A tíz legfontosabb pilateses kifejezés // Top ten pilates terms worth knowing

A bejegyzés a tempo pilates írása alapján született. A blogot olvastam jutott eszembe, hogy jó ötlet lenne itt a blogon is összeszedni a legfontosabb pilatessel kapcsolatos kifejezéseket. Az első órákon ugyanis könnyen előfordulhat, hogy az új résztvevők azért nem tudják követni az elhangzottakat, mert úgy tűnik, mintha kínaiul beszélnék: sok idő elmegy az új szavak jelentésének találgatásával és kevés marad a mozgássor kivitelezésére. Azt is gondolom, hogy az öreg motorosoknak sem árt néha feleleveníteni az unásig hallott kifejezéseket, pontosítani az instrukcióban gyakran előforduló szavakat. Mivel egyre több angolul beszélő külföldi tanítványom van, ezért bemásolom az eredeti szöveget is.

It is just a short note about top ten pilates terms worth knowing. The english version is based on tempo pilates website's writing. I hope you find it useful, either if you have never taken a lesson before, or even if you need a little memo on the most important pilates-related terms.
Have fun!

#1. Levegő hátulra-oldalra

Erről sokat beszéltem már az első alapelv kapcsán. Ebből a bejegyzésből idézve a lényeg a következő:

"A pilatesben úgy gondolkozunk, hogy a tüdő hátulsó oldalsó részébe érdemes a levegőt venni, mivel a) itt érhetjük el a maximális tüdőkapacitást b) a hasizmunkat gyakran használjuk vagy a stabilizációhoz, vagy ténylegesen azt akarjuk dolgoztatni, viszont, ha odavesszük a levegőt, akkor a háromrétegű hasizommal végezhető izommunka csak a felületes izmokra fog korlátozódni. A légzést nehéz átállítani, ezért általában taktilis úton tanítjuk: az instruktor tapintással mutatja meg, hogy hova kell venni a levegőt."

Lateral breathing: Directing the breath into the sides and back of the ribcage; lateral breathing allows one to take a deep breath while the abdominal muscles stay contracted. Lateral breathing is such an important principle no wonder it made our top ten Pilates terms.

#2. Semleges medence

Nagyon fontos, ha nem a legfontosabb ennek az alapelvnek az ismerete ahhoz, hogy bármilyen pilatesórán boldogulj a gyakorlatok kivitelezésével. A semlegest általában a talajon vagy más eszközön támaszkodó végtagok, tehát zárt kinetikus lánc esetén alkalmazzuk.

" Semlegesben a medence és a gerinc alsó szakasza természetes, enyhén előredöntött, anterior konvex helyzetben van. Kicsit kevésbé tudományosan: ha a matracunkon felhúzott talpakkal, enyhén hajlított térdekkel fekszünk, akkor egy A4-es papírt képesek vagyunk becsúsztatni a derék és a talaj közé, valamint - és ez fontos- ha a feladat azt kívánja, az egész gyakorlat alatt meg is tudjuk tartani ezt az enyhén ívelt hidacskát. "

Neutral pelvis: The pubic bone and hip bones are in the same plane; this means that there is no forward rotation of the pelvis during the hyper-extension of the spine. Neutral pelvis and neutral spine are essential reference points for Pilates exercises - if you are in neutral spine, you are in neutral pelvis. However, many flex-forward exercises utilise a neutral posture while the rest of the spine is flexed.

#3. Imprint (kanalazás)

Az imprint a medence második helyzete, minden órán, szinte percenként dobálózom ezzel a kifejezéssel is. Az imprintet általában nehéz, nyitott kinetikus láncú  (karok és a lábak valamilyen kombinációban elemelkednek a talajról) alaphelyzeteknél használjuk könnyítés gyanánt, abban segít, hogy a gyakorlatra koncentrálva, ne más izmok bevonásával hajtsuk végre a feladatot. Azoknak, akik nehezen értik meg, vagy nem szeretik, ha ezzel a fogalommal írom le, hogy mit kell csinálni szívesen mondom azt, hogy kanalazzák, gyöngyölísék maguk alá a medencéjüket, a szemérem- és farkcsontjukat.

"Azt szoktam tanácsolni a tanítványaimnak, hogy tegyék a tenyerüket a hasukra, a hüvelykujjuk pihenjen a bordakosáron, míg a kisujjuk a medencecsontokon. Ez után arra kérem őket, hogy egy mély levegő erejéig képzeljék azt, hogy a hasizmuk úgy köti össze ezt a két pontot, mint egy rugalmas gumiszalag: az imprint megtalálásához nincs más dolguk, mint hogy kilégzésre összehúzzák a hasizmukat és ezzel közelítsék egymáshoz ezt a két pontot. Az is jó ötlet, hogy a hasizmot egy fűzőnek képzeljük (ha az előző a ferde hasizom/oblique, akkor ez a gyakorlat a törzsfűző/transversus megérzésére szolgál), ami rásimul a bordakosár alsó részére és beborítja a hasfalat, és ezt húzzuk össze. Az eredmény az lesz, hogy a semleges medence által a talajjal képzett hidacskát kilapítjuk, de, -és itt a lényeg- ehhez kizárólag a hasizmainkat használjuk!"

Imprint: the opposite of the neutral pelvis, the pubic bone situates higher than the hip bones. Your hip is melting down on the ground, and the lower back doesn't form a bridge over the mat. 

#4. Kiengedett/ kiugrott bordakosár

Abban az esetben, amikor a gerincet a medencétől távolító, homorító, feszítő (extenzió) gyakorlatokat végzünk, vigyáznunk kell arra, hogy ne homorítsuk túl a bordakosarat, megtartsuk a az alsó és felső test közötti hasizomkapcsolatot. Jó példa erre a karkörzés: gyenge törzskörüli izmok esetén a körzés felső, fülhöz közeli ívénél a bordakosár előreugrik, és elmozdul a medence síkjától. Ez megelőzhetjük azzal, ha végig aktiváljuk a törzs körüli izmokat.

Popping the ribs: This calls for the slanting and spreading the ribs; pop the ribs in order to weaken the torso and over-arch the back, as if you’re in military posture.

#5.  Lapocka helyzete

Itt mindent megtaláltok: http://petit-pilates.blogspot.hu/2011/11/alapelvek-2-lapocka-helyzete.html
A lényeg:

"Ha nem éppen a lapocka körüli izmokra (pl.: serratus anteriorra) gyúrunk, akkor hagyjuk, hogy a lapocka lazán a bordakosárra simuljon és ne repkedjenek a szárnyaink :) Főleg az alsó csücsökre figyelhetünk: segíthet, ha arra gondolunk, hogy szárnyaink alsó csücskeit mindig egy parányit lehúzzuk, V alakban közelítjük egymáshoz."

Scapula: These are the flat, triangular, wing-like bones that sit on each side of the upper back; this is part of the shoulder girdle.

#6. Hasizom beporszívózása a gerinc felé

Ismét egy szép, általam gyakran használt pil,atesmetafora :)
Főleg hasizom gyakorlatok, de akár a hátizmozásnál is fontos, hogy a hasizmaidat is aktiváld. Az aktivációt el lehet képzelni egyfajta gerinc irányába való szippantásnak, beporszívózásnak, de laposításnak, "behúzásnak" is. A legjobb kép mégis az, ha az egész törzs körüli izomzat aktivációjára gondolsz. Ilyenkor a törzs izmait egy fűzőnek képzeljük (ha az előző a ferde hasizom/oblique, akkor ez a gyakorlat a törzsfűző/transversus megérzésére szolgál), ami rásimul a bordakosár alsó részére és beborítja a hasfalat, és ezt húzzuk össze.

Scooping the abs: A fairly literal imagine in Pilates where it is desired to lengthen and deepen the abdominals in towards the spine - a feeling of hollowness in the abdominal area is ideal. AKA: “deepen the abs, belly button to spine”.

#7. Ülőcsontok

Ha semleges medencét tartva, egyenes derékkal és semleges gerincoszloppal ülsz, akkor ideális esetben a bordakosarad a medencecsontjaid felett helyezkedik el: az ülőcsontjaidon ülsz. Az emberek többsége (én sem) képes erre első körben, ezért a pilatesben gyakran használunk magasítást ülőhelyzetben

Sit bones: These are the bones protruding that you feel under you when you sit up straight on a firm surface; they are part of the pelvic girdle and medically known as the Ischial Tuberosity - more commonly known as sore bum bones!

#8. Tabletop pozíció

Maradj a hátadon fekve és a hasizmod enyhe összehúzásán, és a derék talajhoz közelítésén (imprinten) át húzd fel a levegőbe, hajlítva az egyik, majd a másik lábadat. Így a lábszár derékszöget zár be a combbal, ezt tabletop pozíciónak hívjuk.

Tabletop legs: The knees are bent so that the thighs are perpendicular to the floor and the shins are parallel to the floor; this is also a term used daily so no wonder it made our top ten Pilates terms.

#9. Redőződő (teknősbéka) nyak

Flexiós, például hasprés gyakorlatoknál szokott előfordulni, hogy nyakból próbálunk küzdeni a hasizmok aktivációja helyett. Ilyenkor, de más feladatoknál is előfordul, hogy a nyak sínyli meg a túlhajtott erőfeszítéseket. Figyelj arra, hogy a fejed ne csússzon be a két vállad közé, távolítsd a válladat a füledtől és gondolj hattyúnyakra a redőződő, teknősbéka nyak helyett.

Chin tucked: Tucking the chin elongates the muscles in the back of the neck and can provide a good stretch for those who have a "forward head." However, avoid the tucked chin position when performing any exercise that calls for rolling your upper body up off the floor.

#10.  Sündisznók, hosszú nyakú zsiráfok, és laphúzpgatás, szív alakú popsi

Ezek azok a kifejezések, amiket nem lehet elmagyarázni, csak azok tudhatják, akik rendszeresen járnak. :) Mivel a pilates egy gazdag instrukciókat adó és sok információ figyelembevételét igénylő mozgásforma, ezért gyakran előfordul, hogy az edzők gazdag képekkel, állatokkal (ha eddig olvastatok, gondolom tudjátok már, hogy miről beszélek) és egyéb weird kifejezéssel magyarázzák el, hogy mit is kell csinálni. Felesleges az én variációimat részletezni, mindenki mást használ, de ez az, ami igazán egyedivé teheti az órát.

Remélem hasznosnak találtátok a bejegyzést, szép napot!
I hope you enjoyed it, have a nice day!

Képek:
http://www.spreadshirt.com/pilates-words-to-live-by-C3375I10387202
http://www.athleta.net/2010/10/09/pilates-on-the-go-crisscross/
http://www.projectswole.com/flexibility/what-is-dynamic-stretching/
http://www.dummies.com/how-to/content/the-pilates-neutral-spine-position.html
http://www.tapestryliferesources.com/newsletter/2009_10.htm
http://legendspoon.com/scapula-placement-of-pilates/
http://www.babaszoba.hu/csevego/temak/Sun_Balazs_Gyermekfelugyelet-es_Jatszohaz/367268