatot, amiben olyan pilates gyakorlatokat írok le  részletesen, melyeket könnyen el tudtok végezni otthon is. Az első ötnek olyan gyakorlatokat választottam, melyek tartalmazzák a főbb alapelveket is.

A feladatokat a Stott® Pilates módszer részeként sajátítottam el, ezek a cég szellemi termékének számítanak, én afféle "viszonteladóként" írom le nektek a saját stílusomra formálva.

Spine stretch forward / előrenyújtózás (LÉGZÉS)

Ne tévesszen meg, hogy a képen
látható hölgy karja párhuzamos a talajjal,
kezdőknek az általam leírt versiont ajánlom :-)

Ez a gyakorlat segít a gerinc mobilizációjában a hajlítás (flexió) segítségével. Remek bemelegítő, a légzésre koncentrált figyelem segít a testtel való munkára hangolódni. Otthoni használat esetén remek reggeli ébresztő-vitalizáló gyakorlat, akár az ágyban az ágytámlánál végezve is el tudom képzelni (ha keményebb a matracunk).

A gyakorlat arra is alkalmas, hogy leírjam, hogy a saját értelmezésem szerint mit érdemes kiemelni a pilateses légzéstechnikából.

Segít megérezni a gerinc körüli mélyháti izmokat és a törzsfűző-ferde hasizom együttműködést.

Alaphelyzet: Az alaphelyzet pilatesben nagyon fontos és felvétele szinte mindig aktív izommunkát igényel

Üljünk törökülésben vagy nyújtott lábakkal (lazán hajlított térd, ha a comb hátsó része feszül), kezünk pihenhet a combunkon vagy a lábak előtt/között a talajon

o   FONTOS: képzeljünk magunk mögé egy falat (akár oda is ülhetünk a falhoz) vagy ellenőrizzük tükörben, hogy a hátunk egyenes. Elölről azt kell tapasztalnunk, hogy a bordakosár alsó része a csípőcsont felett van

o   Ha a derekunk feszül az aktív póztól, akkor üljünk egy vagy két párnára. Addig „pakoljuk” magunk alá az alátámasztást, ameddig nem kényelmes a derekunknak. Ha így sem jó, akkor próbálgassuk a fent említett ülőpozíció-variánsokat

Gyakorlat:

1.     Belégzésre nyújtózzunk meg fejtetővel a plafon felé, érezzük, hogy a csigolyáink közötti pici rés megnő, mint amikor Góliátosat játszottunk az oviban J

2.     Kilégzésre fejbiccentés indításával csigolyáról csigolyára gördüljünk előre, a vállat ne feszítsük, hagyjuk, hogy a nyakunk lazán kövesse a gerinc vonalát, karunkkal is nyújtózzunk, de ne feszüljünk, a felső végtag is csak a gerinc mozgását kövesse.

3.     Állítsuk meg a gördülést a maximumnál (vagyis ott, ahol a derekunk még a képzeletbeli falnál maradt!!) és vegyünk egy mély levegőt az orrunkon át hátulra-oldalra! Ismételjük meg a belégzést ha jól esik, minden kilégzésre egy picit még jobban elnyújtózhatunk

4.     Kilégzésre lazán, mintha egy gyöngysort szednénk szét, csigolyáról-csigolyára gördüljünk fel, ne siessünk és a gerincoszlopunkat úgy egyenesítsük ki, mintha a képzeletbeli falhoz ülnénk vissza!
3x-i ismétlés 2-3 előrehajlás közbeni légzéssel bőven elég.
Well done! J

     Persze meg is nézhetitek, hogy hogy is mutat élőben: http://www.youtube.com/watch?v=6uf_X_xpU0o

      Ti kipróbálnátok reggeli ébresztő gyanánt, kávé helyett? :) 

       

Alapelvek: LÉGZÉS

Ebben a rovatban ismertetem a pilates klasszikus alapelveit, persze Stott-os változatban, az instruktori tapasztalataimmal kiegészítve :-)
Öt alapelv van, a pilates legalapvetőbb célja, hogy a feladat harmonikus elvégzése és az eredmény maximalizálásának érdekében mindet egyszerre érvényesítsük az adott gyakorlat során. Az alapelvek tehát olyanok, mint az alkotmány a törvényeknek: törekszünk arra, hogy a gyakorlatban is minél teljesebben megvalósuljanak. Pontokba szedem, hogy mire érdemes figyelni.


A levegővétel során figyeljünk arra, hogy

1. Vegyünk levegőt
   Mindennél fontosabb, hogy egyáltalán lélegezzünk, biztosítsuk a megfelelő mennyiségű oxigént az izmaink számára, ami az aerob, tehát méreganyag-felhalmozódással nem járó energiaforgalom alapja. Ez egyszerűbb feladatoknál nem szokott gondot okozni, ugyanakkor én is gyakran veszem észre magamon, hogy egy bonyolultabb gyakorlat kivitelezésénél annyi mindenre összpontosítok, hogy beszorul a levegő.
2. A belégzés orron át, a kilégzés szájon át történjen
   Nem tulajdonítok túl nagy fontosságot ennek a szabálynak,de az tény, hogy az orrunkon át vett levegőt megszűrjük, felmelegítjük és bepárásítjuk, míg a szájon át vett levegőt nem. Ha a kifújásnál csücsörítjük a szánkat, akkor egy természetes csövet képzünk, így a levegőt nem akadályozzuk a szabad áramlásban
3. Hova vegyük a levegőt? Hátulra-oldalra!
   Erre talán ezt a legnehezebb megtanulni, ugyanis a levegővétel helyével kapcsolatban - hiába vegetatív, akarattal kevéssé szabályozható, funkció - is kialakul egyfajta egyénre rendelkező szokás: a nők leginkább a hasukba, a férfiak pedig a hasukba vagy a légút felső, ún. thorakális szakaszába szokták venni a levegőt. Ilyen szokásokra erősítenek rá az egyéb hobbitevékenységek, pl. a jóga vagy az éneklés, mindkettő azt sugallja, hogy a levegőt a hasba kell venni. Nem így a pilatesnél! A pilatesben úgy gondolkozunk, hogy a tüdő hátulsó oldalsó részébe érdemes a levegőt venni, mivel a) itt érhetjük el a maximális tüdőkapacitást b) a hasizmunkat gyakran használjuk vagy a stabilizációhoz, vagy ténylegesen azt akarjuk dolgoztatni, viszont, ha odavesszük a levegőt, akkor a háromrétegű hasizommal végezhető izommunka csak a felületes izmokra fog korlátozódni. A légzést nehéz átállítani, ezért általában taktilis úton tanítjuk: az instruktor tapintással mutatja meg, hogy hova kell venni a levegőt.  
4. Légzés sorrendje: flexiónál ki, extenziónál be
   A légzés sorrendjét általában a pilates instruktor diktálja, akár személyi edzésről, akár csoportos óráról van szó. Kezdőknél gyakran nehézséget okoz, hogy minden apró instrukcióra egyszerre koncentráljanak, így általában összekeveredik a kilégzés és a belégzés sorrendje. Ezt persze kezdetben nem baj: elég, ha észben tartjuk az első pontot. Később azonban a légzés sorrendjének betartása sokat könnyíthet vagy akár nehezíthet is a feladaton. Olyan módosítások is léteznek, amikor a hagyomásnyos légzési sorrendet megcserélve egy légzési ritmus a staibilizációt elősegíti, de a feladatot önmagában nehezíti. Ugyanakkor van egy olyan konvenció, amit instrukció híján, otthoni gyakorlatvégzés esetén is érdemes " emlékezeti kapaszkodónak" figyelembe venni.
   A pilates esetén gyakori, hogy abban az esetben, amikor a bordakosarat a medencéhez közelítjük, a mellkast zárjuk, tehát a gerinc hajlító, domborodó (flexió) mozdulatot végez, akkor kilélegezzük a levegőt. Ha belegondolunk, akkor ez teljesen logikus: ebben a pózban szinte kinyomjuk a hasban és a légutakban lévő levegőt. Abban az esetben, amikor ellenkező, a gerincet a medencétől távolító, homorító, feszítő (extenzió) gyakorlatokat végzünk, akkor belélegezzük a levegőt, hiszen a mellkasunkat is megnyitjuk, nagyobb tüdőkapacitás áll rendelkezésre az inspirációhoz :-)
5. Légzésszám: a könnyítés-nehezítés eszköze
   A komplexebb feladatokat általában el lehet végezni hat/négy és két légzéssel is. Teljesen más élmény, amikor nagyobb a légzésszám: így van időnk és oxigénünk a kivitelezésre, nyugisabb a feladat és jobban elősegíti, hogy a stabilizációra koncentráljunk. Az ún. power módosításokban azonban inkább a tempón és az állóképességen, valamint az erőnlét elősegítésén van a hangsúly.
   
                         
   
   Remélem hasznosnak találtátok ezt a bejegyzést! :-)