Gyorsan valami izmosat: atomfenék és koordináció - all fours position sorozat

Úgy döntöttem, hogy belekezdek egy új sorozatba a blogon, mert legyen szó akár vizsgaidőszakkal szenvedő, akár dolgozó, akár gyermeknevelő sorstársakról a rendszeres alkaformálásra időt szánni nehéz dolog. Ez a sorozat nem váltja ki a heti, mozgással töltendő minimális penitenciát (2-3 alkalom lenne az ideális, de nekem nem kell elmagyarázni, hogy ez milyen neház), de könnyen hozzájárulhat, hogy kicsit fittebben kezdjük vagy zárjuk a napot. Ráadásul próbáltam a "fontos", bikini- és fürdőgatyaszezon előtt kardinális területekre fókuszáló, ugyanakkor nem ezer ismétléssel végzendő, izgalmas gyakorlatokat választani. 

Az első gyakorlat a popsiformálást és a stabilizáló törzsizmokat célozza, és van benne egy kis csavar is. Tartsatok velem! :)

Swimming prep/ All fours/Bird dog

Alaphelyzet: Térdelőtámasz-pozíció

Különös tekintettel figyelj arra, hogy

• a tenyered a vállad alatt, a térded a csípőd alatt helyezkedjen el
• lábak csípőszéles (öklödnyi) terpeszben legyenek, a lábszárad párhuzamos, lábfejed laza (spicc)
• nyakadat a gerincoszlopod folytatásaként tartsd, ne törjön meg semelyik irányba sem:
  ne lógasd és ne csapd hátra
• lapockáidat hagyd "szétterülni" és gondolj arra, hogy a lapockáid közé nyomod a felső háti csigolyákat
• kapcsold be a törzsfűződ izmait és feszítsd meg a fenekedet

Gyakorlat
1. Belégzésre stabilizáld az alaphelyzetet, kapcsold be a törzsfűzőt és a farizmot
2. Kilégzésre egyszerre

• csúsztasd a padlón, majd emeld fel az egyik lábad csípőmagasságig
• és csúsztasd a padlón, majd a füled mellé nyújtva emeld fel a másik karodat

3. Belégzésre egyszerre húzd vissza a karodat és a talajon fokozatosan húzva és hajlítva a lábadat, egészen az alaphelyzetben felvett pozícióig .

Különösen figyelj arra, hogy 

                                     

• mozgasd a karodat és a lábadat a lehető legfüggetlenebbül a törzsedtől, a gerincoszlopodtól és a medencédtől
• csak addig emeld a karodat és a lábadat, amíg nem kezdesz homorítani, hanem meg tudod tartani az alaphelyzetben felvett semleges térdelőtámaszt
• mindkét irányba nyújtózz "messzire", szinte szakadjon ki az ízületi tokjából mindkét végtag
• ne engedd, hogy a felemelt láb oldalán lévő csípőd beessen a másik oldalhoz képest: a két csípőcsontodat tartsd párhuzamosan
• ne engedd, hogy a nyakad becsússzon a vállaid közé, távolítsd a füledtől és szélesítsd a vállövedet
• ne gyorsulj fel túlzottan

Módosítások

A gyakorlat végezhető 

• csak lábmunkával (lásd a képen); ezt végezheted spiccben és pipában is, az előbbivel könnyebb nyújtózni, az utóbbival könnyebb stabilizálni
• csak karmunkával

Videók
Ezt nagyon hiányoltátok, én nem szeretem, mert szinte mindegyik hagy kivetnivalót maga után, vagy a magyarázatban, vagy az illusztrációban, de a globális megértést nagyon jól segíti, ezért beraktam kettőt :)

Képek:
http://suzepilatespt.blogspot.hu/

http://pilatesscene.com/2011/01/24/four-point-kneeling-gets-the-big-tick-for-back-pain/

http://www.healthystyleny.com/2011/02/pilates-for-better-sex-4-positions-you-your-partner-will-love/