Testtartás kezdőknek és (rossz irányba) haladóknak

A személyi edzésen elhangzó első kérdések között szinte mindig megtalálhatóak a pilates testtartás-javító hatására vonatkozó kételyek és hiedelmek. És tényleg: a külalakunk annyi más aspektusával foglalkozunk, miért hanyagolnánk el az egész megjelenésünket befolyásoló tényezőt: a testtartást. Jelentem a hír igaz, a pilates segíthet, de ne rohanjunk ennyire előre. Mi a fene egyáltalán a testtartás, mitől "jó" és mi előnyünk származhat belőle?

A jó testtartás előnyei
Jó marketingesként (természetesen nem vagyok az, de a pszichológus olyan mint a boy-next-door, kicsit mindenhez ért ;)) előre veszem, hogy miért fontos egyáltalán ez a téma. Személy szerint két okot látok, egy esztétikait és egy egészségügyit.
Vegyük előre a hiúságunkat piszkáló okokat. Az angolkisasszonyoknak nemcsak a burzsoázia diszkrét bája és nyilvánvaló hülyeségei miatt kellett a fejükön könyvvel és pohár vízzel mászkálni, ó nem. A szépség egyik elsődleges forrása ugyanis a helyes tartás. A lógó fej, a beesett vállak zárkózottságot és rosszkedvet sugallnak, míg a mellet ki-hasat be- feneket szorít kombóval még az előnytelenebb alkat is feszesebbnek, egészségesebbnek és kiegyensúlyozottnak tűnhet. Ráadásul a has behúzásával hangsúlyt kapnak a mellek, a fenék szorításával helyére billen a medence és az egész alak magasabbnak és kecsesebbnek fog hatni. Aki nem hiszi járjon utána a strandon.
 Az egészségügyi okokat sokkal nehezebb ennyivel elintézni. Mindenesetre ha rossz tartás alakul ki és korrekció nélkül áll fenn hosszabb időn át, akkor biztosra mehetünk, valami fájni fog. A fájdalom jellege és kiterjedtsége természetesen attól függ, hogy hol alakult ki a helytelen tartás és mennyire kifejezett a rendellenesség, de általánosságban elmondható, hogy míg a túlfeszített rész megrövidül, addig a komplementer izom túlnyúlik, ennek hatására mindkettő gyenge és sérülékeny lesz.Gondoljunk a derekunkra! Akik hajlamosabbak kidugni a feneküket és túlhomorítani, azoknak a fenekük megnyúlt és gyenge, a csípőjük pedig feszes és mozgásképtelenné válik, ezzel együtt a has is túlnyúlik és a környékbeli gyenge vagy befeszült izmok munkáját kénytelen a derék egymaga vállalni.

A szövegben a "Lumbar Lordosis"-t  használtam példaként

                               
 Mivel a csapatmunkára már nem számíthat, egy idő után feladja és feszüléssel, akár végtagokba sugárzó fájdalommal kísért tünetek léphetnek fel. A gyenge derék egy rossz mozdulatra meg is húzódhat és kész is az egyhetes betegszabi. Nem ismeretlen, ugye?  A medencehelyzettel összefüggésben kialakuló testtartástípusokról és korrekciós lehetőségükről itt olvashattok bővebben.
                                     

Na de akkor ki tartja jól magát?

A testtartás szigorúan véve az izmok általános tónusát jelenti, esetünkben azonban a személy gerincoszlopára (és végtagjaira) jellemző, kialakult pozíciót, amit nyugalomban, erőlködés nélkül általában felvesz. 

Az első tévedés az, hogy a jó testtartás az egyenes hátat jelenti. A legkevésbé sem kell magát cöveknek képzelnie annak, aki jó testtartásra törekszik. Az egészséges gerincoszlop két enyhe, konvex görbületből áll, ezt két C-nek hívjuk. A gerincoszlop maga egy elnyújtott, két végénél kihúzott S-re hasonlít, így ha kiegyenesedést tapasztalunk (fenti képen lásd a"sway back" tartást, azaz hátra dőlt tartás kiegyenesedett felső háti szakasszal), az is rendellenességet, főképp immobilitást (a mozgékonyság hiányát) jelzi. A másik gyakori rendellenesség, hogy a görbületek nem "enyhék", hanem nagyon is kifejezettek. Ekkor a hiperflexió (túlhajlítás) és hiperextenzió (túlzott homorítás) egyszerre van jelen, a tartásban púpok és mély árkok jelentkeznek felváltva (fenti képen a "lordosis" az árokra, a "kyphosis" a púpra utal).   

A problémás területek fájdalmat okoznak, amik rendszeresen bizonyos -fájdalmat enyhítő- testtartás felvételére késztet minket. A szokásból, vagyis abból, hogy általában milyen testhelyzetet veszünk fel munka, álló testhelyzet vagy fekvés során kialakul a viszonylag rögzített típus: a személyre jellemző testtartás.

Mit tehetünk, ha rossz irányba tartunk?

Először is nyugodjunk meg, az emberek többsége rosszul tartja magát. A kedvenc példámat veszem elő: a csodálatra méltó balerinák gyakran küzdenek a hátrabillent, ún. poszterior medencével, ami gyakran erős derékfájdalmat okoz.

Ettől azért még nem kell feladni: a rendszeres mozgás mint minden esetben, itt is csodákra képes: ha a testtartást teljesen átalakítani nem is lehet, de sokat fejlődhet és módosulhat pl. a pilates hatására.

Az alapelvek pedig nem is olyan nehezek: mozgassuk a berozsdásodott részeket, nyújtsuk a befeszülteket és mindenek előtt erősítsük a gyenge izomcsoportokat. Nem is olyan nagy dolog, ugye?

A következőkben lesz egy mini-sorozat testtartás-korrekcióra alkalmas pilates gyakorlatokkal, de addig is engedjetek meg egy tanácsot, ami szerintem bármilyen testhelyzetben működhet.

Ha nagyon belegömbölyödtetek a munkába és tiszta görcs már mindenetek, akkor álljatok fel, vagy akár ülés közben gondoljatok arra, hogy a fejed búbján egy mágnes található, amit egy plafonon lévő vasdarab húz felfelé. Ha fejtetővel magasra gondoltok, akkor a csigolyák közötti távolság kicsit megnő, és a gerincoszlop a nyaki szakaszt is beleértve szinte a helyére ugrik. Ez után már csak annyi kell, hogy kicsit beporszívózzátok a pocit és feszítsetek egy kicsit rá az ülőcsontokra és voilá!

Ha egyszer megtaláltátok a helyes helyzetet, akkor már csak arra kell figyelnetek, hogy a nap során többször is figyelmeztessétek magatokat a gerinc "kiegyengetésére". Ugyanis a rossz tartás abból fakad, hogy az egészségtelenség ellenére sokkal kényelmesebb rosszul, mint jól tartanunk magunkat...Próbáljunk meg kilépni ebből a lustaság által fenntartott körből és a nap során többször is figyeljünk a testhelyzetünkre.

A helyes testtartásról számos jó szemléltető ábra készült, én kettőt hoztam nektek:

Ha a szívetek nemes, de a tartásotok is quasimodo-i, akkor tartsatok velem a továbbiakban is! :) 


Képek forrása
http://bhls.wordpress.com/2011/06/15/how-to-improve-posture-posture-exercises-to-correct-bad-posture/
http://personalexcellence.co/blog/benefits-of-having-a-good-posture-and-13-tips-to-getting-one/
http://www.google.hu/imgres?um=1&hl=hu&sa=N&rlz=1C1SVEE_enHU409HU409&biw=1091&bih=546&tbm=isch&tbnid=MYBU4lMkS3R8MM:&imgrefurl=http://www.noelkingsley.com/blog/archives/2006/01/post_2.html&docid=rAhRxixcIVLxwM&imgurl=http://www.noelkingsley.com/blog/archives/books%252520on%252520head1.jpg&w=1680&h=2172&ei=pcaNT71YipU6nujs1go&zoom=1&iact=hc&vpx=292&vpy=141&dur=414&hovh=164&hovw=131&tx=54&ty=102&sig=102515894995819050833&page=1&tbnh=164&tbnw=131&start=0&ndsp=10&ved=1t:429,r:1,s:0,i:67
http://afistfulofsalt.wordpress.com/2011/10/17/admonition-the-quasimodo-in-our-church/
http://www.fitness-programs-for-life.com/posture.html