Minden hétre egy gyakorlat: gerincnyújtózás a reggeli kávé helyett? :-)

A csoporttagok kérésére gondoltam, hogy indítok egy rovatot, amiben olyan pilates gyakorlatokat írok le  részletesen, melyeket könnyen el tudtok végezni otthon is. Az első ötnek olyan gyakorlatokat választottam, melyek tartalmazzák a főbb alapelveket is.

A feladatokat a Stott® Pilates módszer részeként sajátítottam el, ezek a cég szellemi termékének számítanak, én afféle "viszonteladóként" írom le nektek a saját stílusomra formálva.

Spine stretch forward / előrenyújtózás (LÉGZÉS)

Ne tévesszen meg, hogy a képen
látható hölgy karja párhuzamos a talajjal,
kezdőknek az általam leírt versiont ajánlom :-)

Ez a gyakorlat segít a gerinc mobilizációjában a hajlítás (flexió) segítségével. Remek bemelegítő, a légzésre koncentrált figyelem segít a testtel való munkára hangolódni. Otthoni használat esetén remek reggeli ébresztő-vitalizáló gyakorlat, akár az ágyban az ágytámlánál végezve is el tudom képzelni (ha keményebb a matracunk).

A gyakorlat arra is alkalmas, hogy leírjam, hogy a saját értelmezésem szerint mit érdemes kiemelni a pilateses légzéstechnikából.

Segít megérezni a gerinc körüli mélyháti izmokat és a törzsfűző-ferde hasizom együttműködést.

Alaphelyzet: Az alaphelyzet pilatesben nagyon fontos és felvétele szinte mindig aktív izommunkát igényel

Üljünk törökülésben vagy nyújtott lábakkal (lazán hajlított térd, ha a comb hátsó része feszül), kezünk pihenhet a combunkon vagy a lábak előtt/között a talajon

o   FONTOS: képzeljünk magunk mögé egy falat (akár oda is ülhetünk a falhoz) vagy ellenőrizzük tükörben, hogy a hátunk egyenes. Elölről azt kell tapasztalnunk, hogy a bordakosár alsó része a csípőcsont felett van

o   Ha a derekunk feszül az aktív póztól, akkor üljünk egy vagy két párnára. Addig „pakoljuk” magunk alá az alátámasztást, ameddig nem kényelmes a derekunknak. Ha így sem jó, akkor próbálgassuk a fent említett ülőpozíció-variánsokat

Gyakorlat:

1.     Belégzésre nyújtózzunk meg fejtetővel a plafon felé, érezzük, hogy a csigolyáink közötti pici rés megnő, mint amikor Góliátosat játszottunk az oviban J

2.     Kilégzésre fejbiccentés indításával csigolyáról csigolyára gördüljünk előre, a vállat ne feszítsük, hagyjuk, hogy a nyakunk lazán kövesse a gerinc vonalát, karunkkal is nyújtózzunk, de ne feszüljünk, a felső végtag is csak a gerinc mozgását kövesse.

3.     Állítsuk meg a gördülést a maximumnál (vagyis ott, ahol a derekunk még a képzeletbeli falnál maradt!!) és vegyünk egy mély levegőt az orrunkon át hátulra-oldalra! Ismételjük meg a belégzést ha jól esik, minden kilégzésre egy picit még jobban elnyújtózhatunk

4.     Kilégzésre lazán, mintha egy gyöngysort szednénk szét, csigolyáról-csigolyára gördüljünk fel, ne siessünk és a gerincoszlopunkat úgy egyenesítsük ki, mintha a képzeletbeli falhoz ülnénk vissza!
3x-i ismétlés 2-3 előrehajlás közbeni légzéssel bőven elég.
Well done! J

     Persze meg is nézhetitek, hogy hogy is mutat élőben: http://www.youtube.com/watch?v=6uf_X_xpU0o

      Ti kipróbálnátok reggeli ébresztő gyanánt, kávé helyett? :)