Vannak olyan időszakok, amikor képtelen vagyok elvonszolni magamat az edzőteremig, nos ez egy ilyen volt. Beteg is voltam, dolgom is volt sok, ugyanakkor észrevettem magamon, hogyha nem mozgok eleget, akkor előjön a zizis-hisztis énem, és nem nagyon tudok mit kezdeni magammal: hülyeségeken is kiakadok és teljesen munkaképtelenné válok.
Őszintén megmondom, hogy régebben ilyenkor mentem volna ki egy szál cigire (good old days), de tinédzser testvérekkel és meglehetősen szar vérkeringéssel szerencsére sikerült hanyagolni ezt a pótcselekvést (nem szeretem a leszokás kifejezést). Pontosan erre az esetre találtam ki a 10 perces gyakorlatsorokat. Ennél több a mostani náthás nyavalyám miatt nem is menne, épp ezért az öt kedvencre tekintsetek úgy, mint egyfajta stresszlevezető átmozgásra, ami nem helyettesíti a heti min. (!!!!!!!!!!) egy óra aktív mozgást, de ez is több mint a semmi. SOKKAL több.
Az öt gyakorlat meglehetősen önkényes, de ne aggódjatok, ettől függetlenül jól átgondoltam testtájak és általános preferenciák szerint. Inkább tekintsétek ezt afféle mintának, ami szabadon variálható, toldható további kedvencekkel. Eszközöket direkt nem vettem be a buliba, sokkal jobban szeretem a saját súllyal végezhető gyakorlatokat otthonra, amikor nincs jelen az edző, hogy segítsen. Ráadásul így nem kell azzal bajlódnod, hogy beszerezd/ jó helyen vagy-e/ megfelelő nehézségűt választod-e.
Amire szükséged lesz: matrac és jó zenék (oké, ez utóbbi opcionális :)) A gyakorlatokat már leírtam a blogon, ide csak a linkeket, a megcélzott izmokat és a legfontosabb edzői figyelmeztetéseket írom le.
A helyes testtartás megtalálása alapvető ennél a gyakorlatnál, tölts időt vele! Tenyerek a vállak, térdek a csípőcsontok alatt, kicsi terpesz, párhuzamos lábszárak, deszkaegyenes gerinc, fejtetőtől indulva húzd szét magad.
Legmagasabb ponton a szegycsontodat passzírozd a gerincoszlopodba, de az egész gerincedet íveld amennyire tudod. A mellkaskiemelésnél viszont csak a szegycsontodra fókuszálj!
2. All fours position egyensúlyozós (egyensúly, hasizom, farizom, vállöv, lapockák) leírás itt
Nem homorít, nem domborít, pohár vizet tehetnék a hátadra. Különösen a derekadnál fontos, hogy ne homoríts túl. Pocit behúzni! Jó messzire nyújtózz mindkét végtaggal.
3. Medencefelgördülés (derék és alsó háti szakasz, far és minimális comb)
 |
| Ennél jobbat sajnos nem találtam, de figyeld meg, hogy a néninek túl messze van a sarka és nem kanalazza vissza imprintbe a medencét. Talán túl magasra is gördül, bár ez a jelentős méretű keblektől nem tudom eldönteni. |
Ez kimaradt eddig, isten tudja mi okból mert fantasztikus, de gyorsan pótolom is:
Alaphelyzet: hanyatt fekvés, karok a test mellett, térd behajlítva, lábak felhúzva, a talpak a megszokottnál kicsit közelebb legyenek a fenekedhez
Belégzésre: Semleges medence, transversus (fűzőszerű izom a törzsed körül) aktivizációja
Kilégzésre: Imprinten keresztül csigolyáról csigolyára gördülj fel, de csak a lapockád alsó csücskéig, a mellkasodra elefántok csücsültek. Fenekeddel, szeméremcsontoddal viszont törekedj a plafon irányába, és gondolj arra, hogy megnyújtod egy kicsit a csípődet: nyújtózz el a sarkad irányába.
Belégzésre: élvezd a pozíciót és vigyázz, hogy ne essen vissza a feneked. Erre a legjobb módszer, ha elképzeled, hogy borsószemet szorongatsz :)
Kilégzésre a bordakosártól indítva, lassan, szinte csigolyánként olvaszd vissza magad a talajra. Az a legjobb, hogyha azt érzed, hogy a farkcsontodat messzebbre sikerül letenned, mint ahonnan indítottad. Érj vissza semlegesig.
Nyakadra, válladra vigyázz, nem teknőcözünk! Vízilabdázó szélességű vállakra gondolj és távolítsd a füledet a kulcscsontodtól amennyire csak lehet. Melltartópánt (fiúknál lapocka alsó csücske) marad a talajon. Legmagasabban a térdek, aztán a szeméremcsont, csípőcsont, végül a szegycsont. Artikuláltan, fokozatosan olvaszd vissza magad a talajra.
4. Toe tapping és lábnyújtogatás diagonálig (has,has és has!!!) leírás itt
Toe tappingnél gigaropit képzelsz a lábszár és a comb közé, nem kiejteni, nem összetörni. Diagonálba nyújtogatás annál nehezebb, minél közelebb nyújtod a lábad a földhöz, de vigyázz, hogy ne szakadj meg derékből, less is more.
Mindkettőt szigorúan imprintben!
5. Úszás prep (felső háti szakasz, vállöv) itt
Betonpopsi, elnyújtott lábak. Ne gyere magasra, szigorúan tilos! Mozgasd meg egy kicsit a lapockáidat is és ügyelj, hogy a visszaút is gördülés legyen.
u.i.: Napi vicces
u.i.: Napi vicces
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése