Az igények kézenfekvőek: olyan gyakorlatsor kell, melyet akár egy tanulós nap nyitányaként, akár egy kellemes szünetként bármikor beiktathatunk anélkül, hogy nagyon kimerülnénk, vagy kizökkennénk a munka menetéből. Arra is figyelnünk kell, hogy a tanulás során intenzívebb a gerinc igénybevétele (vagy kevésbé eufemizálva: úgy begörnyedünk, mint egy becsületes kérdőjel), illetve kevés aerob mozgást végzünk (nyilván itt nem arra gondolok, hogy bárki fulladásos halált halna gyakorlat közben, hanem hogy hiányzik a folyamatos, kapkodás nélkül vett levegővel végzett fizikai munka :) ).
Egy minisorozatot szeretnék bemutatni, melyben 10-10 percben különböző céloknak megfelelően ütemeztem pár egyszerű gyakorlatot. Persze a különböző részekben mutatott gyakorlatok egymással is kombinálhatóak a változatosság és a teljes átmozgatás kedvéért. Három témát válogattam: a gerincpanaszok csillapításáról, az élénkítésről és az erősítésről lesz szó a következőkben.
Elsősegélynyújtás a gerincnek
Gyakorlatsor időtartama: egyéni tempótól és ismétlésszámtól függően 10-15 perc
Kellélek: fal, törölköző, lélekjelenlét
Mottó: "Annyi idős vagy, ahány éves a gerinced" Joseph Pilates
1) Légzés
Álljunk meg kicsi (kb. csípőszéles) terpeszben, keressük meg a semleges medencénket és kapcsoljuk be a törzsfűző izmait, fejtetővel nyújtózzunk magasra. Először csak lélegezzünk: orron át hátulra-oldalra vegyük a levegőt, szájon át fújjuk ki. Ismételjük meg ötször, lehetőleg koncentráljunk a hátulsó-oldalsó tüdőszakaszra.
2) Lapocka mobilizációja
Fogjuk meg az előkészített törölközőt, és az előbbi testhelyzetet újra felvéve (törzsfűző és medence) emeljük mellső-középtartásba a két karunkat, a törölközőt fogjuk vállszélességben. Belégzésre stabilizáljunk, gondoljunk arra, hogy tartjuk a hasunkat mind a négy oldalról, majd kilégzésre nyújtózzunk előre a karunkkal és szélesítsük a lapockánk közötti távolságot anélkül, hogy bármi mozdulna, vagy engednénk a kifeszített törölköző távolságából (ehhez kapcsoljuk be a farizmot). A végén ha jól esik picit bele is domboríthatjuk a felső háti szakaszt a mozdulatba. Belégzésre húzzuk vissza a lapockánkat a kiinduló helyzetbe. Kilégzésre közelítsük egymáshoz a lapockákat, gondoljunk arra, mintha a szárnyak alsó csücskét V- alakban lehúznánk. A nyakat tartsuk lazán, belehomoríthatunk a mozdulatba, ha tudjuk stabilizálni a medencét a semleges helyzetben.
Ismételjük mind két irányban 5x-5x.
3) Váll átmozgatása
Fogjuk meg a vállunkat a kulcscsontunk végénél és kilégzésre lassan (!!!) indítsuk a kört kifelé (eleget görnyedünk, nem kell rásegíteni az ellenkező iránnyal), érezzük, hogy az egész vállízület átmozog, de ne engedjük, hogy a bordakosarunk és a medencénk közötti hasizomkapcsolat megszakadjon és túlzottan megnyíljon a mellkas. Kb. 10 kör után már illik nem ropognia :)
4) Csípőhajlító-combfeszítő tréning: gerinctwist !
Állj a falhoz (nem büntiből, jó lesz :P), és simítsd hozzá a gerincoszlopodat. Ha semleges vagy, akkor a tarkód, a két lapockád, és a farkcsontod nyomja legjobban a falat. Keresd meg a semleges medencét, majd hajlítsd be a térded és a semleges elengedése nélkül közelíts a fenekedet a földhöz, kb. 10 centit csökkenjen a súlypontod. Ez után feszítsd meg a feneked (gondolj arra, hogy egy borsószemet szorongatsz) és az egyik térdedet hajlítsd tovább, ereszd le az egyik csípőcsontodat a másikhoz képest. Azt, amelyik oldalon szintben maradtál ne hozd feljebb, csak a másik oldali ereszkedésre gondolj. Cserélj oldalt! Ha megvan a mozdulat, mehet folyamatosan a váltakozás, az a lényeg, hogy tartsd alacsonyan a súlypontodat és ne hagyd abba. Kb. 5 percre van szükség, hogy a kívánt terület elkezdjen bemelegedni. Ha nagyon nehéz akkor se add fel, kitartás, ennek a gyakorlatnak az a lényege, hogy számolj rá két percet az után, amikor abba akarod hagyni :P Ha végeztél az ismétléssel, hozd egymás mellé a két csípőcsontodat és állj fel óvatosan.
5) Imprint és semleges
Maradj a falnál, keresd meg a semleges medencédet, majd kilégzésre csak a hasizmaid (csak semmi farmunka most az egyszer :D !) segítségével közelítsd a bordakosaradat a csípőcsontodhoz. Ez után belégzésre a hasizmaid ellazításával engedd ki lassan a medencédet az alaphelyzetig.
Ismételd meg az imprint-semleges váltást legalább 5x, lassan
6) Teljes előregördülés
Egy lépéssel lépj előrébb a faltól, belégzésre fejtetővel nyújtózz a plafon irányába, lazítsd és szélesítsd a vállaidat, tartsd semlegesben a medencédet, karjaid pihenjenek a törzsed mellett. Kilégzésre fejbiccentéssel indítva kezdj előregördülni, minden laza, fej enyhén lóghat. Csigolyáról-csigolyára, mindig az adott picike szakaszra figyelve gördülj előre. Amikor átgördültél a középső gerincszakaszon elengedheted a semlegest és koncentrálj az alsó gerincszakaszra, masszírozd át az előre hajolással, úgy bontsd le magad, mint egy gyöngysort, hajlítsd a térdedet, a hangsúly most a derekad ellazításán van. Ebben a helyzetben vegyél egy mély levegőt hátulra-oldalra, majd kilégzésre lazán gördülj vissza és figyelj az előbb említett területekre és tartásra, utoljára emeld fel a tekinteted.
Egészségetekre! :)
Hogy esett a gyakorlat? Ti mivel mozgatjátok át a gerinceteket ülőmunka után?
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése