Kattints a továbbra a gyakorlatsorért és a tanácsokért.
A hasizom a nők testi énjének gyenge pontja. Egyrészt azért, mert a többi irányból fejlesztendő izomcsoport nehezen alakul, így gyakran egyoldalú a terhelés, a változás pedig elhanyagolható. Másrészt mert hülyék vagyunk és nem szeretjük magunkat, de ha ebbe a részébe mennék bele, akkor egy pszichó és nem pilatesbloggá alakíthatnám az egész site-ot :)
Személy szerint nem vagyok híve a zsírmenetes kocka hasnak, pláne egy nő esetében nem, hiszen a normális hormonműködéshez, tehát a nőiesség alapvető biológiai tényezőihez elengedhetetlen fontosságú a zsírszövet a belsőszervek, így a has környékén is. És nagyon-nagyon ellenzem a tizenötezer ismétlésen alapuló felüléses technikát, ugyanis ez egy halandó, átlagos nő számára (amilyen én is vagyok) megterhelő, unalmas és a gyakorlatvégzés során akaratlanul bekapcsolódnak egyéb izmok is, amik rontják a hasizom fejlesztésének hatékonyságát.
Optimális esetben tehát a has három rétegű izomkötegét egy kis diszkrét párnácska burkolhatja. A has izmai közül sokan csak a rectus abdominis-ra (egyenes hasizom), tehát az egyenes hasizomra fektetik a hangsúlyt. Ez nemcsak élettanilag, de esztétikai szempontból is baklövés, a has formásságát és tartását ugyanis a mélyebben fekvő izmok, az obliquusok (ferde hasizom) és az egész bordakosarat fűzőként körülfonó transversus abdominus biztosítja. A rectussal kapcsolatban egy másik gyakori hiba, hogy az edzéseken csak a felső szakaszára koncentrálnak, holott az alsó rostok átmozgatása és a gátizommal való kapcsolat erősítése épp ugyanannyira fontos, mind esztétikai, mind egészségügyi szempontból.
Egy mindenre kiterjedő hasizomra gyúró, zsírpárnafaragó, pocinövés-prevenciónak tehát mindhárom réteg átmozgatását biztosítania kell. A gyakorlatsor kb. 20 percet vesz igénybe, és a MINDENNAPI gyakorlást javaslom. Mivel a gyakorlatsor nem megterhelő, ezért idővel szükség lehet a nehezítésre, melyet vagy az ismétlésszám növelésével, vagy egyéb módosításokkal (lásd alább) érhettek el. A mindennapi rutinná formálás elengedhetetlen: őszinte leszek, enélkül semmi sem fog látszani. Soknak tűnik? 20 perc egy fél Szex és New York, egy negyed dr. House és töredéke a neten való unalomszörfözés átlagos időtartamának.Tedd a szívedre a kezed, hogyne lenne ennyi időd minden nap, ha ez fontos számodra?
JUST DO IT :)
Gyakorlatsor
- Légzés (GÁTIZOM)
- Találj egy kényelmes pozíciót, én fekve vagy ülve is el tudom képzelni ezt a bemelegítésnek szánt, könnyed légzőgyakorlatot. Ülve talán azért jobb, mert úgy a gravitáció ellen is dolgoztatod ezt az izomcsoportot.
- Ha a hátadon fekszel, akkor semleges medencét tartva (derekad kis ívet képez a földdel) lélegezz hátulra oldalra és eközben próbáld meg a végbél- és a hüvely, férfiaknál a has alja közötti területet „magadba szippantani”, azaz a székről a hasüreg felé emelni, cipzárszerűen felhúzni a levegővétellel. Kilégzésre hagyd, hogy a gátizmod elernyedjen.
- Ismételd a gyakorlatot 5 ki és belégzésen keresztül.
- Ab prep (RECTUS)
- Feküdj a hátadra, húzd fel a térdedet, talpaid maradjanak a talajon, karok a test mellett.Vedd fel a semleges medencét: a szeméremcsontod és a két csípőcsontod egy síkban legyen, a derekad kicsi ívként boltosodjon a talaj felett.
- Belégzésre feszítsd meg a törzsfűződet és stabilizáld a helyzetet.
- Kilégzésre fejbiccentésen át gördülj fel, a karok is emelkedjenek párhuzamosan a talajjal.
Vigyázz!!!! TARTSD MEG VÉGIG A SEMLEGES MEDENCÉT, vagyis ne engedd, hogy a derekad a talaj felé közeledjen, a szeméremcsontoddal gondolj a sarkad irányába.
Ügyelj arra, hogy:
- a nyakad is enyhe ívben legyen, gondolj fejbiccentésre
- a bordakosaradnál gördülj és ne csak a nyakadat húzogasd
- tartsd a semlegest - Belégzésre tartsd meg ezt a helyzetet.
- Kilégzésre gördülj le csigolyáról-csigolyára, kontrollal.
- Ismételd a gyakorlatot 3x10 alkalommal.
Nehezítés: - az első felgördülés után csak félig engedd vissza magad a talajra, vegyél egy levegőt, majd kilégzésre gördülj kicsit feljebb, persze csak addig,amíg a semlegesedet tartani tudod. Ismételd 3x10-szer
- A kezedet teheted a tarkódra is, kis kosárkát formálva, ez meg fogja toldani az erőkar súlyát, így a gyakorlat nehezebbé válik. Ugyanakkor vigyázz itt is, hogy ne nyakból oldd meg a feladatot!
- Single leg stretch (OBLIQUUS)
- Maradj a hátadon fekve és a hasizmod enyhe összehúzásán, és a derék talajhoz közelítésén (imprinten) át húzd fel a levegőbe, hajlítva az egyik, majd a másik lábadat. Így a lábszár derékszöget zár be a combbal, ezt tabletop pozíciónak hívjuk.
- Belégzésre stabilizáld az imprintet, kilégzésre fejbiccentésen át gördülj fel, a két kezed a comb két oldalát fogja.
- Kilégzésre lassan, az imprintet tartva nyújtsd diagonálba az egyik lábadat, nyújtózz úgy, hogy a medencéd és a törzsünkhöz közelebb maradt láb alig mozduljon. A karokkal a képen látható módon érintsd a törzshöz közelebbi térd két oldalát.
- Belégzésre dinamikusan cserélj lábat, végig tartsd a felső háti C-alakot.
- Ismételd a gyakorlatot 10x mindkét oldalra, végül hozd középre, tabletopba a lábakat, gördülj le felső háti szakaszból és tedd le a lábadat.
Nehezítés - Minél közelebb engeded a lábad a talajhoz, annál nehezebb hasból tartani az imprintet és a lábadat. Ne habozz kipróbálni!
- A gyakorlatot nehezítheted a sebesség, vagy az ismétlésszám növelésével is
- Toe tapping (ALSÓ ROSTOK)
Az alsó rostok gyilkolászására kihagyhatatlan feladat az itt leírt gyakorlat:
- Hundred prep (TERHELÉSES GYAKORLAT)
- A gyakorlat ismét háton fekve, imprintben, tabletop tartásban indul.
- Belégzésre stabilizáld az imprintet, kilégzésre fejbiccentésen át gördülj fel, a két kezed a tested mellett, párhuzamosan emelkedjen el a talajról.
- Kilégzésre nyújtsd mind két lábadat diagonálba, vigyázz a nyakadra és tartsd az imprintet!!!
A pózt megtartva átnyújtott karral, talaj felé néző tenyerekkel, vállból kezdj el pumpálni, mintha legyeznéd a levegőt, de figyelj arra, hogy a karod feszes maradjon és a könyököd végig legyen átnyújtva. A pumpálást folyamatos kilégzésre végezd 10x. - Vegyél egy mély levegőt, húzd vissza a lábad tabletopba és ebben a helyzetben is folytasd a pumpálást 10X, közben figyelj a nyakadra, az imprintre és arra, hogy a vállad ne csússzon fel a két füledhez, hanem maradjon széles és laza.
- Ismételd a lábnyújtást-hajlítást 10-10 karpumpálásonként 10x, így összesen 100 karpumpálást fogsz elvégezni. Végül tartsd meg a 3. helyzetet és gördülj vissza a talajra.
Nehezítés: ha mindent jól csinálsz,akkor nem lesz rá szükséged :) :)
Képek:
http://www.fitstep.com/Advanced/Anatomy/Abs.htm
http://doodle-lee-doo.deviantart.com/art/yesterday-you-said-tomorrow-144776569
http://www.healthandlifestyle.ca/Lifestyle/Fitness/crunches.aspx
http://pilatesinstruction.org/2012/04/08/home-pilates/
http://depositphotos.com/4301896/stock-photo-Beautiful-young-and-attractive-girl-strong-abs.html
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése