Hátfájás: letartóztatva

A brest stroke prep, magyarul a mellúszást előkészítő gyakorlat a felső háti szakasz átmozgatására és erősítésére szolgáló legnépszerűbb és legjobban variálható pilatesgyakorlat. A pontos végrehajtás nélkülözhetetlen egyfelől az eredményességhez, másrészt ahhoz, hogy valóban a lapocka közötti területre és ne a derekunkra terheljünk.

Van, aki jegesen szereti

A minap olvastam az egyik kedvenc urban (Budapesttel foglalkozó :P) blogomon, hogy korizni jó és lehet is még péntekig. Na én a seggreesőstől az axelező profikig terjedő szociogrammon az utóbbi kategóriába sorolom magam...legalábbis pár éve még ez volt a helyzet.

Csípőficammal születtem, de szerencsére a nagyimnak köszönhetően a fűzős nagymamacipőt csudacsini minikorira cseréltem: szinte előbb tudtam korizni, mint járni. Az érdeklődésből hamar szenvedély lett, tiniként műkorcsolyázó szerettem volna lenni és csúsztam és forogtam és ugrottam is eleget ennek érdekében.  Majd 14 évesen egy nőgyógyászati betegség miatt egy évre eltiltottak a koritól, és sosem tértem vissza a professzionális korcsolyázáshoz. Fájt, nagyon, de ha visszagondolok, találtam új sportokat és az életem is más, de kiteljesítés felé mutató irányt vett, így nem panaszkodhatok.. Most már meg tudom nézni a nagyobb világversenyeket összeszorult torok nélkül és néha a pályára is kimerészkedem... Például ezen a héten is várható a belibbenésem a Műjégpályára. Exprofesszionálisként gyűlölöm azt a pályát, mi ahhoz voltunk szokva, hogy minden fél órában takarították a jeget (az egykori BS-ben koriztam) és olyan tükörsima volt, hogy még a légy is seggrecsúszott, mi pedig nem akadtunk bele a minibuckákba. Azonban a laikus korcsolyázóközönségnek a Műjég szuper választás: jó zene, kívánságműsor, nagy tér, gyönyörű környezet. Ráadásul a konkurencia labdába sem rúghat, gondoljunk csak a fürdőszobaszőnyeg-méretű plázapályákra.. s"+% ,na. :)

Ha tehetitek, menjetek még a héten, szuper választás a melegbe fülledt kajakóma után, vagy egy kis forralt borral szilveszteribuli-alapozás gyanánt.

Ha cuki képpel és az önéletrajzi adalékokkal sem voltam elég meggyőző, akkor álljon itt egy összefoglaló pár pontban a csúszkálás előnyeiről

1. Az egyik legkiválóbb aerob sport
   Ha fél óránál többet vagy a jégen, akkor garantáltan megmozgattad az egész testedet, kitisztítottad a tüdődet és áttornáztattad az ereidet.. érdemes, mert télen nem szívesen sétálunk a hidegben, viszont szükségünk van a szellőzésre, a fedetlen pályán korizás jó megoldás lehet
2. Fejleszti az egyensúlyérzéket és a mozgáskoordinációt
   Észrevetted, hogy mennyit javulsz, ha pár órát kint töltesz a pályán? A mozgáskoordináció és az egyensúlyérzék idegrendszeri mechanizmusai finomodnak az ilyen instabil mozgási szituációkban..a mozgáskoordináció pedig korrelál a gondolkozás összerendezettségével, so to say ;)
    Élesítsd a korid, hogy penge legyen az agyad is! :)
3. Tartsd magad semlegesben, vigyázz a derekadra és garantáltan átgyúrod a gerincedet is
   Amennyire csak tudsz (gyakorlottsági szinttől függetlenül), próbálj meg figyelni arra, hogy semlegesben tartsd magad. Ha így teszel, akkor a kori alkalmas arra is, hogy átgyúrja a gerinc körüli izmaidat
4. Stresszoldó suhanás
   Én legalábbis úgy tapasztaltam, hogy nincs jobb annál, mint amikor belecsúszol a maximális sebességeddel a világba..persze lassú csúszás közben végzett baráti beszélgetés is felemelő lehet, csak rajtatok áll :)

Ha még így sem, akkor csak Plushenko segíthet:
                              
A gravitációs erő legyen veletek :)

Alapelvek: a medence helyzete 2.: semleges és imprint

Sajnos elég kemény volt egyetem szempontjából hetem, a vége felé pedig egy kicsit elkezdtük a karácsonyi készülődést, ezért ezzel a bejegyzéssel kicsit elcsúsztam. Az előző bejegyzésben ismertettem a statikus, testtartáshoz kötődő medenceállásokat, ebben a bejegyzésben pedig szeretnék a pilatesesfeladatok végrehajtásához elengedhetetlen, dinamikus medenceállásokat bővebben is megismertetetni.

Két alapvető medenceállás van a pilatesben: a semleges és az imprint. Minden gyakorlat előtt az oktatónak tisztáznia kell, hogy milyen medencehelyzetben végezzük az adott gyakorlatot. Ez persze függ magától a gyakorlattól, a felhasznált eszközöktől és a vendég edzettségi szintjétől is, de tisztázni KELL, annyi biztos. A csoportos óráimon már csak annyit szoktam mondani, hogy átengedjük a sünihadat (semleges), vagy, hogy sünistop (imprint) és így mindenki érti, hogy mi fog következni :)
Semlegesben a medence és a gerinc alsó szakasza természetes, enyhén előredöntött, anterior konvex helyzetben van. Kicsit kevésbé tudományosan: ha a matracunkon felhúzott talpakkal, enyhén hajlított térdekkel fekszünk, akkor egy A4-es papírt képesek vagyunk becsúsztatni a derék és a talaj közé, valamint - és ez fontos- ha a feladat azt kívánja, az egész gyakorlat alatt meg is tudjuk tartani ezt az enyhén ívelt hidacskát. Persze a statikus különbségeknek megfelelően egyeseknek nehezebb vagy könnyebb megtalálni és megtartani a helyzetet. Posterior (hátrabillent) medencéjűeknek túl kicsi lehet a hidacska íve, míg az anteriorbillenteknek inkább a poci megfeszítésére kell gondolniuk, hogy ne homorítsák túl a derekukat.

                    

A semleges medence a pilates alapvető testhelyzete, legyen szó ülésről, állásról vagy fekvésről.  Abban az esetben használjuk a leggyakrabban, ha lábunk vagy a karunk éri a földet vagy más eszközt, tehát nem vagyunk instabil vagy nyitott helyzetben. Középhaladó szinten azonban minden gyakorlatot semleges medencével végzünk, sok kezdő gyakorlat pont ettől a nehezítéstól válik középhaladóvá. Persze vannak olyan gyakorlatok, ahol a semleges medencével inkább csak pár hónap intenzív torna és fejlődés után érdemes próbálkozni. Az álló helyzetben megtalált és megtartott semleges nagyon hasznos az intenzív ízületi terhelésnek kitett sportolók, pl. futók gerincének védelmére, mivel ha semlegesben terhelik a gerincüket jobban érvényesül a gerincoszlop lengéscsillapító (ún. anti-shock) funkciója. Ülés közben (egyetemistaként, ülő munkát végzőként főleg) is remekül megtalálható, sőt, megspékelve még a mélystabilizátor izmainkat is fejleszti, ha egy Dynairt vagy egy Fittballt rakunk magunk alá! :) (A bal oldali képen látható fotót marketing okokból tettem be, hátha pasik is gyakrabban fogják olvasni a blogot :P)

                     


Az imprintünk megtalálása már jóval nehezebb. Azt szoktam tanácsolni a tanítványaimnak, hogy tegyék a tenyerüket a hasukra, a hüvelykujjuk pihenjen a bordakosáron, míg a kisujjuk a medencecsontokon. Ez után arra kérem őket, hogy egy mély levegő erejéig képzeljék azt, hogy a hasizmuk úgy köti össze ezt a két pontot, mint egy rugalmas gumiszalag: az imprint megtalálásához nincs más dolguk, mint hogy kilégzésre összehúzzák a hasizmukat és ezzel közelítsék egymáshoz ezt a két pontot. Az is jó ötlet, hogy a hasizmot egy fűzőnek képzeljük (ha az előző a ferde hasizom/oblique, akkor ez a gyakorlat a törzsfűző/transversus megérzésére szolgál), ami rásimul a bordakosár alsó részére és beborítja a hasfalat, és ezt húzzuk össze. Az eredmény az lesz, hogy a semleges medence által a talajjal képzett hidacskát kilapítjuk, de, -és itt a lényeg- ehhez kizárólag a hasizmainkat használjuk!

A leg stretch gyakorlatoknál
szinte mindig imprint helyzetben van a medence
(gyakorlat leírását lásd később)

Az így kapott helyzetet olyan gyakorlatoknál használjuk, amikor levegőben van a lábunk vagy a karunk, vagy a gyakorlat instabilitása miatt túl nehéz lenne megtartani a semleges medencét. Pont az a jó a Stott pilatesben, hogy ha kezdő az ember, akkor egy helyes imprint megtalálásával nem hal bele a gyakorlatba, ugyanakkor szabályosan fejleszti az izomzatát, ami lehetővé teszi, hogy pár hónap elteltével már a semlegesben végzett gyakorlatok se jelentsenek kihívást. :)

Képek forrása:
http://www.dummies.com/how-to/content/the-pilates-neutral-spine-position.html
http://www.prevention.com/fitness/strength-training/abs-exercises-and-belly-fat?page=3
http://www.dummies.com/how-to/content/the-pilates-neutral-spine-position.html
http://www.purepilateslaguna.com/