Kisagy nagy extrákkal

Ez tééééényleg nem egy nyúlóstészta-tudálékos bejegyzésnek készül, igyekszem minél kevesebb latin szót használni. Mivel a pszichó mellett áthallgatok a biológia msc. idegrendszerrel foglalkozó specializációjára, ezért jó ötletnek tartottam, hogy szösszenjek egy keveset azokról a tekervényeinkről, melyek fontos szerepet játszanak a pilates elsajátításában és pontos, zökkenőmentes, vagy akár elegáns kivitelezésében.

Arbor vitae - modern megközelítésben :)

A kisagy az animáción látható módon helyezkedik el a koponyában. Sok szempontból kistesója a nagyagynak, ugyanakkor az utóbbi cirka 5-6 millió évben sokkal nagyobbat (szó szerint nagyobbra növelte a felületét) fejlődött, mint a big brother. Ez nem elhanyagolható szempont a kisagy funkciójának megértésében: az emberré válás folyamatában nagyon fontossá váltak az olyan finoman hangolt mozgássorok, mint a beszéd, a járás, precíz mozdulatok, olyan kulturhipster dolgokról már nem is beszélve, mint a tánc, hegedülés, stb..
A kisagy anatómiai felépítésének legszembetűnőbb része a nagyfokú hasonlósága a nagyaggyal, például két féltekéből áll, szürke és fehérállományra tagolódik. A középkorban a fehérállományt arbor vitae-nek nevezték el szerteágazó struktúrája miatt, illetve azért, mert egy kísérlet során elkövetett véletlen folytán azt hitték, hogy a kisagy sértése halált okoz (valójában a kisagy előszobájában, a nyúltagyban találhatóak ezek az "életközpontok", figyelmetlenségből azonban ezeket sikerült az akkori eszközökkel eltalálni). 

Mi is tehát a kisagy funkciója? Ha nem is lét, de életfontosságú, hogy ép kisaggyal rendelkezzünk. A kisagy különlegessége, hogy nemcsak ránézésre, de funkcionálisan is elkülönül a nagyagytól: olyan, mint egy stratégiailag jól védhető parancsnoki bázis, ami az egyéb területekről érkező mozgással kapcsolatos információkat összegzi és parancsokat ad alárendeltjeinek az alsóbb agyi központokban és a gerincvelőben. Egy outsider, aki rálát a dolgokra, de jó főnökként kialakítja a dolgozók közötti együttműködést az eredményes munka érdekében. A kisagyon belül szinte nincs is kommunikáció, "átmenő forgalmat" bonyolít, minden mozgással szorosabb vagy lazább kapcsolatban álló információt magába gyűjt, hogy egy végleges parancsot vagy igazítást küldjön az izmok felé.  Persze van a kisagynak felettese a nagyagykéregben (mozgató áreák), aki ellenőrzi, finomítja, módosítja központilag a terveket, de a konkrét kivitelezést a kisagy az izmoktól és az érzékszervekből befutó infók alapján szabályozza. Tisztára mint egy multinál,nem? :-) No lehet, hogy ez eddig kicsit homályosnak tűnt, de akkor próbálom frappánsan: a kisagy felel azért, hogy a jobb láb után tegyük a balt, hogy kimondjuk a kisagy szót, hogy leírjuk a kisagy szót, hogy a pohár vizet elérjük és ne leverjük, hogy megálljunk a zebránál, amikor pirosat mutat a lámpa és elinduljunk, ha zöldet, ne boruljunk fel, ha a kombinó ránt egyet, hogy időben átszaladjunk a kombínó előtt és, hogy akkor is fel tudjuk emelni a piaci kosarat, ha könnyebbnek hittük a csomagot. A kisagy tehát részt vesz a mozgás koordinációjában, ami nem más, mint a mozgásrészletek helyes sorrendjének és helyes időzítésének kialakítása. Emellett a kisagy fontos szerepet játszik a motoros tanulásban, tehát például annak az eldöntésében, hogy mennyi izmot "izzítsunk" egy zokni, egy alma, netán egy ólomnehezék felemeléséhez? Vagy milyen mozdulatokkal kell horgolni, palacsintát sütni vagy kapura rúgni? Ez a kisagy környezethez igazító, asszimiláló funkciója, melyet azért képes ellátni, mert egyszerre kap információt az izmoktól (Hogyan viteleztem ki a mozgást?) és az érzékszervektől (Mennyit és milyen erővel kell még mozdulni a cél eléréséhez? Sikerült kivitelezni a mozgást?).
Mi köze van ennek a pilateshez? Na EZT már nem fogom taglalni. Jó kisagyalást! :-)

Alapelvek: LÉGZÉS

Ebben a rovatban ismertetem a pilates klasszikus alapelveit, persze Stott-os változatban, az instruktori tapasztalataimmal kiegészítve :-)
Öt alapelv van, a pilates legalapvetőbb célja, hogy a feladat harmonikus elvégzése és az eredmény maximalizálásának érdekében mindet egyszerre érvényesítsük az adott gyakorlat során. Az alapelvek tehát olyanok, mint az alkotmány a törvényeknek: törekszünk arra, hogy a gyakorlatban is minél teljesebben megvalósuljanak. Pontokba szedem, hogy mire érdemes figyelni.


A levegővétel során figyeljünk arra, hogy

1. Vegyünk levegőt
   Mindennél fontosabb, hogy egyáltalán lélegezzünk, biztosítsuk a megfelelő mennyiségű oxigént az izmaink számára, ami az aerob, tehát méreganyag-felhalmozódással nem járó energiaforgalom alapja. Ez egyszerűbb feladatoknál nem szokott gondot okozni, ugyanakkor én is gyakran veszem észre magamon, hogy egy bonyolultabb gyakorlat kivitelezésénél annyi mindenre összpontosítok, hogy beszorul a levegő.
2. A belégzés orron át, a kilégzés szájon át történjen
   Nem tulajdonítok túl nagy fontosságot ennek a szabálynak,de az tény, hogy az orrunkon át vett levegőt megszűrjük, felmelegítjük és bepárásítjuk, míg a szájon át vett levegőt nem. Ha a kifújásnál csücsörítjük a szánkat, akkor egy természetes csövet képzünk, így a levegőt nem akadályozzuk a szabad áramlásban
3. Hova vegyük a levegőt? Hátulra-oldalra!
   Erre talán ezt a legnehezebb megtanulni, ugyanis a levegővétel helyével kapcsolatban - hiába vegetatív, akarattal kevéssé szabályozható, funkció - is kialakul egyfajta egyénre rendelkező szokás: a nők leginkább a hasukba, a férfiak pedig a hasukba vagy a légút felső, ún. thorakális szakaszába szokták venni a levegőt. Ilyen szokásokra erősítenek rá az egyéb hobbitevékenységek, pl. a jóga vagy az éneklés, mindkettő azt sugallja, hogy a levegőt a hasba kell venni. Nem így a pilatesnél! A pilatesben úgy gondolkozunk, hogy a tüdő hátulsó oldalsó részébe érdemes a levegőt venni, mivel a) itt érhetjük el a maximális tüdőkapacitást b) a hasizmunkat gyakran használjuk vagy a stabilizációhoz, vagy ténylegesen azt akarjuk dolgoztatni, viszont, ha odavesszük a levegőt, akkor a háromrétegű hasizommal végezhető izommunka csak a felületes izmokra fog korlátozódni. A légzést nehéz átállítani, ezért általában taktilis úton tanítjuk: az instruktor tapintással mutatja meg, hogy hova kell venni a levegőt.  
4. Légzés sorrendje: flexiónál ki, extenziónál be
   A légzés sorrendjét általában a pilates instruktor diktálja, akár személyi edzésről, akár csoportos óráról van szó. Kezdőknél gyakran nehézséget okoz, hogy minden apró instrukcióra egyszerre koncentráljanak, így általában összekeveredik a kilégzés és a belégzés sorrendje. Ezt persze kezdetben nem baj: elég, ha észben tartjuk az első pontot. Később azonban a légzés sorrendjének betartása sokat könnyíthet vagy akár nehezíthet is a feladaton. Olyan módosítások is léteznek, amikor a hagyomásnyos légzési sorrendet megcserélve egy légzési ritmus a staibilizációt elősegíti, de a feladatot önmagában nehezíti. Ugyanakkor van egy olyan konvenció, amit instrukció híján, otthoni gyakorlatvégzés esetén is érdemes " emlékezeti kapaszkodónak" figyelembe venni.
   A pilates esetén gyakori, hogy abban az esetben, amikor a bordakosarat a medencéhez közelítjük, a mellkast zárjuk, tehát a gerinc hajlító, domborodó (flexió) mozdulatot végez, akkor kilélegezzük a levegőt. Ha belegondolunk, akkor ez teljesen logikus: ebben a pózban szinte kinyomjuk a hasban és a légutakban lévő levegőt. Abban az esetben, amikor ellenkező, a gerincet a medencétől távolító, homorító, feszítő (extenzió) gyakorlatokat végzünk, akkor belélegezzük a levegőt, hiszen a mellkasunkat is megnyitjuk, nagyobb tüdőkapacitás áll rendelkezésre az inspirációhoz :-)
5. Légzésszám: a könnyítés-nehezítés eszköze
   A komplexebb feladatokat általában el lehet végezni hat/négy és két légzéssel is. Teljesen más élmény, amikor nagyobb a légzésszám: így van időnk és oxigénünk a kivitelezésre, nyugisabb a feladat és jobban elősegíti, hogy a stabilizációra koncentráljunk. Az ún. power módosításokban azonban inkább a tempón és az állóképességen, valamint az erőnlét elősegítésén van a hangsúly.
   
                         
   
   Remélem hasznosnak találtátok ezt a bejegyzést! :-)

Integrált kifejezés és táncterápián jártam 2.

Fúh, hát letelt a három nap, nagyon-nagyon intenzív volt. Próbálom nem ömlesztve, pedig nagyon nehéz szétválogatni és fogalmakra szálazni a főképp más modalitásban megélt élményeket, de íme az overall élménybeszámoló, pár feladat részletesen és egy kis extra.
A legfontosabb tapasztalatom, hogy az IMT nem technikákkal, hanem folyamatokkal dolgozik. Tehát hiába írogatok le vicces és kevésbé vicces feladatokat részletesen, sosem fog belőle ugyanaz kijönni más csoportban, de ugyanazon csoport más játékában sem. Ez azt jelenti, hogy attól kezdve, hogy ki milyen állapotban érkezik, milyen feladattal kezdünk, fokozatosan "nehezednek"-e a feladatok, vagy rögtön a határainkat feszegeti nagyon sok minden történhet. A másik általános hatás, amit a vezetőnk gyakran hangsúlyozott, hogy nemcsak a módszer (itt: tánc,mozgás, rajz,ének), hanem az is számít, hogy csoportban dolgozunk. Hol két fős, hol három, hol öt, hol 16 fő mozog szó szerint szikronban vagy egymásra reagálva, és én ezt is éreztem a legmeghatározóbb élménynek a három nap során. Olyan biztonságos atmoszférát sikerült teremtenünk, amiben meg lehet szólítani a másikat, nem gáz ha egymást masszírozzuk, merünk repedtfazékhanggal énekelni, vagy akár azt is megengedjük magunknak, hogy teljes testfelülettel a másikra feküdjünk és fordítva. Ez biztosítja a biztonságot új dolgok új modalitásban való megtapasztalásához.
Ismét leírok pár technikát és néhány élménymorzsát.
Impulzusátadás
Ebben a feladatban 3 fő vett részt, egy passzív és két impulzust adó vagy "védő" személy. Az első zeneszám alatt a passzív személy a védők között állt és csukott szemmel várta, hogy kis érintések, enyhébb és erősebb lökések, forgatás és más hasonló taktilis ingerek hatására a teste elmozduljon a mozdulat, ún. impulzus által diktált irányba. Ez a mozdulat szabta meg a mozgás irányát és sebességét a háromdimenziós térben. Persze mindenki másképp értelmezi, hogy az impulzust adónak mi a szándéka az impulzussal, milyen mozdulatot akar a passzív féllel csináltatni, de egy idő után a mi csoportunk annyira szinkronba került, hogy a  kapott impulzust a passzív fél képes volt a saját mozgásnyelvére lefordítani. Az első körben csak addig mozdul a passzív fél, ameddig és amerre azt a kapott impulzus "diktálja", a második körben viszont az impulzus olyan mint egy ihlet, ami csak kiindulópontja a további mozgásnak. A harmadik kör egészen más: ott a passzív fél aktívvá válik: csukott szemmel (!) mozog a zenére. Megteheti, mert biztonságban van: a védők vigyáznak, hogy ne okozzon "balesetet" és ne ütközzön más akadályokba.
Csapatépítő rajz 
A második nap egyik kedvenc feladatának során tapasztaltam meg, hogy az egyetemi bugyuta tímwörkökkel ellentétben igenis létezik termékeny és hatékony együttműködést kialakító csoportmunka, ráadásul szavak nélkül. A feladat egyszerű: hármas csoportokban kellett megkötés nélkül rajzolni egy nagy lapra, egy szabály volt csak: nem lehetett egyszerre, a váltást pedig nem lehetett megbeszélni. Ez egy olyan feladat, amit teljes szívvel ajánlok bármilyen csapatépítésre: kb. három hang kellett az összhang kialakulásához és automatikusan váltottuk egymást és szépítettük, építettük a másik által elkezdett részletet.
Rongybabázás és tehénkedés
A számomra legnehezebb feladatok ezek voltak. Külön etapban csináltuk, nem is egymás után,de szerintem nagyon egymáshoz tartoznak. A rongyababázás során ötösöket alkottunk, és a mozgás - mozgatás megélése volt a cél.  A passzív személy egy matracon feküdt,  arra kellett ügyelnie, hogy csukott szemmel minél lazábban tartsa a végtagjait, de leginkább az egész testét. A többiek egy-egy végtagnál maradtak, és egy kutató kíváncsiságával elkezdték mozgatni a lábakat és karokat. Mindkét szerepben átélt élmény leírhatatlan, de  a passzív félét megpróbálom :-) Mivel az ember mozgásszervrendszere nem arra lett tervezve, hogy ébrenlétben bármikor nélkülözze az izomtónust, ezért a legnehezebb feladat az volt, hogy amíg mások a lábak és karok emelgetését, forgatását, nyitását-zárását idézték elő, ne segítsek be nekik, vagy ne tartsak ellent. Senkinek sem sikerült tökéletesen, de érdekes módon nagyon voltak az egyéni különbségek abban, hogy ki mennyire "hagyta magát" mozgatni. Számomra ez némi összefüggést sejtet a test feletti kontroll akarásával és a bizalommal, vagyis azzal, hogy mennyire tűröm el, hogy a saját végtagjaim mozgása felett is más rendelkezzen. A súlyátadás még meredekebb volt Párokat alkottunk, az aktív félnek az volt a feladata, hogy a különböző testhelyzeteket felvevő passzív félre terhelje magát, illetve egyes testrészeinek, vagy akár egész testének a súlyát. Beillesztek képeket, hogy jobban el tudjátok képzelni, hogy miről van szó.

Nagyon megdöbbentő volt azt tapasztalni, hogy míg az amikor a párom tehénkedett: feküdt rám, támaszkodott a vállamra, ült rá a lábamra, stb. elviselhető, sőt kellemes volt, addig az a szerep,amikor nekem kellett ráterhelnem magamat, az diszkomfortos érzés volt: nem tudtam, hogy hol az ő határa, mennyivel okozok már fájdalmat neki. Ez a félelmem persze megalapozatlan volt: ha az ember a medence- vagy vállövén terheli a másikat, akkor akár az egész súlyát is beleadhatja anélkül, hogy egy hozzá hasonló termetű személynek ez megkottyanna. Nekem mindenesetre erős élmény volt, hogy testi szinten is megmutatkozott az, hogy általában is félénk és magát másokra terhelni nem akaró, zárkózottabb típusú ember vagyok.

Posztolok egy zenét is, ami a kristálytánc c. játék alatt ment. A játék során szabadon mozogtunk, táncoltunk a zenére, mígnem valaki megállt egy pózban. Ekkor a csoport többi tagjának egy kristály kialakulásához hasonlóan a mag köré kellett kristályosodnia valamilyen elrendezésben és testhelyzetben. Talán ez volt az egyik legönfeledtebb feladat a három nap során.

                        



Rengeteg mindenről írnék még szívem szerint, de ez egy pilateses blog és ez a bejegyzés is horribilisen hosszúra sikerült, remélem nem unatkoztatok nagyon...
Köszönöm a csoporttársaimnak és vezetőnknek, hogy ez a bejegyzés megszülethetett.

Integrált kifejezés és táncterápia órán jártam 1.

Ez a bejegyzés nem a pilatessel kapcsolatos, talán nem is annyira a rendszeres mozgásrutinnal, melybe a pilates tartoz(hat), de írok róla, mert úgy gondolom, hogy mindenki számára érdekes lehet.
Az órát pszichológushallgatóként vettem fel, főleg azért, mert  szívesen "fogyasztok" minden olyasmit, ami valamilyen formában a mozgás és pszichológia és/vagy idegélettan keresztmetszetébe tartozik. Az év elején ezért örültem meg annyira, amikor láttam, hogy egy teljesítendő tanegységet kipipálhatok egy témába vágó kurzussal. A kurzust három napba tömbösítették az őszi szünet végén, pihenés szempontjából kicsit kedvezőtlen, de bevállalós vagyok, úgyhogy izgatottan vártam a mai napot. :-)
Magáról a módszerről nem szeretnék bővebben írni, egyrészt azért, mert ez egy gyakorlati óra, mely ún. sajátélménnyel gazdagít, nem kínál elméleti tudást. Másrészt ha van olyan az olvasók között, aki kipróbálná, akkor nem lőném le a poént, ugyanis véleményem szerint a túl sok előzetes infó megzavarhatja a testi észleléshez kötött folyamatok megtapasztalását. Ennyit a szakmázásról, illetve ha mégis olvasgatnátok róla, akkor klikk ide: http://www.tancterapia.com/hun/index_hun.php?url=modszer.php
Amit tőlem kaptok, az a mai sajátélményem csökevényes és leegyszerűsített verbális briefje tehát :-)
A szessön kis csoportban zajlott, 16-an vettük fel a kurzust, ez kb. az a csoportnagyság, ami lehetővé teszi, hogy pár labdadobálgatós kör után már mindenkinek viszonylag kis hibaszázalékkal meg tudtuk jegyezni a nevét. :-) Minden nap kiemelek egy vagy két feladatot, amit részletesen leírok élmény szinten, hátha kipróbálnátok barátokkal, vagy kedvet kaptok egy másfajta mozgás kipróbálásához.
Tükrözés

Ebben a feladatban párokat alkottunk, és három blokkban dolgoztunk. Kezdő helyzetben egymással szemben álltunk, kettőnk között félúton volt a "tükör", egy képzeletbeli tengely, mely virtuálisan lehatárolta a teret. Az instrukció csupán annyi volt, hogy mozogjunk (nem táncoljunk!) a zenére, de úgy, hogy egyikünk a "vezető", aki szabadon engedi a végtagjait a zene ritmusára, a másikunk pedig élő tükörként megpróbálja minél pontosabban imitálni a vezető mozgását. Gondoljatok bele, hogy mekkora kihívásnak van kitéve az idegrendszer, hogy a másodperc töredéke alatt észlelje a másik mozgását és ugyanazt a mozdulatot, mi több bonyolult mozdulatsort szinkronban kivitelezze. Nem csoda, hogy a két egyéni rész után, mikor meg volt határozva, hogy ki a tükör és ki a tükrözött, igen nagy ráhangolódás alakult ki közöttünk a párommal. Érdekes, hogy voltak dolgok, amikre egyszerűen nem tudtunk figyelni, ilyen volt például, hogy annyira ráhangolódtunk a másikra, hogy teljesen megfeledkeztük a tükör iránymegfordító tulajdonságáról és a balra mutatott mozdulatokat nem jobbra, hanem megegyező irányban utánoztuk. Kezdetben persze az ember nem nagyon tud ellazulni egy ilyen helyzetben, hülyén érzi magát, én pl. nem tudtam eldönteni, hogy egy kissé parodisztikus balett-imitációba vagy valami diszkós lötyögésbe kezdjek-e, amikor én voltam a vezető.  Végülis a zene segített feloldódni: egyértelműen valami Amelié csodálatos élete - Flashdance kombó révületében mozogtam és hihetetlenül jól éreztem magam :-) A harmadik blokkban jöttek az igazi kihívások: szavak nélkül kellett meghatározni, hogy ki a vezető és ki utánoz. Mi viszonylag lecsaptuk a labdát, mert volt, hogy rámutatással jeleztünk, ami nagyon-nagyon nem szép megoldás, viszont a zárókörben sokan említették, hogy tényleg sikerült a bemelegítés során annyira szinkronba kerülniük, hogy explicit jelzés nélkül passzolgassák egymásnak a szerepeket.
Nagyon megragadott a feladatban a zene, annyira, hogy a nap végén elkértem az előadó nevét, bár a konkrét számban nem vagyok biztos, de hasonló volt:

                                 
Engem egy zenélődobozkára emlékeztet, kis tükörrel a fedélen :-)
U.i.: holnap még szólok egy másik nagyon izgi gyakorlatról, az impulzusadásról, mert egy bejegyzésnek ez is kicsit bő lére lett eresztve :-)

Az első óráról

Az első órának nem az a célja, hogy belehaljunk: kicsit beszélek nektek a Stott pilatesről, megnézem a testtartásotokat alapállásban és mozgás közben, pár bemelegítő gyakorlaton keresztül megmutatnám az alapelveket és utána csinálunk egy-két igazi gyakorlatot. A csoportos óra (vagy akit az érdekel, az ezt követő személyi edzések) már izzasztóbb , ott igyekszem jó alaposan átmozgatni titeket. 

Erre a bevezető alkalomra azért van szükség, hogy mindenki tudja, hogy a kiscsoporton hogyan kell magára figyelnie, hogy a maximumot kihozza magából. Ennek vannak a módszerre jellemző általános, de a saját testtartásodra jellemző személyes részei is, ezért csináljuk az első alkalmat még kisebb csoportban, kettesével.

Az öltözékről annyit, hogy valami olyan érdemes választani, amiben tudsz mozogni és jól érzed magad, nem kell tesicuccnak lennie és nem kell cipő sem.

Az első óra általában személyi edzés és ingyenes (persze ez nem mindenhol van így). Jó előszűrésnek gondolom, hogy ezt is vegyétek figyelembe, amikor stúdiót választotok, mert az én tapasztalatom szerint nagyon sokan nem tudják megengedni maguknak a személyi edzést, viszont első személyes alkalom nélkül a csoportos óra is csak egy kínszenvedés vagy elveszti a pilates lényegét: a koncentrációt és a kontrollt, mely az alapelvek ismerete nélkül ki sem alakul.

Van kérdésetek? Írjátok meg nyugodtan!