Hátfájás: letartóztatva

A brest stroke prep, magyarul a mellúszást előkészítő gyakorlat a felső háti szakasz átmozgatására és erősítésére szolgáló legnépszerűbb és legjobban variálható pilatesgyakorlat. A pontos végrehajtás nélkülözhetetlen egyfelől az eredményességhez, másrészt ahhoz, hogy valóban a lapocka közötti területre és ne a derekunkra terheljünk.

A brest stroke prep sorozat első tagja az ún. megadom magam pózból indul, de létezik torpedó (karok a törzs mellett) és  letartóztatás (karok a homlok alatt vagy a tarkón) verzió. Az elnevezések önkényesek, inkább arra szolgálnak, hogy a vendégek megjegyezzék a gyakorlattípusokat (a hivatalos nómenklatúra számmal jelöli a típusokat, úgy kicsit uncsi.. :) ). Mindhárom gyakorlat egy jól körülhatárolt területet, a felső háti szakaszt veszi célba. 

Ahogyan azt már a bevezetőben is említettem, a gyakorlatvégzés során kiemelt fontossággal bír, hogy figyeljünk a nyakunkra és a derekunkra. Ezt a megfelelő alaphelyzet megtalálásával és az instrukció pontos követésével érhetjük el. A gyakorlat tehát pontos kivitelezéssel segít, ímmel-ámmal csinálva viszont pont hogy fájdalmat okoz a célterületen, ezért körültekintően végezzük.

Alaphelyzet: Egy kisebb párnát készítsünk a matracunk mellé. Feküdjünk a hasunkra és helyezzük a párnát a két csípőcsontunk alá úgy, hogy a szemérem csontunk alatt már ne legyen párna. Ez a kis szintkülönbség rásegít a derék stabilizációjára. Nyissuk kis, csípőszéles terpeszbe a lábakat és fordítsuk ki combtőből úgy, hogy a bokák kifelé nézzenek. Ha így kényelmetlen, akkor maradjon a láb parallel. A karok megadom magam pózban (könyökök a vállal párhuzamosan, 90 fokos szögben behajlítva)

Belégzésre húzzuk be a hasunkat,  feszítsük meg a fenekünket és nyomjuk a szeméremcsontunkat a talajba, addig, amíg el nem érjük, hogy már nem feszül a derekunk. Nyújtsuk el a lábunkat messzire a törzstől.
Kilégzésre közelítsük a lapockákat egymás felé, gondoljunk arra, hogy V-alakban húzzuk le őket, mintha az alsó csúcsukat össze akarnánk érinteni. Ne húzzuk fel a vállakat és a karok is maradjanak a talajon.
Belégzésre tartsuk meg ezt a lapockahelyzetet.
Kilégzésre emelkedjünk el a talajtól (karok maradnak a földön), de úgy, hogy csak addig emelkedjünk, amíg a derekunk nem feszül. Kezdetben mindenki túl magasra szeretne jönni, ezért fontos, hogy észben tartsátok, hogy akkor végezzük jól a gyakorlatot, ha csupán néhány centit emelkedünk. Az emelkedéssel enyhén homorítsunk: gondoljunk arra, hogy a szegycsontunkat emeljük ki a leginkább. Ezzel egyidőben figyeljünk arra, hogy a felső háti homorítást ne a nyakunk hátraszegésével érjük el!
Belégzésre tartsuk meg ezt a pozíciót.
Kilégzésre ereszkedjünk vissza, de úgy, hogy végig arra gondoljunk, hogy a szegycsontunkat előrébb akarjuk letenni, mint ahonnan felemeltük. Ezáltal érjük el, hogy a visszaút során is bekapcsoljanak a felső háti szakasz izmai.
Kezdetben 3, nagy odafigyeléssel végzett ismétlés is elegendő.

Nyújtásként kötelező beiktatni a korábban már tárgyalt shell stretch (kagyló vagy magzat) pózt.
Egy elég jó variáció a nyújtásra

                              


a gyakorlat kicsit más instrukcióval angol nyelven is megtekinthető: http://www.healthnews.com/en/news/Pilates-Upper-Back-Strengtheners-for-Posture/2zH4nqebr2ExTwu44L5GbM/
és akit nem zavar a német valamilyen germán instrukció,netán érti is, annak íme egy gyönyörű kivitelezés:
http://www.pilatescomplete.se/blogg/2012/01/pilates-complete-ovningsbank-breast-stroke-prep/
képek:
http://www.thepaincenter.com/upper-back-pain-anatomy-of-the-back.html
http://www.tandurust.com/online-health-tips/lower-back-pain-treatment.html
http://www.pilatescomplete.se/blogg/2012/01/pilates-complete-ovningsbank-breast-stroke-prep/
http://jonespilates.blogspot.com/2011/02/lower-back-exercises.html
http://pilatesmastery.wordpress.com/2011/09/01/relieve-your-sore-back-with-pilates-exercises-and-some-simple-stretches/

Csak ügyesen! :)