Petit Pilates: Vizsgaidőszak túlélő toolkit 2.

Megkésve bár, de törve nem, íme a második bejegyzés. Ha a gerinceteket mindennap át is mozgatjátok, az még nem garancia arra, hogy a vizsgaidőszak végére ugyanolyan feszesek és rugalmasak maradtok (-unk!), mint ahogy nekiültetek. Sajnos ez a helyzet, a fiúk kicsit szerencsésebbek, ugyanis a tesztoszteron nevű hormon a focimeccsnézés közben is fenntartja a remek vázizomzatot (persze itt sincs szó határtalan lehetőségektől, nagyon sok sörivás nem a bicepsz, hanem az abdominis kidomborodását okozza, ugye, Drágám? :)).
A női test végülis nem a hiperizmosságra lett kitalálva (hál'isten), de azért az nem egy megvalósíthatatlan cél, hogy a kedvenc farmerünk dögösen álljon a jegybeíráson is.

Csak a női hiúság tárgyaira (has-fenék-comb szentháromság; jó, nem tudtam megállni a hátizmot sem) koncentráló, 10 perces erősítő gyakorlatsor következik, ha érdekel, kattints az 'Elolvasom'-ra!

Próbáltam úgy összeválogatni a gyakorlatokat, hogy legyenek olyanok, amik már szerepeltek a blogon, hogy ne legyen minden gyakorlat "tanulós". Ne csald le a nyújtást ott, ahol írom, ha már elkezded a gyakorlatsort, akkor ezen igazán nem múlik.

Bemelegítés: Cicahát

Mindent átmozgat, ha helyesen csináljátok.

Alapállás: Térdelő támasz, térd a csípő, tenyerek a vállak alatt. Legjobb, ha tükör mellett vagytok, próbáljátok kihúzni a gerinceteket a két végénél, fejtetővel és farkcsonttal gondoljatok elnyújtózásra. A lapocka közötti rész szenzitív terület, gondoljatok arra, hogy szélesítsétek a lapockátokat és pont a kettő közé próbáljátok belesimítani a gerincoszlopotokat.
Belégzésre has és popsi megfeszít.
Kilégzésre billentsd magad alá a medencédet, szorítsd össze a fenekeddel a borsószemet és csigolyáról csigolyára púposítsd magad, mint egy cica. A fej lazán lóg, a nyak nem feszül, a válladat szélesítsd és a szegycsontodat próbáld a plafon felé tolni. Közben ne hagyd, hogy a súlypontod elmozduljon a térded felől.
Bejelöltem,mert pár dologra azért figyelni kell :)

Belégzésre nyújtózz, ahogy csak tudsz
Kilégzésre alulról, a farkcsontodtól kezdve csigolyáról csigolyára bontsd vissza magad semlegesig, azaz az alapállásban felvet helyzetig. Ne siess, minél lassabban és szekventáltabban csinálód, annál jobb érzés lesz. Semmiképp se engedd ki a feneked, dolgozzon csak.
Belégzésre stabilizáld az alapállapotot.
Kilégzésre emeld ki a mellkasod és homoríts. Vigyázz, hogy ez most csak felső háti szakaszból történik, hasadat, fenekedet tartsd a helyén! Nagyon fontos: a nyakadat se csapd hátra, a hangsúly a szegycsontodon legyen: mutasd meg a szegycsontodat a szemben lévő falnak!
Belégzésre gyere vissza semlegesbe.

Ismételd meg 3x. Ha képanyagra van szükséged, íme labdával. Sok képet nézegettem, de sajnos kevés olyat találtam, ahol homorításban is tartják a hasukat (a labdával én sem ezt a verziót csináltam). Ezért most kivételesen nem sexy nőket vagy pasikat ábrázoló képet tettem be :)

Nyújtásképpen érdemes shell stretch-et csinálni: ülj a sarkadra és felsőtesttel hajolj rá a térdedre, a karodat nyújtsd el a tested mellett ízlés szerint hátra vagy előre.

Has és far: Tűbefűzés cicahátból Cicahátból megoldhatjuk ezt is okosba :)

Belégzésre tartsd meg a cicahát alaphelyzetét.
Kilégzésre egyenes háttal csúsztasd előre mind két karodat a matracon, tekinteted a talajon, addig csúsztass, amíg nehézzé nem válik az egyenes(semleges) gerinc tartása hasból és fenékből. Ha már eléggé küzdesz fenékből, akkor
belégzésre stabilizálj, majd
kilégzésre a jobb karodat nyújtsd át a bal alatt úgy, hogy a csípőcsontok továbbra is mozdulatlanul a talaj felé néznek, de a bordakosaraddal totálisan a bal karod felé csavarodsz. A tekintet követi a bordakosár mozdulatát.
Belégzésre tartsd meg a helyzetet, kicsit húzhatsz a ferde hasizmodon, majd
kilégzésre fordulj vissza és húzd vissza a két karodat cicahátba

Jó tempóval ismételd meg mindkét oldalra 5x.

Has alsó rostjai: Toe tapping
Nincs más dolgod, mint hogy a hátadra fordulj és felelevenítsd ezt a szuper gyakorlatot.

http://petit-pilates.blogspot.com/2011/12/heti-tuti-trukkos-gyilkos.html

Mindkét oldalra gyilkos lassúsággal (itt kifejezetten nem a lendületesség számít) és az imprintet végig szigorúan tartva ismételd meg 5x.

Hát és derék (a homokóra alakért): Cápázás

Alapállás: Feküdj a hasadra és tegyél be egy kisebb párnát a csípőcsontod alá, úgy, hogy a szeméremcsontod már lelógjon róla. Karokat behajlítva tartsd és a kezeid legyenek a homlokod alatt. Lábaid combtőből kiforgatva (bokák nézzenek egymás felé).
Belégzésre feszítsd meg a farizmodat, nyújtsd el messzire a lábadat és húzd be a hasad.
Kilégzésre húzd le a lapockáidat és emelkedj fel, de ne gyere magasra, max 1,5-2 cm-ben gondolkozz.
Belégzésre stabilizálj (törzsfűző húz!)
Kilégzésre a magasságot mindkét irányban megtartva hajolj oldalra, menj maximumig (szinte érjen össze a bordakosár alsó csücske és a csípőcsont, "redőzd össze" a derekadat), de közben gondolj hosszúra és messzire a fejtetőddel.
Belégzésre a szintet megtartva gyere vissza.
Kilégzésre mehet a másik oldal

Lendületes ismétléssel (de ne csald le a maximumot! :P) mindkét oldalra ismételd meg 5x, majd nyújtsd le a hátadat shell stretch-ben.

Far és comb: Pilateses guggolás

Tápászkodjunk fel szép lassan és fejezzük be a pilateses guggolás egy erősítésre módosított változatával.
http://petit-pilates.blogspot.com/2012/01/httpwww.html
A bejegyzésben is kihangsúlyoztam, de még egyszer leírom: figyeljetek a semleges medencére és arra, hogy ne dőljetek előre.
Módosított változat mini gyakorlatsorba szervezve:

Guggolj le és állj fel teljesen a fenti link szerint, hogy kicsit bemelegedjen a combod is
Vádli bevonása a buliba

az egyik lábaddal állj lábujjhegyre és guggolj bele, most nem kell maxig menni, de azért hajlítsd be jól a térded
rugózz bele dinamikusan 10x, figyelj, hogy egyenesen tartsd a derekad és ne ficánkoljon a csípőcsontod
egyenesedj fel, és állj a másik lábad ujjhegyére, ismételd a gyakorlatot :)

Egy teljes guggolás még egyszer, a biztonság kedvéért :)

Remélem élveztétek, napi vagy heti 3x-i ismétlés mellett garanciát vállalok a farmerméret megtartására és formás kitöltésére. Aki ezzel sem elégszik meg, annak ajánlom a mozgólépcsőn, lépcsőn felfelé nyargalást, a Moszkva téri megálló különösen alkalmas hasonló célokra.